Gönderen Konu: Dikkat! Egzersizin de Fazlası Zarar  (Okunma sayısı 2840 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Dikkat! Egzersizin de Fazlası Zarar
« : 08 Mayıs 2012, 18:45:12 »


"Ne kadar efor sarf edilirse o kadar yağ yakılır" düşüncesinin yanlış olduğu belirlendi. Peki sağlıklı nasıl zayıflanır?

Egzersiz sırasında gereğinden fazla efor sarf edildiğinde savunmaya geçen vücudun yağ yakımını bırakarak, karbonhidrat yaktığı, bunun sonucunda hedeflenin altında kilo kaybedildiği bildirildi.
 
Birçok ülkede "demir adam" olarak tanınan, power lifting, rugby, doğal vücut geliştirme, triatlon gibi branşlarda dereceler alan ve hareket bilimleri, fonksiyonel kuvvetle kardiyovasküler egzersizler konusunda uzmanlığı bulunan Avustralyalı fitness eğitmeni Gavin Aquilina, Türkiye'ye yaptığı ziyarette, merak edilen soruları yanıtladı.
 
Aquilina, egzersiz doğru yapılmadığında vücudun gereksiz yorulduğuna, sakatlanma riskinin arttığına, hareketlerin faydasının beklenenin çok altında kaldığına işaret etti.
 
"Ne kadar efor sarf edilirse o kadar yağ yakılır" düşüncesinin yanlış olduğunu vurgulayan Aquilina, şöyle devam etti:
 
"Genellikle kilo vermek, yani yağ yakmak isteyen kişilerde bu görüş hakimdir. Aksine gereğinden fazla efor sarf edildiğinde vücut savunmaya geçerek, yağ yakımını bırakır ve karbonhidrat yakımına başlar. Bu, doğal olarak çok daha fazla eforla daha az kilo kaybı anlamına gelir. Eğitmenlerin yapacağı doğru yönlendirme ya da eğitmenin olmadığı yerlerde koşu bantlarındaki "Fat Burn" programı, kullanıcıyı kilo-yaş gibi değerlerine göre en doğru şekilde yönlendirir."
 
Hareketin Nasıl Yapıldığı Önemli
 
Ağırlık çalışmalarında, "ne kadar yüksek ağırlık kaldırılırsa, kaslar o kadar çok çalışır' görüşünden de uzaklaşılması gerektiğini vurgulayan Aquilina,
 
"Ne kadar ağırlık kaldırıldığı değil hareketin nasıl yapıldığı önemlidir" dedi.
 
Yüksek ağırlıkta zorlanan kişilerin, hareketi doğru yapamadığına işaret eden Aquilina, "Ağırlık egzersizi yapmak, ağırlığı hareket ettirmek değil hareketi doğru yaparak istenilen kas grubuna istenilen gücün binmesini sağlamaktır" diye konuştu.
 
1 Kilogram Kas Artışı, Günde 120 Kalori Ekstra Harcama Yaratır
 
"Ağırlık çalışmaları zayıflatmaz, vücudu şekillendirir" yargısının da doğru olmadığına dikkati çeken Aquilina, kalori yakımıyla kas kütlesi arasında doğru orantı bulunduğunu söyledi. Bu nedenle ne kadar kas kütlesine sahip olunursa o kadar kalori harcanacağına işaret eden Aquilina, ağırlık egzersizlerinin, kas kütlesini güçlendirecek en doğru seçim olduğunu dile getirdi.
 
Egzersiz yapılan sürede daha fit, dinç ve sıkı görüntü elde edildiğini belirten Aquilina, ağırlık çalışmaları bırakıldığında da vücudun çökmediğini ve sarkmadığını vurguladı.
 
Vücuttaki kas miktarının artırılmasıyla metabolizmanın da hızlandığına işaret eden Aquilina, "1 kilogram kas artışı günde 120 kaloriye kadar ekstra harcama yaratır. Dengeli yağ-kas oranıyla hem fit görüntü elde edilebilir hem de daha fazla kalori tüketilebilir" dedi.
 
