Aldığınız her lokmanın beynin işleyişi ve yapısı üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli etkili olduğunu biliyor musunuz? Peki, diyet yapanlar kilo vermelerine rağmen neden sinirli ve huzursuzlar?
Birtakım firmalar kazansın, zengin olsun, onların reklamları ile medya organları güçlensin diye yılladır nasıl kandırıldığımızı ve aptallaştırıldığımızı biliyor musunuz? Dr. Alan C. Logan "Beyin Diyeti" kitabında, beynimiz için en önemli gıdalardan nasıl mahrum bırakıldığımızı ve beyin sağılığımız için nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatıyor.
İşte beslenme hakkındaki gerçekler...
Tıbbın son keşif alanı olarak tanımlanan beyin, 100 milyar sinir hücresi (nöron) ve çok daha fazla sayıda destekleyici hücreyle (glia hücresi) şüphesiz en karmaşık organımız. Beyin, vücut orkestrasının şefidir.
Düşüncelerimizi, eylemlerimizi, duygularımızı ve temel arzularımızı yönetir. Birkaçını saymak gerekirse kalp atışımız, soluk alıp verişimiz, uyanıklığımız ve uykumuz ve sindirim işlevimiz gibi üzerinde nadiren düşündüğümüz aktiviteleri düzenlemekle sorumludur. Beynin üstlendiği bu yoğun işleri düşünürsek vücudun sahip olduğu tüm enerji kaynağının yüzde 20'sini kullanması çok şaşırtıcı gelmemeli. Bu enerjinin kaynağı nedir? Yanıt basit: Aldığınız besinler.
Besinler sadece beynin gerektiği gibi işlemesini sağlayacak yakıtı sağlamakla kalmaz, beynin yapısını ya da yapı iskeletini de destekler. Aldığınız her lokmanın beynin işleyişi ve yapısı üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli sonuçları vardır.
Sizin de göreceğiniz gibi çok sayıda önemli besin (vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve bitkisel besinler) beynin performansını ve işleyişini uzun vadeli olarak sürdürmesi açısından ciddi derecede etkilidir.
“Fast food ile beslenmek kavrayış yeteneğimizi kesinlikle köreltir!”
Bilim insanları beynin karışık anatomisini ve fizyolojisini çözmeye başladıkça, akıl sağlığı ve nörolojik sağlık üzerinde besinlerin etkisini tarih boyunca hafife aldığımız ortaya çıkıyor. “Beslenme nörobilimi” adı verilen bu araştırma alanı emekleme döneminde olsa da şimdiden çok büyük çalışmalar yapılmış durumda.
Çağdaş beslenme tarzının üzücü gıdasal gerçekleri beynin olması gerektiği şekilde İslemesi ve işlevini sürdürmesi için yetersiz. Evet, kalitesi düşük besinler ve fast food ile idare edebiliriz ama bu şekilde beslenmek kavrayış yeteneğimizi kesinlikle köreltir ve zamanla beyni tıkar. Bilimsel araştırmalar beynin en iyi besinlere gereksinimi olduğunu gösterse de çoğu Kuzey Amerikalı beyinlerini ortalama bir yakıtla çalıştırıyor. Beyin gıdasının yetersizliği düşük beyin performansına ve hayatın günlük sıkıntı, bezginlik ve zorlanmalarına zemin yaratır.
Yağsız beslenme fiyaskosu!
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olarak sayabileceğimiz makro besinler beslenmenin başrol oyuncularıdır. Son 30 yıldır hangi makro besinin en iyisi olduğu ve hangi grubun tüketilmemesi gerektiğiyle ilgili birbiri ardına çıkan modalar gördük, 1970'lerin sonunda ve 1980’lerde yağsız beslenme fiyaskosu ve yeni yüzyılın başlarında karbon hidratsız beslenme çılgınlığı yaşadık.
