Engellenme, önemsenmeme, aşağılanma ve keyfi bir tutumla karşılaşma gibi olaylar öfke sebepleri arasında yer alıyor. Ancak bazı insanlar diğerlerine göre çok daha çabuk öfkelenip pişman olacakları şeyler yapabiliyor. Psikiyatrist Dr. Zafer Atasoy, "Ben böyleyim ne yapayım?" diyen kişilerin öfkeyi bir mizaç haline getirdiğini belirtiyor.

Öfke, içinde bulunduğumuz çağın önde gelen problemlerinden biri. Koşarcasına geçirilen günler, büyük şehirlerin yoğun ve yorucu şartları, eşler arasındaki iletişimsizlik, maddi ve manevi tatminsizlik, sosyal ve özel hayata zaman ayıramama gibi sebepler öfkelenmek için yeterli. Engellenme, önemsenmeme, aşağılanma, keyfi bir tutumla karşılaşma, duygusal veya fiziksel saldırıya uğramada daha da hırçınlaşıyor, öfkeleniyoruz.

Kimi zaman öfkeyi içimize atarken kimi zaman da kontrolsüz bir şekilde dışa vuruyoruz. Genellikle ailemize, en yakınlarımıza öfkemizi boşaltıyor, kontrolden çıkıp yıkıcı hale dönüşüyoruz. Anadolu Sağlık Merkezi'nden psikiyatri uzmanı Dr. Zafer Atasoy 'Ben böyleyim, ne yapayım?', 'sinirli birisiyim, beni böyle kabullenin' düşüncesine sahip kişilerin öfkeyi bir mizaç haline getirdiğini belirtiyor. Atasoy, öfkeye karşı kişinin kendisini kontrol etmesi gerektiğini söylüyor.

Öfke, özellikle de aile içi ilişkilerde sonuçları düşünülmeden sergilenebiliyor. Öfke içeren davranışlara şahit olarak yetişen çocuklar bu davranışları modelleyerek bebeklik dönemlerinde oyuncaklarına, çocuklukta arkadaşlarına, evlendiklerinde ise eşlerine ve çocuklarına uyguluyor. Böylece engellenemeyen bir kısır döngü ortaya çıkıyor.

Bu döngüye son vermek için öfkeyi oluşturan nedenler hakkında bilgi sahibi olmak, bu duygunun kontrol aşamalarını ve sonuçlarını anlamak gerekiyor. Atasoy, bencil ve obsesif kişilerin daha çabuk öfkelendiğini dile getiriyor.

Atasoy, "Böyle kişiler, her şeyin kendileri için mükemmel olmasını ister. Düzenlerinin, dışarıdan gelen bir sebeple bozulmasına tahammül edemezler. Ayrıca merkezi sinir sisteminin yavaşlaması da öfkeyi artırıyor. Aşırı alkol tüketimi, bazı ilaç türleri kişinin duygu kontrolünü yok ediyor. Anti-sosyal kişilikler de öfkelerini kontrol etmekte zorlanıyor." diyor.

Öfkenin fizyolojik ve biyolojik değişmelerle kendini hissettirdiğini ifade eden Atasoy şöyle konuşuyor: "Öfkeli kişide bir anda gerginlik başlar, enerjiyi artıran adrenalin salgısı artar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin 'savaş ya da kaç' tepkisi için hazırdır. Bu belirtiler dış görüntüye de yansır."

Öfkenin genellikle aile veya yakın çevreye sergilendiğini belirten Atasoy bazı davranışların öfke patlamasının devamlılığına sebep olduğunu ifade ediyor. Atasoy'a göre öfke kontrolü sorunu yaşayan kişiler, zaman içinde bu yönlerini bir mizaç haline dönüştürüyor.

'Ben böyleyim, ne yapayım?' şeklinde cümleler kurarak öfkeli olmayı kabul ediyorlar. Bu durum ise öfkeyi daha çok artırıyor. Bağırıp çağırmak, kırıp dökmek, şiddet uygulamak ise çözüm yolu değil. Öfke tamamen ortadan kaldırılamıyor; ancak paylaşılarak azalabiliyor. Niçin öfkelenildiği, neler yaşanıldığı, hislerin ne olduğu, karşı tarafın nasıl algılanıldığı öfke kontrolünde çok önemli.

Sinirlenince ne yapmak gerekiyor?

Sinirlendiğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframdan yavaş ve ritmik bir şekilde derin nefes alın, nefes alıpverdiğiniz de göğüs değil mide şişmeli. Doğru nefes alıp alınmadığını kontrol etmek için sağ elin avuç içini mideye, sol eli ise göğse koyun. Nefes alındığında sağ el hareket ediyorsa doğru nefes alınıyor demektir. Derin nefes almaya başlanıldığı andan itibaren kaslar gevşemeye başlayacak ve gerginlik azalacaktır.

zaman

 Öfkelendiğimizde mantıksızca hareket etme, kendimizi ve sevdiklerimizi tehlikeye atma ihtimalimiz artıyor. Öfke insanı kontrol altına aldığında ise sonucu pişmanlık olan davranışlar ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle öfkemizi kontrol altına almak için egzersiz yapmalı, sinirlendiğimizde ses, vücut dili ve sözlerimize daha dikkat etmeliyiz.

