Balıktaki omega-3 yağ asitleri, kalbiniz için iyidir. Kalp hastalığı hakkında endişeleniyorsanız ya da zaten kalp hastasıysanız ve daha sağlıklı yaşamak istiyorsanız haftada bir ya da iki kez balık yemenin, kalp krizinden ölüm riskini üçte bir oranında ya da daha fazla düşürdüğü belirtiliyor.

Mayo Clinic uzmanları, balıktaki omega-3 olarak isimlendirilen doymamış yağların kalp hastalığından ölüm riskini azalttığının farkına vardılar. Yıllardır, Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 2 kez balık yenmesini tavsiye ettiler. Fakat, bazı insanlar, kalp sağlığına yararı daha üstün olmasına rağmen halen balıktaki civa ya da diğer kontaminasyonlar hakkında endişe ediyorlar.

Omega-3 yağ asitleri nedir, niçin kalp için yararlıdır?

Balıkta bulunan doymamış yağ asitleri kolesterolü düşürüyor. Fakat esas faydalı besinlerin, yağlı balıktaki omega-3 yağ asitleri olduğu görülüyor. Omega-3 yağ asitleri, vücudun her yerinde iltihabı azaltan, doymamış yağ asitlerinin bir çeşitidir.

Omega-3 yağ asitlerinin aynı zamanda çocuklarda öğrenme yeteneklerini geliştirdiğine, trigliseridleri ve kan pıhtılaşmasını azalttığına, kan basıncını düşürdüğüne, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiğine ve eklem iltihabı belirtilerini iyileştirdiğine inanılıyor. Haftada bir ya da iki kez balık tüketmenin kalp hastalığı riskini ve bilhassa ani kalp ölümlerini azalttığı biliniyor.

Ne tür balık yediğiniz önemli mi?

Somon, ringa ve küçük ton balığı gibi yağlı balıklar, daha fazla omega-3 yağ asiti içeriyor ve bundan dolayı daha yararlılar. Fakat bazı balık çeşitleri ise çok az miktarda yağ asiti içeriyor. Tatlı su balıklarının çoğu, denizlerdeki yağlı balıklardan daha az miktarda omega-3 yağ asiti içeriyor. Bazı alabalık türleri yüksek miktarlarda omega-3 yağ asiti içeriyor.

Kaçınmanız gereken balık türü var mı?

Kedi balığı ve tilapia (tatlı su çipurası) gibi bazı balıklarda, daha düşük seviyede omega-3 yağ asidi ile kırmızı et ve yumurta sarısında da bulunan bir çeşit omega-6 yağ asidi olan araşidonik asitten yüksek miktarda bulunuyor. Çok fazla araşidonik asit tüketmek kalp hastalığı riskini artırıyor, çünkü bu asit damarlardaki plak oluşumunu destekleyen iltihaplanmaya yol açıyor. Bu da koroner damar hastalığı, kalp krizi ya da felce neden oluyor.

Ne kadar balık tüketmelisiniz?

Yetişkinlerin haftada en az 2 kez omega-3 yağ asiti içeren balık tüketmeleri öneriliyor. Bir porsiyon balık yaklaşık 85 gramdır. Hamileler ya da hamile kalmayı planlayanlar ile 12 yaşın altındaki çocukların balık tüketimini sınırlandırmaları tavsiye ediliyor. Çünkü, bu kişiler balıktaki toksinlerin potansiyel etkilerine karşı çok hassaslar.

Civa kontaminasyonu balık yemenin yararlarından daha mı ağır geliyor?

Balıkta bulunan fazla miktardaki civa ya da balıktaki diğer kontaminasyonlar genellikle omega-3 yağ asitlerinin kalbe faydasından ağır basabiliyor. Balıktaki temel toksinler civa, dioksin ve poliklorlu bifenildir. Toksinlerin miktarı balığın türüne ve nerede tutulduğuna bağlı olarak değişiyor.

