Gönderen Konu: Besinler Enerjimizi Nasıl Etkiliyor?  (Okunma sayısı 1871 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Besinler Enerjimizi Nasıl Etkiliyor?
« : 08 Mayıs 2012, 18:51:13 »

İşte sizi spor yaparken destekleyecek beslenme önerileri...

Performansımızın yükselmesi, yaptığımız egzersizden daha fazla verim alabilmemiz, konsantrasyonumuzun artması, sakatlanma riskimizin düşmesi, vücut yağının azalması ve kaslarımızın gelişmesi için birkaç beslenme önerimiz var sizlere...

Hava sıcaklığının iyice arttığı bugünlerde vücudumuzu kış modundan çıkarmak, daha sağlıklı ve fit olmak için yoğun çaba harcıyoruz bugünlerde. Spor ve egzersiz, özellikle de yaz aylarına girmeden hemen önce yoğun olarak başvurduğumuz, bahar ayının vazgeçilmezlerinden.

Beden hareketleri kısa zamanda birkaç kilo verip bikinimize rahatça girebilmemizi sağlıyor. Düzenli egzersizle birlikte vücudumuz daha fazla efor sarfetmeye başladığı için eskisine oranla çok daha yeterli ve dengeli beslenmeli, bazı takviyeleri önemsemeliyiz sanki. Performansımızın yükselmesi, yaptığımız egzersizden daha fazla verim alabilmemiz, konsantrasyonumuzun artması, sakatlanma riskimizin düşmesi, vücut yağının azalması ve kaslarımızın gelişmesi için birkaç beslenme önerimiz var sizlere...

Karbonhidratlar

Egzersiz verimini düşüren yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon sorunu aynı zamanda türlü sakatlanmalara da neden olabiliyor. Vücudunuzun spor yaparken ihtiyacı olduğu enerjinin kaynağı olan karbonhidratın alımının yetersiz seviyede olması işte bu gibi problemlere neden olabilmekte. Ekmek, pilav, makarna, pirinç, kurubaklagiller, sebze ve diğer tahıllar iyi birer kompleks karbonhidrat kaynakları. Düzenli egzersiz yapanların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına, egzersiz süresine ve yoğunluğuna göre belirlenebiliyor. Buna göre her bir kg için 5 ila 10 gram arasında karbonhidrat alımı tavsiye ediliyor. Vücut ağırlığı 65 kg. olan, düzenli spor yapan bir kadının günlük olarak 325-600 gram arası karbonhidrat tüketmesi öneriliyor.

Yağlar

Düzenli spor yapanlar için en önemli enerji kaynaklarından biri de yağlardır, özellikle de uzun süreli egzersizlerde. Fakat yağ tüketiminin artması ve karbonhidrat alımının az olması da egzersiz performansını olumsuz olarak etkileyebilmekte, vücutta, yağda çözünen A,D,E ve K gibi vitaminlerin kullanılabilmesini de sağlar. Egzersiz yapanlar ihtiyaçları olan enerjinin % 20-25'ini yağdan karşılamalılar, daha fazla yağ tüketimi önerilmiyor. Cips, tereyağ, mayonez, kızartmalardan kaçınmalı, katı yağ yerine zeytinyağı, mısırözü yağı ayçiçek ve soya gibi sıvı yağları tercih etmeliler.

Protein

Proteinleri oluşturan temel yapı taşları olan aminoasitler, hücrelerin esas yapısını temsil ediyorlar. Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin, hormon ve enzimlerin yapısında bulunuyor ve dokuların yenilenmesini sağlıyor. Kas fibrillerindeki hasarı da onaran protein, egzersiz için çok da mühim bir enerji kaynağı değil ama sporcular için oldukça önemli. Düzenli spor yapanların günlük protein alımı kg başına 1 gram olarak hesaplanabilir. Spora yeni başlayanlarda protein alımı artırılabilir fakat ilerleyen dönemlerde protein, sanıldığının aksine ekstra kas yapımını sağlamıyor. Bunun için antrenman ve bölgesel çalışmanın etkisi şart. Et, yumurta, peynir ve süt, iyi birer protein kaynağıdır. Nohut, mercimek ve fasülye de protein bakımından zengin.

