Ramazan'da oruç tutulduğundan günlük öğün sayısı azalır ve genel olarak beslenme alışkanlıklarında çeşitli değişiklikler meydana gelir. Bayramda ise insan, yeme özgürlüğüne kavuştuğunu düşünür ve aşırı yemek yeme eğilimi gösterir.

Bayram ziyaretleri, mide şikayetlerinden yüksek tansiyona kadar pek çok hastalığı tetikliyor

Bayram ziyaretleri nedeniyle; yağ oranı, kalori içeriği yüksek gıdaların hızla ve çok fazla tüketilmesi birçok sağlık problemine davetiye çıkarıyor. Yağlı besinlerin fazlaca yenmesi, çok miktarda çikolata ve tatlı tüketmek; gaz, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmesi gibi birçok sağlık problemi ortaya çıkarıyor.

İkramların sadece tadına bakın

Bayramlar, kalp ve şeker hastaları için risklidir. Bu kişiler beslenmelerine özen göstermeli. Eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru olanıdır. İkram edilen her şeyi bitirmek yerine sadece tadına bakmak daha sağlıklı olacaktır.

Bayram sonrası egzersize başlayın

Bayram sonrası yavaş yavaş eski yemek düzenimize geçerken mutlaka haftada 3 gün düzenli egzersize başlanmalı. Düzenli egzersiz, alınan kiloların verilmesini, metabolizma hızının artmasını, kan şekerinin düzenlenmesini sağlayarak sağlığı olumlu etkiler.

Bayram kahvaltısını abartmak doğru değil

Bayram günü de beslenmeye çok dikkat etmek gereklidir. Sabah, güne hafif bir kahvaltıyla başlanmalı. Kahvaltıda peynir, zeytin, domates, salatalık, reçel, kepekli ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi hafif besinler bulunmalı. Birden çok yemek yerine, yiyeceğimiz şeyleri öğünler şeklinde güne yaymak daha doğrudur. Öğünler, '3 ana 3 ara' olacak şekilde ayarlanmalı. Sabah kahvaltısı ve öğle arasında meyve (taze-kuru), süt, yoğurt gibi besinler yenmeli.

Öğle ve akşam yemekleri de küçük porsiyonlarda, yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı, öğünler tüm besin gruplarını kapsamalıdır. Öğünlerde yemeklerin küçük porsiyonlarda tutulması, yeterli ve dengeli bir öğün düzenlememize yardımcı olacaktır. Akşam üzeri bir ara öğün alınmalı; bu öğün için kepekli yağsız tost, kepekli bisküvi+peynir, süt, meyve gibi seçeneklerden birisi seçilebilir. Yatmadan 2 saat önce de yine hafif bir ara öğün alınmalı.

Siyah yerine yeşil çay, kahve yerine komposto tercih edin

Ramazan süresince sıvı alımı düşer. Bu nedenle mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran, komposto gibi içecekler ve su içerek günde 2-2,5 litreye sıvı almak gerekiyor.

Bayram boyunca ziyaretlerde bol bol çay, kahve ve asitli şeyler içilir. Fazla miktarda alınan kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilir. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur, ayran, komposto gibi içecekler tercih edilmeli.

Kızartmalardan uzak durun

Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmeli. Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olur. Bu yüzden tatlıya dikkat! Tatlı yemek isteniyorsa, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek ve ara öğün seçeneği olarak sütlü tatlı yenebilir. Çikolatanın ve tatlının fazlası mide yanması ve bağırsak bozulmasına yol açabillir, bu yüzden miktarına dikkat edilmeli.

Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı almamak sonucunda kabızlık görülür. Kabızlığın azaltılması ve C vitamini ihtiyacının karşılanması için bol bol meyve ve sebze yenmeli. Günde 6-7 porsiyon tüketilebilir. Her öğünde mutlaka salata olmalı. Düzenli egzersiz yapılmalı. Özellikle; şeker, kalp hastaları; hipertansiyon, mide ve bağırsak sistemi hastalıkları olan kişiler sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.

***

Ramazan Bayramı için hayat kurtaran öneriler

Ramazan Bayramı, ikramsız ve tatlısız olmaz. Ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz.

Şeker, besin kalitesi az olan bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle ne kadar az şeker alırsanız o kadar sağlıklı beslenmiş olursunuz.

İkram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü veya meyveli tatlı ise daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorilidir. Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla yemeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağıdır.

Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.

Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şekerlidir. Günlük enerji ihtiyacınızın % 20-30'u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin.

Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8-15 su bardağı su içmeye devam edin.

Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin.

Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15'i, cevizde ise 3-5 adedi geçmemeye özen gösterin. Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından biridir. Her besin gibi kuruyemişlerde de tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişlerin kalori içerikleri çok yüksektir.

Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden en az miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.

Hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.

Diyetisyen
Yeşim Çelik