Civa çevrede küçük miktarlarda doğal olarak mevcuttur. Ancak, endüstriyel kirlenme göllerde, nehirlerde ve okyanuslarda civa birikimine yol açıyor. Bu sulardaki balıkların vücudunda metil civa birikiyor.

Köpek balığı, tilefish, kılıç balığı ve kral uskumru gibi büyük balıklarda, daha fazla miktarda metil civa bulunuyor. Büyük balıklar küçük balıkları yiyorlar ve daha yüksek oranda toksin konsantrasyonu kazanırlar. Bu nedenle yediğiniz balık türüne, ne kadar balık yediğinize ve yetkililerin tavsiyelerine dikkat edin.

Civa ve diğer kontaminasyon kaygısı nedeniyle balık yemekten kaçınmalı mısınız?

Eğer civa içeren balıklardan yeterince yerseniz, toksinler vücudunuzda birikebilir. Vücudunuzun bu toksinleri yok etmesi haftalar, aylar ya da hatta yıllar alabilir. Metil civa bilhassa doğmamış bebekler ile küçük çocukların beyin ve sinir sistemi gelişimi için zararlıdır. Buna rağmen, yetişkinler için metil civanın herhangi bir sağlık sorununa yol açması ihtimal dahilinde değildir.

Halen, Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Çevre Koruma Dairesi hamilelerin ya da hamile kalmayı planlayanların, emziren annelerin ve 12 yaş altındaki çocukların yedikleri balık miktarını sınırlandırmalarını tavsiye ediyor. Hamileler ve çocuklar, balığın kalp sağlığına yararını somon gibi düşük miktarda civa içeren balıklardan yiyerek elde edebilirler. Ayrıca, şu miktar sınırlandırmalarına da uymanız gerekiyor:

- Bir haftada 340 gramdan fazla tüketmeyin,

- Haftada 170 gramdan fazla konserve ton balığı yemeyin,

- Köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ya da tilefish balığından uzak durun.

Omega -3 yağ asiti içeren diğer yiyeceklerden yiyerek ya da omega-3 yağ asidi ilaçları içerek aynı kalp sağlığı faydasını elde edebilir misiniz?

Omega-3 yağ asiti içeren hapların kullanımıyla karşılaştırdığınızda yağ asitlerini içeren balıkların yenilmesi daha faydalıdır. Yine de, kalp hastası kişiler omega-3 yağ asidi haplarından fayda görebilir, bunu doktorlarına sormaları gerekiyor.

Omega-3 yağ asiti içeren keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz, kanola yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı gibi gıda seçenekleri de haplarla benzer etkiye sahiptir. Bu yiyecekleri yemenin faydası balık yemenin kalbe faydasından daha güçlü değildir.

Yine de araştırmacılar, omega-3 yağ asitleri içeren hapların etkileri üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerektiğini de vurguluyorlar.

zaman online

Hangi balık ne zaman yenir?


Sofraların değişmez lezzeti balık mevsimine göre yenir. İçinde bulunduğumuz Şubat ayında ise Hamsi, İstavrit ve Mezgit yenilecek balıktır. Hangi balık ne zaman yenir, şeklinde yapılan araştırmalarda mevsimine göre balık tüketmenin zamanı şu şekilde sıralandı.
Çupra; Akdeniz ve Ege kıyılarında yaygın olan çipuraya seyrek de olsa Marmara'da da rastlanır. Ege'de Kasım, Akdeniz'de ise Ekim ve Aralık ayları arasında üreme mevsimine girer. Boyları ortalama 25-35 cm. arasındadır. Eti az kılçıklı, sert ve beyaz olan çipura Türk mutfağının en özel lezzetlerinden biridir. Özelikle ızgarası çok lezzetli olur. Temmuz-Ağustos ayları balığın en lezzetli olduğu dönemdir.
 
Gümüş; Marmara Denizi'nde bulunan gümüş balıkları üremek için Nisan ayının sonlarında Karadeniz'e geçer, sonbaharda ise geri döner. En fazla 20 cm. uzunluğa ulaşan gümüşün özellikle una bulunmuş tavası lezzetli olur.
 