Şekilli Karın Kası İçin Günde 15 Mekik Yeterli
 
Aquilina, şekilli karın kasları için günde en az 100 mekik çekilmesi gerektiğine ilişkin bilginin "yanlış" olduğunu savundu.
 
Günde 15'ten fazla mekik çekilmesinin, daha hacimli ve şekilli karın kası sağlamayacağını ifade eden Aquilina, "Bu sadece dayanıklılığı artırır. Daha şekilli karın kası, maksimum 15 tekrarla ama kaslara daha fazla güç uygulayabilecek egzersizlerle olur" dedi.
 
"Göbek çevresinde yağlanma oluşmaması için her türlü yağdan kaçınılmalı" düşüncesinin doğru olmadığını ifade eden Aquilina, "Zeytinyağı, zeytin, avokado ve bitter çikolata gibi besinler içerdikleri doymamış yağ asitleri nedeniyle göbek yağlarını eritmede yardımcı rol oynar. Günlük beslenme içerisinde bu lezzetler az olmak koşuluyla tüketilmeli" diye konuştu.
 
Kalp Kaslarını Düzenli Cardio Egzersizleriyle Güçlendirin
 
Egzersizde düzen ve tutarlılığın önemini vurgulayan Aquilina, "Düzenli cardio egzersizi, kalp kaslarını güçlendirerek sağlıklı ve uzun ömürlü bir gelecek sunar" görüşünü dile getirdi.
 
Aquilina, vücudun her harekete olduğu gibi rutin bir cardio programına da alıştığına ve daha az tepki göstermeye başladığına işaret ederek, iniş-çıkışlı ritm sağlayan koşu bantlarıyla çalışma yapılmasının olumlu etki yarattığını söyledi.
 
Egzersiz sırasında ritmin zaman zaman artıp azaltılması gerektiğini belirten Aquilina, bu şekilde direncin artırıldığını, daha az eforla iyi sonuç elde edildiğini vurguladı.
 
Ağızda Bir Dakika, Kalçada Bir Ömür Boyu
 
Düzenli egzersiz programında beslenme alışkanlığının da önemli olduğuna işaret eden Aquilina, "bir lokmadan bir şey olmaz" anlayışının, fazla kilonun en yakın dostu olduğunu vurguladı.
 
Aquilina, "Ağızda bir dakika, kalçada bir ömür boyu" sözünün asla unutulmaması gerektiğini belirterek, "atıştırmalardaki tercihlere dikkat edilmeli" uyarısında bulundu.
 
Hastane.Com.Tr
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Hangi yaşta hangi spor?
« Yanıtla #1 : 06 Haziran 2012, 14:31:49 »
Hangi yaşta hangi spor?

Aileler 14 yaşından önce kız ya da erkek çocuklarının ağırlıklarla çalışmasına izin vermemeli.

Kas kuvvetindeki en büyük artış; erkeklerde “6- 8 - 13 -14”, kızlarda ise “4 ve 9” yaşlarında daha hızlı olur. Bu dönemlerde kesinlikle ağırlık ve kuvvet antrenmanları yapılmamalı.

Spor bir kültür olarak yapılmalıdır. Kişi hangi yaşta spora başlarsa başlasın mutlaka sağlık muayenesinden geçmelidir. Bir ortopedi ve travmatoloji uzmanı ile dahiliye uzmanı tarafından muayene edilen kişinin, kas ve iskelet sisteminin, tercih edilen sporu yapmaya uygun olup olmadığına karar verilir.

Kişinin belirli bir sağlık problemi varsa doktor tarafından saptanıp, kendisine uygun olan spor türünün kararlaştırılması çok önemlidir. Memorial Ataşehir Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Prof. Dr. Semih Gür, hangi yaşta hangi spor yapılması ve kişiye uygun sporlar konusunda bilgi verdi.

Çocukluk dönemindeki sporlar oyuna yönelik olmalı!

