Çalışan, çalışmayan herkesin mutlaka egzersiz yapmaya ihtiyacı var. Stresin ve hareketsizliğin neden olduğu hastalıklardan günde 3 kez egzersiz yaparak korunabilirsiniz. Özellikle yürümeyi, esneme hareketlerini düzenli yapmayı alışkanlık haline getirirseniz mutlu ve sağlıklı bir güne başlayabilirsiniz.
Mutlu ve sağlıklı olmak için günde 3 kez egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak, insana mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanmasını sağlıyor, bu hormon da stresin yol açtığı yıpratıcı etkileri azaltıyor. Şehir yaşamının sebep olduğu stresten ve hareketsizlik ile gelen hastalıklardan günde 3 kez egzersiz yaparak korunabilirsiniz.
Sabahları birkaç dakikanızı ayırarak güne güzel bir başlangıç yapın
Sabah kalktığınızda gece boyu süren açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyede olur. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan yürüyüş, koşu, bisiklet ya da yüzme egzersizleriyle yağ daha fazla yakılır. Sabah egzersiziyle güne daha pozitif başlayıp iştahınızı da kontrol edebilirsiniz. Ağır egzersizler yerine uzun süreli ve düzenli egzersiz programlarını tercih etmeniz gerekir. Bu egzersizler aslında vücudun esnetilmesi ve gerilmesi amacına dayanır. Dayanıklılığı artırır ve gün içinde fazlasıyla çalışacak olan kasların ısınmasını sağlar. Sürekli egzersiz, ağrı hissinde azalmayı sağlar. Kilo kontrolüne ve formda bir vücuda sahip olmanıza yardımcıdır.
'Streching' ya da 'germe-esnetme' diye adlandırabileceğimiz egzersizlere öncelikle bizi ayakta tutan bacak ve uyluklarımızdan başlayabiliriz. Oturarak dizlerimizi kırmadan ve yine ayakta dizlerimizi kırmadan belden bükülerek ayak uçlarımıza dokunma şeklindeki esneme hareketi, bacak-uyluk arkası ile belin esnemesi ve kasların ısınması için idealdir. Her hareketi 8 ya da 12 defa yaptıktan sonra 2 dakika dinlenin. 3 kez bu periyodu tekrarlayın. Hareketleri yavaş yavaş yapmak esnemenin verimli olmasını ve adele boynun maksimuma ulaşmasını sağlar. Aynı hareketi bacaklarınızı olabildiğince açarak da yapabilirsiniz.
Diğer bir hareket; bir elinizi ayakta duvara dayayıp diğer elinizle bükülmüş olan dizinizin geriden olabildiğince çekin. Bu hareket uyluk ön taraf kaslarınızın esnemesini sağlar.
Bel bölgesi için önceden yaptığınız bükülme ve doğrulma hareketine ek olarak ayakta olabildiğince sağa ve sola kollar açık iken yapılan dönme hareteki esnemeyi sağlar. Böylece belin yan adeleleri kuvvetlenmiş olur.
Kol ve omuzlarınızı kuvvetlendirmek için; avuç içleriniz birbirine bakar pozisyonundayken parmaklarınızı kilitleyin ve içinizden ona kadar sayarak mümkün olduğunca çekip bırakın. Yine elleriniz arkada bel bölgesinde birleştirerek hareket ettirin, böylece kol ve önkol adeleleri esner, ısıtır. Her iki elinize alacağınız 1,5 litrelik dolu pet su şişeleri ile kollarınızı yana ve öne doğru aynı sayıda kaldırıp uygun aralar verilerek dinlendirin.
Ofiste geçen zamanlarınızı da değerlendirin
Ofis ortamında uzun süre aynı pozisyonda kaldığınız için hareketleriniz yavaşlar ve bir süre sonra boyun, bel ve sırt ağrıları ortaya çıkar. Bu nedenle esneme odaklı hareketler sizi rahatlatır. Aşağıdaki el bileği, omuz, boyun ve sırt hareketlerini bir saat arayla 15 sn ile 1 dk. süresince devam ettirirseniz vücudunuz esneklik kazanır.
Omuzlar ve sırt
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek dik bir şekilde oturun.
Pozisyonunuzu koruyacak şekilde dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar arkaya doğru yavaşça çekin.
Üst gövde
Sandalyenin ucuna doğru oturup sandalyenin arkasını sıkıca tutun.
Kollarınızı kırmayın.
Belinizi dik tutup, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü esnetmek için gövdenizi ileriye doğru çekin.
Bacaklar
Oturun. Ayaklarınızı esnetirken sandalyenin oturma yerini sıkıca tutun ve bacağınızı havaya kaldırın.
Bacağınızı yavaşça önce dışarıya doğru, daha sonra geri, orta ve aşağıya doğru hareket ettirin. Bu bacağınızın uyluk kısmını kuvvetlendirir.
Temel amaç kısa süreler ile 'esnemek' ve her işi bir hareket bahanesi olarak görmektir. Bu size günde ekstradan 400-450 kcal/gün yakmanızı sağlar. Günlük ihtiyacınızın 2000-2500 kcal olduğu düşünüldüğünde yediğiniz büyük bir dilim pastanın yakılması demektir.
Akşamları egzersiz yapmak için
Akşamları aslında ideal olan esneme hereketleri ile birlikte kuvvetlendirme hareketlerinin yapılmasıdır. Yürüme imkanı olanlar için haftada 3 ya da 4 defa 30-45 dakika tempolu yürüyüş kalp-damar hastalığı risklerini azaltır, metabolizmayı canlandırır. Bunun dışında akşam saatleri daha çok yüklenmeli (hem ağırlık hem de koşu-yürüme anlamındaki) sporlar için daha uygundur. Her türlü aktivite için -tempolu yürüyüş ve esneme hariç- yeme içmenin 2 saat öncesinden bitmiş olması gerekmektedir. Aktiviteler dinlenme içermeli, kan şekeri dalgalanması yapacak kadar ağrı olmamalıdır. İdeali 'tempolu yürüyüştür'. Tempodan kasıt bunu gösteren bir kol saati ve doğru ayakkabı ile yapılmasıdır. Ama temel kriter nefes nefese kalmamaktır.
Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü
Murat Öztürk