Hamsi; Hamsi sürüleri Eylül ayı sonlarında Azak Denizi'nden Doğu Karadeniz'e göç eder. Ekim ayının ikinci haftası av mevsimi açılır. Göçlerini batıya doğru sürdüren hamsi sürüleri Kasım ayı ortalarından itibaren Marmara Denizi'nde görülmeye başlanır. Ortalama boyu 18 cm kadar olan hamsilerin eti yağlı ve lezzetlidir ızgarası, tavası ve buğulaması yapılır. Karadeniz mutfağında ise kullanım alanı çok geniştir. Hamsinin en lezzetli olduğu dönem Kasım-Şubat arasıdır.
 
İstavrit; Hamsiden sonra en çok avlanan ve tüketilen balık türü olan istavrit türleri genellikle Nisan ayında yumurtlamaya başlar. Yumurtlama süresi türe göre Haziran ile Eylül ayına kadar sürer. İstavritin daha çok tavası ve buğulaması yapılır. Ocak-Nisan arası istavritin en lezzetli olduğu dönemdir.
 
İzmarit; daha çok Akdeniz ve Ege'de görülür. Marmara'da yaşayan bazı izmarit sürüleri ilkbaharda Karadeniz'e çıkarlar, sonbahar sonunda tekrar geri dönerler. Beyaz etli izmaritin özellikle ızgası çok lezzetli olur. Tavası yapılırken ise oldukça kalın olan derisini çıkarmak gerekir. Özellikle Şubat-Nisan arasında lezzetli olur.
 
Kalkan; nerdeyse tamamen yusyuvarlak olan bu pulsuz balık en çok aranan balıklardan biridir. Esas olarak Karadeniz'de bulunan kalkan balığı nadir olarak Marmara, Ege ve Akdeniz'de de bulunur. 1 Mayıs-30 Haziran arası Türkiye'nin tüm karasularında avlanması yasaktır. Ortalama boyu 40-50 cm olan kalkan, beyaz etiyle en lezzetli balıklardan biridir. Kalkan, genelde tavada pişirilir, ızgarası, şişi ve buğulaması da yapılır. Yemeden önce derisindeki düğmeler ayıklanmalıdır. Ocak-Nisan arası kalkanın en lezzetli olduğu dönemdir.
 
Karagöz; Türkiye'nin tüm denizlerinde bulunur. Ortalama uzunluğu 18-25 cm. kadardır.
 Eti son derece lezzetli olan karagözün tavası, ızgarası ve buğulaması makbuldür. Kiremitte fırını da yapılır. Ekim ve kasım en lezzetli olduğu aylardır
 
Kefal; farklı kefal türleri Türkiye denizlerinin hepsinde yer alır. Temelde sıcak ve ılıman denizlerde yaşayan kefalin boyu cinsine göre15 cm'den 90 cm'ye kadar çıkabilir. Küçük cinslerinin tavası büyüklerininse buğulaması yapılır. Tütsüsü de lezzetli olan kefalin yumurtalarından tarama ve havyar da yapılır. Haziran-Eylül ayları dışında yılın tümünde lezzetlidir.
 
Kılıçbalığı; genellikle okyanusların ılıman bölgelerinde yaşayan kılıçbalıkları Akdeniz, Ege ve Marmara'da da görünür. Ortalama uzunluğu 1.80 metreden 3 buçuk metreye kadar çıkabilir. Aşırı avlanma nedeniyle kılıçbalıklarının nesli tükenme tehlikesi ile karşı karşıyadır. Eti çok lezzetli olan kılıçbalığının özellikle şiş ızgarası tavsiye edilir. Kılıçbalığının en lezzetli olduğu aylar Ağustos ve Eylül'dür.
 