Bu beslenme saçmalıkları, bu efsaneleri yayan gıda şirketleri ve restoranlara büyük kâr kaynağı oluştururken tüketiciler için özellikle de beyin sağlığı konusunda nispeten çok az kazanç sağladı. Düşünün ki beynin kendisinin de yüzde 6O'ı yağdan oluşuyor ve uygun yapı ve fonksiyonunu koruması yağa dayanıyor. Düşünün ki kompleks karbonhidratlar beynin yakıtının sürekli akışını sağlar ve onlar olmadan beyinde önemli kimyasal taşıyıcıları oluşturan belirli proteinler (amino asitler) daha az olur.
Karbonhidratları diyetinizden kaldırırsanız ne olur?
Protein ve karbonhidratın ciddi şekilde kısıtlandığı diyetleri yapanlardan, kilo vermelerine rağmen sinirli olduklarını ve enerjilerinin düşük olduğunu çok duydum. Güney Illionis Üniversitesi’nden Dr Brian Butki ve ekibinin 2003 yılında yaptıkları bir araştırma, Atkins benzeri diyetler yapanlarda yüksek seviyede yorgunluk ve keyifsizlik görüldüğünü ve fiziksel aktivite sonucu normalde ortaya çıkan “iyi hissetme” durumunu yaşayamadıklarını ortaya koydu. Kompleks karbonhidratları diyetinizden kaldırırsanız, vücudunuzun temel enerji kaynağını da ortadan kaldırmış olursunuz.
Bunun yanında esmer pirinç, tam buğday ve yulaf kepeği gibi tam tahılları içeren kompleks karbonhidratlar, beynin işlevlerini sürdürebilmesi için hayati önemdeki temel besinleri sağlar. Yenmediği için eksikliği ortaca çıkacak temel besinlerin yerine mullivitamin ve mineral takviyesi öneren (düşük karbonhidrat diyeti gibi) diyetler karşısında her zaman temkinli olmuşumdur.
“Basit şekerler nöronları telefon başında bekletir durur!”
Beslenme modalarının küllerinden iki çok önemli düşünce doğdu: Yağların da karbonhidratların da iyi ve kötüsü var. Elbette her iki kategoride de iyi olan, işleyen ve uzun vadeli beyin sağlığını destekleyeni var. Aldığımız bu derslere rağmen hâlâ bazı üzücü gerçekler bulunuyor. Düşünün ki karbonhidratların en önemli kaynağı olan tahıl taneleri, alınan toplam enerjinin yüzde 24'üne denk geliyor. Buna rağmen tahıllardan aldığımız enerjinin sadece yüzde 3,5'inin tam tahıllardan geliyor olması gerçekten üzücü bir durum.
Son iki yüzyılda Batılı ülkelerde rafine şeker tüketimi sekiz kat arttı ve daha yakın tarihe bakarsak, alkolsüz içeceklerde bulunan yüksek früktozlu mısır şurubu 1970’lerde kişi başına 225 gram düşerken 1997’de bu rakam 27 kilogramı aşmış! Bu basit şekerler geçici bir destek sağlasa da beyin için bir kandırmacadan başka bir şey değildir. Çok kısa bir süre içinde kan şekerinde ciddi bir düşüş olur ve beyin daha fazlasını tüketmek ister.
Kompleks karbonhidratlar enerji ve yaşamsal besinlerin yavaş ve sürekli akışını sağlar. Basit şekerler boş kaloriler olarak bilinir ve beyin söz konusu olduğunda boş vaatler gibidirler. Tıpkı ikinci bir buluşma için aramayan bir erkek arkadaş adayı gibi, basit şekerler nöronları (sinir hücreleri) telefon başında bekletir durur.