Vitaminler

Vitaminlerin vücudumuz için oldukça önemli faydaları var. Düzenli spor yapanlar için de vitamin desteği olmazsa olmazlardan. Vitaminler suda eriyen B,C ve yağda eriyen A,D,E,K vitaminleri olarak ikiye ayrılıyor. Sinir, kas ve hormon sisteminizi destekliyor. özellikle B ve C vitaminlerinin tüketilmesi, spor yapanlar için şiddetle önerilmekte. Tiamin, riboflavin gibi B vitaminleri spor yaparken enerji oluşumunu desteklerken örneğin folik asit ve B12 vitamini ise doku yapımı ve protein sentezi için önemli. C vitamini turunçgiller, domates ve renkli biberlerden, B vitamini ise yumurta sarısı, balık, süt, tahıllar ve kuru baklagillerden elde edebilirsiniz.

Kalsiyum ve demir

Kemiklerin daha güçlü olmasını sağlayan kalsiyum, iyi kolestrolü artırmaya ve kilo vermeye de yardımcı. Ayrıca kalp atımının denetimini ve sinir iletimini de destekliyor. Süt, peynir, yoğurt, fındık, pekmez, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağı. özellikle düzenli egzersiz yapan kadınlarda erkeklere göre çok daha fazla demir eksikliği görülebiliyor. Kandaki demir eksikliği, spor yapan kişide çabuk yorulmaya neden olabiliyor. Kaslara oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında bulunan demir için en iyi kaynaklar; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kırmızı et ve pekmez...

Sıvı tüketimi

Egzersize ve yoğun antrenmana bağlı olarak vücutta oluşan su kaybı, dehidrasyona sebebiyet vermekte ve bu da performans açısından bir dezavantaj yaratmakta. Bundan daha da önemlisi, egzersiz sırasında oluşan dehidrasyon, hayatı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpmasını da tetikleyebiliyor. Bu yüzden egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Genellikle egzersizden 2-3 saat önce 400-600 mililitrelik bir sıvı tüketimi hem performansınız hem de sağlığınız için öneriliyor.

hastane.com
*~*~* TUĞRA *~*~*

mazhar

  • Ziyaretçi
Demir eksikliğiniz varsa...
« Yanıtla #1 : 04 Ocak 2014, 22:03:53 »
Demir eksikliğiniz varsa...
Demir eksikliği tedavisinde doğru besinlerin yeterli miktarda seçilmesinin önemi büyük. Bazı gıdalar vücutta demir seviyesinin artmasına yardımcı olurken, bazı alışkanlıkların da bunun aksine neden olduğu bilinmeli...

İşte demir deposu besinler:
- Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti
- Yumurta
- Üzüm ve pekmez
- Kuru baklagiller
- Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
- Fındık, fıstık ve susam



Demir emilimi nasıl artırılır?
- Her öğünde bol limonlu yeşillikler ve bu yeşilliklerden oluşan karışık bir salata, demir emilimi artırmaktadır.

- Yumurta tüketilirken yanına taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyu tercih edilmesi, yumurtadaki demirin daha fazla emilmesini sağlamaktadır.

- Yumurta haşlama yerine zaman zaman menemen gibi pişirilip yeşil, kırmızıbiber, domates ve soğanla C vitamini kazandırıldığında, demirin alımını artırılmış olur.

- Ispanak yanına yoğurt ile tüketildiğinde demir emilimi azalmaktadır. Ispanağın yumurta ile pişirilmesi ise biyoyararlılığını artırır.

- Kurubaklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.

- Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanına değil, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.

- Kahvaltılarda 1- 2 tatlı kaşığı kadar pekmez günlük demir ihtiyacının çoğunu karşılamaktadır. Özellikle keçiboynuzu pekmezi demir yüksek demir içerir.
Aralarda,kuru meyvelerden kayısı, dut ve kuru üzüm, günlük demir alımına katkıda bulunur.



Çay kahve tüketimine dikkat!
Çay ve kahveyi ara öğünlerde tüketmek gerekir. Özellikle çayda bulunan fitat ve tanenlerin demir emilimini azaltmamaları için, çayı açık ve limon sıkarak içmekte yarar vardır.

(AKŞAM)
trtturk.comtr
« Son Düzenleme: 04 Ocak 2014, 22:05:41 Gönderen: mazhar »