Çocukluk döneminde spora başlayan kişilerle, ileri yaşta spor yapmaya başlayanlar arasında; fiziksel, sosyal, ruhsal ve kimlik gelişimine kadar her alanda farklılıklar bulunmaktadır.

Çocukluk döneminde yapılan sporlar daha çok oyuna dayalı sporlar olmalıdır. Çocuklara ağırlığa dayalı sporlar asla yaptırılmamalıdır. Çocuklar, gelişim evresinde olduğu için kuvvet antrenmanlarına dayanıklı değildir. Çünkü çocukluk döneminde kemikler henüz gelişime açıktır, kalp kapasitesi farklıdır, karbonhidrat deposu yetişkinlere göre daha azdır.

Bunun için çocuklar aşırı efor sarf edecekleri sporlardan uzak durmalıdır. Ailelerin çocuklarını, tercih ettikleri ve sağlık durumlarının uygun olduğu spor dallarına yönlendirmesi gerekir. Bir birey 4 yaşından itibaren spor yapmaya başlayabilir. Bu yaşlarda çocuklar bireysel çalışmalardan çok grup sporlarına yönlendirilebilir. “4-9” yaş arası çocuklar temel sporlar denilen yüzme, jimnastik, atletizm ve kayma sporlarını yapabilir.

Bunlar daha çok oyuna dayalı sporlardır. Çocuklar “9-11” yaşlarına geldiklerinde ise; voleybol, basketbol, futbol, tenis, aletli jimnastik gibi teknik becerilerinin gelişebileceği spor dallarına yönlendirilebilir.

14 yaşından önce ağır sporlar tehlikeli

Kişinin 14 yaşından önce boks, halter, ağır binicilik, güreş ve karateye başlaması uygun değildir. Çünkü kemik gelişimi henüz tamamlanmamıştır ve vücuda ağırlık bir bindiren bu sporlar vücut için zararlı olabilir.

Özellikle bu dönemde kişinin başlayacağı spora, fiziksel yapısının uygun olup olmadığı çok önemlidir. Gençlik dönemi genellikle takım çalışmasına yönelik sporlar için uygundur. Ancak seçilen spora bağlı olarak tek yönlü antrenmanların yapılması doğru değildir.

Bu durum, çocuğun iskelet sistemi için olumsuz etkiler yaratabilir. Çünkü iskelet sistemi çok hassastır, büyüme plakları denilen boy uzama ve gelişme plakları, yüklenmelerden ve travmalardan olumsuz etkilenebilir.

Bunun için aileler 14 yaşından önce kız ya da erkek çocuklarının ağırlıklarla çalışmasına izin vermemelidir. Kas kuvvetindeki en büyük artış; erkeklerde “6- 8 -13 -14”, kızlarda ise “4 ve 9” yaşlarında daha hızlı olur. Bu dönemlerde kesinlikle ağırlık ve kuvvet antrenmanları yapılmamalıdır.

Parklardaki spor aletleri sakatlayabilir

Spor olanaklarını artırmak amaçlı parklara konulan aletler bilinçli kişilere yararı olabileceği gibi bilinçsizce kullananlar için tehlike oluşturabilir. Örneğin; diz problemi olan biri bilmeden dizini çalıştırırsa kendini sakatlayabilir. Bunun için bu alanlardaki aletler hakkında bilgilendirme içeriklerinin artırılması gerekir.

Bilinçli yapılan spor kişiye hiç zarar vermez

Spor vücuda dinçlik kazandırmasının yanı sıra vücut gelişimine katkıda bulunan ve kişinin sosyalleşmesini sağlayan önemli bir kaynaktır. Ancak spor bilinçsiz bir şekilde yapıldığı takdirde vücuda zarar verebilir. Bu nedenle, spora başlarken yapılan muayenelerin ileriki dönemlerde de kontrol amaçlı olarak tekrarlanması çok önemlidir.