Kan şekerini aniden yükselten ve ensülin salgısını arttıran hızlı şeker takviyesi, diyabet riskinde artışla ilişkilendirilir. Ensülin, şekeri kullanılması ve depolanması için kan hücrelerimize yönlendirmekle görevlidir. Zamanla hücreler, sürekli yüksek seviyede ensülin bombardımanına karşı dirençli hale gelebilirler. Sonunda şekeri yönlendirmek için daha fazla ensülin gerekir ve bu gereksinim oldukça yüklü bir miktara ulaşır.
Kalp ve damar hastalıkları ve diyabetin yüksel ensülin derecesiyle ilişkisinin iyi bilinmesinin yanında, yeni araştırmalara göre yüksek seviyede ensülin aynı zamanda Alzheimer gibi nörolojik bozukluklar ve depresyon gibi psikiyatrik rahatsızlıklar için risk faktörü oluşturuyor. Aslında birçok ülkede kişi başına düşen rafine şeker tüketiminin depresyon ve ciddi akıl hastalıklarında artışla ilişkisi vardır.
Vücudumuz dönüştürülmüş yağları ne yapacağını bilmiyor!
Yağlar yıllardır kötü bir üne sahip. Yağsız diyet çılgınlığı ve yağlara atılan iftiralar, sırf birkaç suçlu yakalanacak diye koca bir topluluğu tutuklamaya benziyordu. Yağlar söz konusu olduğunda gerçek “suçlular”, doymuş yağlar ve dönüştürülmüş yağ asitleri denilen insan tarafından değiştirilen yağlardır. Bu iki kötü adamın artık çok sayıda tıbbi rahatsızlık ve bunlara bağlı olarak beyin sağlığıyla ilgisi olduğu biliniyor.
Doymuş ve dönüştürülmüş yağlar katıdır, oda sıcaklığında serttirler. Dönüştürülmüş yağlar margarinlerde ve bazı hazır yiyeceklerde kullanılmak üzere sert yağlara dönüştürülmeden önce sıvı haldedirler. Dönüştürülmüş yağlar 'hidrojene sıvı yağ' ya da hamur işi yağı' olarak sıralayabileceğimiz 'yalancı yağlardır'. ABD hükümeti tarafından yapılan yeni düzenlemeler, tüketicilerin dönüştürülmüş yağları gıdaların üzerindeki etiketlerde tespit edebilmesini sağlıyor.
Genel yağ alımını azaltmamıza rağmen hâlâ toplam enerjimizin yüzde l5'ini doymuş yağ olarak ve günlük yağ asidi tüketimimizin yüzde 7'sinden fazlasını dönüştürülmüş yağlardan karşılıyoruz. Tıp Enstitüsü'nün tavsiyesi göz önünde bulundurulduğunda durum üzücü: "Doymuş yağlar, dönüştürülmüş yağ asitleri ve kolesterolün kronik hastalıkları önlemekte bilinen hiçbir faydası yoktur ve diyetin hiçbir aşamasında gerekli değildir. . .
bu yağların alımının olabilecek en düşük seviyede tutulması tavsiye olunur" (Tıp Knstitüsü 2(H)2. Enerji, Knibonhidr.it, Uf, Yağ Asitleri. Kolesterol. Protein. Amino Asitler için Referans Diyet Tüketimleri) Bu yağların ikisinin de kalp ve damar hastalıkları riskini arttırdığı biliniyor.
Araştırmalar gösteriyor ki vücudumuz dönüştürülmüş yağları ne yapacağını gerçeklen bilmiyor ve ateşlenerek, kolesterolü yükselterek, diyabet riskini arttırarak kendine zarar veriyor. Ateşlenmeye yol açan, kan şekeri seviyesini ve kan dolaşımını bozan doymuş ve dönüştürülmüş yağlar gibi besinlerle karşılaştığınızda, beyin sağlığına olumsuz etkileri olacağından emin olabilirsiniz.