Levrek; Akdeniz'de yaşayan levrek sürülerinin önemli bir bölümü ilkbahar geldiğinde Marmara'ya, Marmara'dakiler de Karadeniz'e göç eder. Bu göçler sonbaharda ters yönde tekrarlanır. Her mevsimde, genellikle de Mayıs ortalarından Ekim sonuna kadar avlanır. Eti yağsız ve lezzetli olan levreğin en çok tavası, ızgarası ve fırını yapılır. Mezgit gibi Levrek de Şubat-Mayıs aylarında lezzetli olur.
 
Lüfer; 'Boğazın sultanı' olarak adlandırılan lüfer yaz aylarında Ege'den Marmara'ya ve Boğaz'dan da Karadeniz'e çıkar. Lüfer sürüleri, yumurta bıraktıktan sonra Eylül ayının ortalarından itibaren tekrar İstanbul Boğazı'na döner. Lüferin özellikle ızgarası çok lezzetli olur. Yılın her ayında tüketilen lüfer, özellikle Ağustos-Eylül arasında lezzetlidir.
 
Mezgit; göçmen bir tür olan mezgit kışın Karadeniz'den Marmara'ya göçer. Mart ayında yumurta döktükten sonra Mayıs'ta yeniden Karadeniz'e çıkar. Ortalama 30-40 cm. uzunluğunda olan mezgitin eti beyaz ve lezzetlidir. Genlikle tava ve haşlaması yapılan mezgit, Şubat-Mayıs aylarında lezzetlidir.
 
Orkinos; ortaklama boyu 2-4 metre ağırlığı da 250 kilogram olan orkinos denizlerin en büyük balıklarındandır. Türkiye sularında Nisan ayı başında Akdeniz'den göçe başlayan orkinos sürüleri Ege ve Boğazlar üzerinden Karadeniz'e çıkar. Kırmızı etli orkinosun genellikle konservesi yapılır. Küçük orkinosların kanı akıtılıp tuzlandıktan sonra ızgarası yapılır. En lezzetli olduğu aylar Ekim ve Kasım'dır.
 
Palamut; Palamut boyuna göre çeşitli isimler ile anılır. Palamutvonozu 12-16 cm, kestanepalamudu 16-22 cm, çingenepalamudu 22-28 cm, palamut 28-35 cm, zindandelen 35-40 cm, torik 40-45 cm, sivri 45-55 cm, altıparmak 55-65 cm ve piçuta 65 cm ve üzeri. Genelde ılıman ve sıcak denizlerde yaşayan palamutlar ilkbaharda yumurta dökmek için sürüler halinde İstanbul Boğazı'ndan Karadeniz'e çıkar, Ağustos'ta geri dönerler. Güneyde yaşayan palamut sürülerinin üreme dönemi Nisan-Mayıs, Karadeniz'de yaşayanlarınsa Mayıs-Hazirandır. Siyah etli ve lezzetli olan palamutun en lezzetli olduğu dönem Eylül sonundan Şubat'a kadar olan dönemdir. Tavası, ızgarası ve yahnisi tavsiye edilir.
 
Pisi balığı; bir tabağı andıran vücut yapısı ile Akdeniz ve Ege sularında bulunur. Üreme mevsimi Mayıs-Ağustos arasıdır. Eti beyaz ve lezzetli olan pisi balığının tavası, ızgarası, şişi ve haşlaması yapılır. Yılın tamamında lezzetlidir.
 
Sardalya; Türkiye'nin hemen bütün kıyılarında görünen sardalya sürüleri ilkbaharda büyük sürüler halinde Ege'den Marmara'ya göç ederler ve buradan da Karadeniz'e geçerler. Yine de Akdeniz ve Ege'de göç etmeyen sardalya sürüleri bulunur. En lezzetli balıklar arasında yer alan sardalyanın ızgarası, buğulması ve tuzlaması yapılır. Haziran-Eylül arası lezzetlidir.
 
07.02.2012
15:53


 TUNCAY TÜRKGÜLÜ
 DÜZCE
İHA