Örneğin; profesyonel ya da amatör tüm sporcular sezon başlarında sağlık kontrollerini mutlaka yaptırmalıdır. Unutulmaması gereken çok önemli nokta; bilinçli yapılan sporun kişiye hiçbir zarar vermeyeceğidir. Basit bir yürüyüşten profesyonelliğe kadar uzanan spor çizgisinde mutlaka kişi kendine bir yer bulabilir.

Haftada bir halı saha maçı doğru değil

ISINMADAN, gerilme ve gevşeme hareketleri yapılmadan başlanan halı saha maçları en çok sakatlanmaların yaşandığı ortamlardır. Spor yapmadan yalnızca haftada ya da 10 günde bir kez yapılan halı saha maçları aslında bir sosyal aktivitedir ancak bir spor değildir. Maç sırasında dikkat edilmediği takdirde ise birtakım sakatlanmalar da ortaya çıkabilir.

Enerji içecekleri kesinlikle tüketilmemeli

Asitli meyve suları fazla tüketildiği takdirde mideye sıkıntı verebileceğinden aşırı tüketimi tavsiye edilmemektedir. Kişinin hangi dönemde olursa olsun enerji içeceğini tüketmesi kesinlikle önerilmemektedir.

Spora 40 yaşında da başlayabilirsiniz

40 yaşına kadar spor yapmamış bir kişi spora başlamayı düşünüyorsa hiç düşünmeden elbette yapabilir. Yani bu anlamda sporun yaşı yoktur. Ancak kişi vücut yapısına ve sağlık durumuna bağlı olarak spor tercihi yapmalıdır. Belirli bir yaştan sonra spor yapmak isteyen kişilerin rekabet gerektiren sporlar yerine; yürüyüş, egzersiz, trekking, yüzme, bisiklet gibi sporları tercih etmeleri gerekir. Belirli bir yaştan sonra yapılabilecek bu sporlar öncesi:

Spora başlarken kas gücünün dengesi sağlanmalıdır.

Gerilme, gevşeme egzersizleri mutlaka yapılmalıdır.

Kişi belirli bir yaştan sonra spora başlayacağı için öncelikle kendini spora hazırlamalı ve düzenli spor yapmaya başlamalıdır.

PROFESÖR DOKTOR SEMİH GÜR

bugün

*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
İncelik Düşkünlüğü Uğruna Kemiklerinizi Kaybetmeyin
« Yanıtla #2 : 22 Eylül 2012, 14:21:44 »
İncelik Düşkünlüğü Uğruna Kemiklerinizi Kaybetmeyin!

İncelik düşkünlüğü ve yalnızca düşük kalorili diyetle beslenmek Osteoporoz’a zemin hazırlıyor. 50 yaş üstü kadınların yarıdan fazlasının; 70 yaş üstü erkeklerin ise yarısına yakın bölümünün aktif yaşamını olumsuz yönde etkiler. Osteoporoz yavaş yavaş, yıllar boyu tanı konmadan bir kırık oluşuncaya kadar sessizce gelişir. Kemik kaybı %30-40 olana kadar hastalık sessiz seyreder.
 
Osteoporozda akut şiddetli sırt ağrısı bir omurun ani olarak çökmesi veya kırılması ile olur. Hastanın hareket etmesine engel olan şiddetli ağrısı vardır. Hastalık sessizce seyredebildiğinden omurgada kemik kaybına bağlı olarak kırıklar bir şey kaldırma veya öksürme gibi hafif bir travma sonucu olabilir. Boy kısalır, kamburluk gelişebilir.
 
Osteoporoz Oluşumunu Engellemek İstiyorsanız Değiştirilebilir Risk Faktörlerini Ortadan Kaldırın!
 
Osteoporoz oluştuktan sonra tedavi etmekten çok; osteoporoz gelişmesini önlemek temel amaçtır. Bunun için de anne karnında iken başlayan ve ölüme kadar uzanan yaşamımız boyunca dikkat etmemiz gereken şeyler vardır. Osteoporoz gelişimine katkıda bulunan risk faktörleri bilinip; en aza indirgendiğinde başarılı olunabilir.