Öfke, günlük hayatımızda sıkça karşılaştığımız bir duygudur ve farklı şekillerde kendini gösterir. Öfkenin otomatik verilen bir tepki olduğu ve kontrol edilemeyeceği bilgisi doğru değildir. Araştırmalar öfkenin düşüncelerimizin bir sonucu olduğunu ve yine kendi düşüncelerimiz tarafından kontrol altına alınabileceğini göstermiştir. Diğer bir deyişle, öfkenin şeklini ve sürecini "kendimiz" tayin ediyoruz.

Öfkenin üç temel öğesi vardır: Kişisel değerlerimiz, temel ihtiyaçlarımız ve inançlarımızı kontrol altına alma isteğimiz. Bu öğeler aslında bize şunu gösteriyor: Öfkenin temel nedeni kendimizi koruma isteğimizdir. Nitekim kişisel sınırlarımızın ihlal edildiği hissini yaşadığımız anda öfkeye de davetiye çıkarmış oluruz. Dolayısıyla öfkenin ne anlama geldiğini kavramaya çalışmamız ve öfkelenmeye başladığımız anı fark etmemiz öfkeyi kontrol etmede ilk adımı oluşturur.

Öfkenin aşırı derecede yıkım ve mutsuzluğa yol açmasına bakacak olursak şunları söyleyebiliriz: Öfke sizi kontrol altına aldıktan sonra öfkeyi durdurmak zordur; çünkü öfkelendiğinizde mantıklı düşünme yetisini kaybedersiniz. Yani sakin olduğunuz vakit öfkenizle ilgili kendinize söylediğiniz her şeyi sinirlendiğinizde duymazlıktan gelmeye başlarsınız.

Sinirlenen bir arkadaşınızı sakinleştirmenin aslında ne kadar da zor bir şey olduğunu düşünün. "Öfkelenmene değmez, karşı taraf sana bir an patlayıverdi, boş ver sen, sakin ol." gibi önerileri düşünürsek sizce bu öneriler söylendiği esnada işlev görüyorlar mı? Genelde pek fazla ise yaramazlar. İşte değinilmesi gereken nokta da budur. Birçok kişi öfkelendiğinde mantıksızca davranmaya başlar, nasihat istemez ve sonradan hayıflanacağı şeyler yapabilir. Nitekim öfkeli insanların kendilerini ve sevdiklerini de tehlikeye atma ihtimalleri oldukça yükselir.

ÖFKE İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?

Öfke kontrolü, öfkeyi yaşamaktan, ifade etmekten kaçınarak içe atmak ve bastırmak değildir; durumu çok yönlü ve gerçekçi algılamaya çalışarak en doğru tepkiyi verebilmektir.

Öfkeyi tetikleyen fizyolojik hisler de dahil olmak üzere duygu ve düşüncelerinizi tanımayı öğrenin. Öfke kontrol altına alınabilir. "Neye, neden kızıyoruz?" sorusunu kendimize sormamız ve cevabını mantıklı olarak analiz etmemiz gerekir.

Olumsuz durumunuzu pekiştiren negatif düşünce örüntülerini değerlendirmeyi öğrenin. Öfkenin altında yatan nedeni düşünmek, çözümü de beraberinde getirebilir. Böylece öfkeyle vakit kaybedileceğine, çözüme odaklanılır.

İletişim becerileri üzerinde çalışın. Öfkeyi biriktirmeden uygun biçimde ifade edebilmek olumlu sonuçlar doğurur. Bu amaçla empati kurmayı öğrenin ve yaşananların diğerlerinin bakış açısından nasıl göründüğünü anlamaya çalışın.

Öfke ve kızgınlık yerine seçenekler üretebileceğiniz problem çözme becerileriniz üzerinde çalışın.

Uygulama yapın. Bu beceriler uygulamayla doğal davranışınız haline gelecektir.

ÖFKE ANINDA NE YAPMALI?

Bir adım geri gidin ve derin bir nefes alın. Karşınızdaki kişi ile iletişime geçtikçe yavaş yavaş derin nefesler almaya

devam edin. Ses seviyenizi kontrol edin. Ses tonunuz yumuşak olsun.

Konuşma hızınızı kontrol edin. Yavaşça konuşun ve dediklerinizin anlaşıldığından emin olun.

Göz kontağı kurun. Vücut dilinizi kontrol edin. Tehdit edici konuşmamaya dikkat edin ve iletişime açık olduğunuzu gösterin. Rahat bir duruş
sergileyin.

Cevap vermeden önce karşınızdakinin ne söylemek istediğini düşünün. Böylece o kişinin de ihtiyaçları olduğunu fark etmiş olursunuz. "Ne söylemek istediğini anlıyorum", "Ne hissettiğinle ilgili içtenliğin için sağ ol" gibi cümleler bu süreçte işe yarayabilir.

Belki, eğer, bana göre gibi kelimeler kullanın. Nitekim kesinlik içermeyen bu kelimeler karşınızdakinin savunmaya geçmesini engelleyerek iletişim sürecini geliştirecektir.

Ben mesajları verin. Ne hissettiğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu karşınızdakiyle paylaşın.

Mesajları tekrar edin ve açıklayın.

"Bana göre senin söylemeye çalıştığın şey...", "Bana durumu bir kez daha izah etmen mümkün mü?"

Şimdiye yani probleme neden olan duruma odaklanın.

PSİKOLOG 
MELİKE ELBASAN

 -))? z3)) gh7))