Kesinlikle ihtivacımız olan iki çeşit yağ vardır: Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri. Bu gruplar temel gruplar olarak bilinir çünkü bunları kendimiz üretemeyiz. Bu yüzden besinlerle tüketmeye mecburuz. Temel yağ asitleri beyni sıvı ya da iyi yağlanmış tutar. Bu temel yağ asitleri bütün sinir hücrelerinin çevresinde bulunan ve nöron zarı denilen özel bir tabakanın parçasıdır.
Nöron zarı bazı önemli mesaj taşıyıcıların küçük gözeneklerden geçtiği yolu sağlamak zorunda oldukları için esnek ya da “akışkan” olmak üzere tasarlanmıştır, Eğer nöron zarı doymuş yağlar, kolesterol ve dönüştürülmüş yağlarla beslenirse sertleşir ve esnekliğini kaybeder. Nöron zarı gıdasal yağ seçimlerimizin iyi bir göstergesidir.
Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin eksikliğinde ve doymuş yağların aşın tüketiminde, bir sinir hücresiyle diğeri arasındaki iletişim esnek olmayan bir zar yüzünden tehlikeye girer. Birçok kişi için gıdasal yağ seçimleri nörolojik ve psikiyatrik hastalıkların gelişimini ve tedavi sonuçlarını etkileyebilir.
“Yediğin ne yerse sen de o’sun!”
Gıdasal proteinler, nörotransmiter olarak bilinen, davranış ve duygu durumunu düzenleyen beyin kimyasallarının yapımında kullanılan çok önemli amino asitleri sağlar. Örneğin, tryptophan' amino asidi süt ve hindide bulunur ve "iyi hissetme" nörotransmiteri olan serotonine dönüştürülür. Tryptophan'ın serotonine dönüştürülmesi için bazı vitaminler gerekir ve karbonhidratlar sayesinde etkili hale gelir.
Bu yüzden çoğu kişi Şükran dünü yemeğinden sonra gevşemiş ve uykulu hisseder. Hindiden alınan tryptophan beyne giden yolu, tatlı patates, garnitür ve kızılcık sosuyla bulur. Tryptophan ve hindi arasındaki ilişki oldukça iyi bilinir.
Hatta Seinfcld dizisinin hayranları, Jcrry’nin uyutması için kız arkadaşını hindi ve şarapla “uyuşturduğu” bölümü hatırlayacaklardır. Diğer amino asitler duygu durumu ve enerjiyi düzenleyen dopamin ve GABA (gamma amino butyric asit) nörotransmiterlerinin üretimi için önemlidir.
Araştırmalara göre yiyecekler ve bazı besin takviyeleri, nörotransmiterleri etkileyebilme kabiliyetleri sayesinde birçok psikiyatrik ve nörolojik bozukluğa karşı yararlı olabiliyor.
Kesilmiş süt suyu, doymuş yağ olmaksızın yeterli miktarda yüksek kaliteli protein almanın en iyi yollarından biridir. Kuzey Amerikalılar protein bakımından genellikle eksik kalmaz, probleme yol açan gıdasal proteinin “koşulları”dır. Genellikle protein işlenmiş et, yağlı süt, peynir ve yağlı biftek parçalarından alınır. Çok gerekli amino asitler bu protein kaynaklarında bulunur ama uzun vadede kimyasallar ve doymuş yağlar beyne hücum eder.
Hayvan dokusunun gıdasal donanımının, hayvanın yağ asidi tüketimini yansıttığını ve günümüzün hayvan yetiştirme yöntemlerinin (tohumla besleme) yediğiniz ette çok daha fazla omega 6'ya yol açtığını da göz önünde bulundurun. Ncw Yok Times Mugazincdeki hayvan yetiştiriciliği üzerine yazdığı zekice yazısında (This Stecr's Life. 31 Mart 2002) Michael Pollan taralından söylendiği gibi eski "Ne yersen o’sun" sözü "Yediğin ne yerse sen de o’sun" olarak değiştirilmeli.
Kaynak: Dr. Alan C. Logan/ Beyin Diyeti
iyilikguzellik.com özel Nihal Doğan