Değiştirilemeyen risk faktörleri
 
Genetik özellik: Ailede, yakın akrabalarda osteoporoza bağlı kırık olması önemli bir risk faktörüdür. Doruk kemik kütlesi ve kemik kayıpları genetik ve çevresel özelliklere bağlıdır.  Çocukluk ve gençlik döneminde uygun beslenme ve egzersiz, yetişkinlikte genetik olarak belirlenmiş maksimal kemik kütlesinin oluşmasını sağlar.

Irk: En düşük kemik kütlesi beyaz ırkta görülür. Kalça kırıkları beyaz ırkta daha fazladır.

Yaş ve Cinsiyet: 30-35 yaşları arasında kemik kaybı ve yapımı denge halindedir. Bu yaştan sonra genetik olarak belirlenmiş kemik kaybı artmaya başlar. Kadınlarda erkeklere göre daha fazladır. Menopoz ile birlikte kadınlarda osteoporoz ve kırık riski giderek artış gösterir. Erkeklerde kırık riski 75 yaşından sonra giderek artar. Yaşlı kişilerde düşme riskiyle orantılı olarak kırılma riski de artar.

Önceki kırıklar: Önceden kırığı olanların, düşmeye daha meyilli veya genetik kazanımlı kemik kütlesinin daha zayıf olması nedeni ile ikinci bir kırık riski ikiye katlanır.

Gebelik ve emzirme: Gebelik ve emzirme döneminde kalsiyum ihtiyacının artması annenin kalsiyum ve kemik metabolizmasını etkiler. Gebelik ve emzirme döneminde annenin 1500 mg kalsiyum, 800 IU D vitaminine ihtiyacı vardır. Gebelikte beslenme ile yeterli kalsiyum alınıyor ve D vitamin düzeyi de normal ise kalsiyum emilimi ve kemikler tarafından tutulumu bir miktar artar. Sonuç olarak bu fizyolojik durum osteoporoz riskini ne artırmakta ne de azaltmaktadır.

Gebelik ve emzirme düşük kalsiyum ve D vitamin eksikliği ile birlikte olduğunda farklı sonuçlara neden olabilir. Gebelikte yatak istirahatı veya bazı ilaçların kullanılması gerekliliğinde kemik kütlesinde azalma olabilir ve kırık görülebilir. Gebelikte çoğunlukla leğen veya kalça kemiğinde, manyetik rezonans görüntülemede yaygın kemik ödemi ile seyreden geçici osteoporoz görülebilir. Bu durum bir yıl içinde düzelir.

Değiştirilebilen risk faktörleri
 
Hareketsizlik (inaktivite): Fiziksel aktivitenin yetersiz olması osteoporoz için en önemli risk faktörüdür. Yatağa bağlı gençler için de bu durum geçerlidir. Bu hastalar birkaç ay içinde kemik kütlelerinin yaklaşık %30’unu kaybederler ve baştaki düzeye ulaşabilmeleri yıllar alabilir.

Bilekteki kırık nedeniyle kolun 3 hafta hareketsiz kalması kemik yoğunluğunda %6’lık kayba yol açar. Hastalıklarda istirahat süresi mümkün olduğu kadar kısa tutulmalıdır. Kas ve kemik kütlesi arasında yakın ilişki vardır.

İlerleyen yaşla birlikte birçok hastalık düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite ile önlenebilir veya seyri olumlu etkilenebilir. Genelde haftada 3-5 gün 30-60 dakika süreyle yürüyüş gibi iskelete stres veren veya yük verici egzersizlerin faydası vardır.

Aşırı spor: Sürekli ve yorucu çalışmalar, aşırı diyet, vücut ağırlığının sıkı kontrolü, vücut yağında aşırı bir azalmaya ve kadınlarda östrojen düzeyinde düşmelere yol açarak kırık riskini artırabilir.

Aşırı zayıflık: Zayıf kadınlarda kırık riski yüksektir. Ağırlık artması kemiklerin güçlenmesine ve yağ hücreleri tarafından üretilen östrojen metabolitlerinin kemikleri osteoporozdan korumasına yol açar.
 
Aşırı zayıflık osteoporoza neden olduğu gibi; aşırı kilo alma da omurlarda bozulma, diz ve ayak bileği eklemlerinde aşınma, kireçlenme gibi istenmeyen durumlara neden olabilir. Düşük vücut ağırlığına bağlı kemik yoğunluğunda azalma ve kırık riskinde artış, kadın ve erkekleri eşit düzeyde etkiler.

İncelik düşkünlüğü nedeni ile milyonlarca kadın, kemikleri pahasına incelmeye ve ince kalmaya çalışmaktadır. Yalnızca düşük kalorili bir diyetle beslenme halinde, kemiklerin gelişimi ve korunması için gerekli besinlerin alınması mümkün değildir. Diyet yapıldığında vitamin ve mineral takviyesi ile düzenli egzersiz yapılarak kas ve kemikleri güçlendirmek gerekir.

Yaşam boyu düşük kalsiyum almak: Büyüme sırasında yiyeceklerle kalsiyum alımı yeterli düzeyde olmazsa iskelet yapımı doruk noktasına ulaşamaz. Yıllar boyunca kalsiyum alımı az olduğunda, parathormon salınımı kemikteki depolardan kalsiyumun alınmasını uyarır ve sonuçta osteoporoz gelişebilir.

Depresyon: Depresyonun kendisi osteoporoz nedeni değildir, ancak depresyona eşlik eden durumlar osteoporoza zemin hazırlayabilir. Depresyonda yüksek düzeylerde seyreden stres hormonları, kullanılan ilaçlar, iştahsızlık nedeni ile beslenmenin bozulması ve fiziksel aktivitenin azalması osteoporoz gelişiminde rol oynar.

Sigara: Sigara içimi osteoporoz riskini iki kat artırır. Yetişkinlik döneminde günde 1 paket sigara için kadınların menopozda kemik mineral yoğunlukları, sigara içmeyenlerden % 5-10 daha düşüktür. Sigara, yaşam boyu omurga kırığı oluşma riskini kadınlarda ve erkeklerde % 13-32 oranında artırır.

Kalça kırığı oluşma riski ise % 30-40 oranında artar. Sigara kan kortizol düzeyini artırarak D vitamininin aktifleşmesini azaltır. Karaciğerde östrojen metabolizmasını etkileyerek yıkımını artırır. Vücutta kemik yapımı için gerekli olan C vitamini gibi bazı vitaminlerin eksikliğine yol açar. Sigaranın besinlerle alınan kalsiyumun kemik koruyucu etkisini azalttığı gösterilmiştir. Kemik yapıcı hücreleri (osteoblastlar) iş yapamaz duruma getirip, kemik kan dolaşımını da azalttığı bilinmektedir.

Alkol: Alkol, kalsiyumu düzenleyen hormonları etkileyerek kemik yapımını azaltır ve osteoporoza zemin hazırlar. Aşırı alkol tüketiminde kalsiyum emilimi azalarak, atılımı artar.

Burada belirleyici faktörler alkole eşlik eden yetersiz beslenme, düşük vücut ağırlığı, karaciğer hasarı, kalsiyum emiliminin azalması, östrojen düzeylerinin düşmesidir.

 Beslenmenin yetersiz olması: Kemik sağlığında beslenme önemli bir yer tutar. Özellikle aşağıdaki faktörler akılda tutulmalı ve dikkat edilmelidir.

Hormonlar: Doğal veya cerrahi olarak ortaya çıkan erken menopoz önemli bir risk faktörüdür. Erkeklerde testosteron yetersizliği de osteoporoza neden olur. Alkolizm ve anoreksia nervoza testosteron yetersizliğine katkıda bulunabilir. Doğum kontrol hapları östrojen ve progesteron kombinasyonu içerirler ve her ikisi de kemik kütlesini artırabilir.

sağlık ve yaşam dergisi- Prof. Dr. Lütfiye Müslümanoğlu
*~*~* TUĞRA *~*~*