Gönderen Konu: İlk tercih koşmak  (Okunma sayısı 13098 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
İlk tercih koşmak
« : 06 Şubat 2010, 22:51:19 »

Sağlıklı ve formda kalkmak için ilk tercih koşmak.

Bilim adamları, sağlıklı ve formda kalmaya çalışan milyonlarca insanın zamanını yavaş ve tempolu koşu yaparak, yüzerek ya da spor salonuna giderek geçirdiğini söylediler.
 
The Telegraph'ta yayınlanan habere göre, Londra Üniversitesi'nden araştırmacılar, aerobik egzersizin sağlığa yararının genlerimiz tarafından saptandığını ve bunun kişiden kişiye oldukça farklılık gösterdiğini keşfettiler.

Ülkede nüfusun yüzde 20'sinin düzenli egzersiz yapmadığı için bu yarardan faydalanmadıklarını belirten araştırmacılar, bu insanlar için düzenli koşu ve spor salonunun kalp ve şeker hastalığı gibi durumları biraz olsun engelleyeceğini ifade ettiler.

Araştırmacılar, bu kişilerin ayrıca beslenmelerini iyileştirmek ya da ilaç kullanmak gibi sağlıklı kalmanın diğer yollarını uygulayabileceğini söylediler.

Londra Üniversitesi Royal Veterinerlik Okulu'ndan James Timmons, keşfin kendi kalp sağlıkları için en etkili yolu bulmak amacıyla DNA testi yaptıran hastalar sayesinde daha kişiselleşmiş tedavi yollarını düzenleyeceğini açıkladı.

10 yıl önce bilim adamları tarafından kodu çözülen insan vücudunun genetik haritasını (insan genomu) kullanan araştırmacılar, çalışmanın sağlıktaki gelişmeleri göstermek adına yeni bir temel oluşturduğunu kaydettiler. Timmons, "Bu kişiselleşmiş, genom tabanlı hekimliğin ilk örneklerinden biri olacak" dedi.

Applied Physiology dergisinde yayınlanan çalışmada, Avrupa ve Amerika'da 500 den fazla katılımcıdan hükümetin önerisiyle haftada 5 kez 30 dakikalık egzersizden oluşan değişik aerobik eğitimi programlarına katılmaları istendi. 20, 12 ve 6 haftalık programların sonunda, insanların büyük çoğunluğu egzersiz boyunca vücutlarının ne kadar oksijen tükettiği konusunda ölçülebilir gelişme gösterdi.

Katılımcıların, yüzde 30'unun insülin direncinde artış olmadı, bu da egzersizin şeker hastalığı riskini azaltmadığı anlamına geliyor. Katılımcılardan alınan kas dokusu örneklerinin ön analizleri, oksijen alımındaki artışı tahmin eden yaklaşık 30 gen dizisi olduğunu açığa çıkardı. Bunlardan 11'inin aerobik egzersizin bir kişi için ne kadar faydalı olduğunu gösterdiği belirtildi.

veteknoloji.com
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı omur

  • ömür
  • yazar
  • ****
  • İleti: 649
Ynt: İlk tercih koşmak
« Yanıtla #1 : 06 Şubat 2010, 23:24:59 »
Esim bir yil once kosu ayakkabisi almisti. Ama hic kullanmadi.
Cok niyet etti kosmaya ama nedense bir turlu tatbikata gecemedi.
Spor yapmak da bir aliskanlik galiba. Cocukken spor yapanlar yetiskin olunca daha fazla spor yapiyordur.
Biz cocuklarimizi kucukken alistirirsak spor yapmaya, hem daha saglikli yetisirler, hem her zaman spor yapmayi
severler. Yoksa artik yaslanmaya basladigimiz icin spora baslasak hem gec kalmis oluruz, hem buna alismak cok zor gelir.
Cok tesekkurler Tugra.  Yine cok onemli bir konuya degindin.  &))

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Egzersiz Nasıl Yapılır
« Yanıtla #2 : 01 Mart 2010, 14:59:01 »
Birşey değil

--------------------------

Uzmanlar, daha az fiziksel efor harcayarak yaşayanların vücutlarında yağ miktarının arttığını, artan yağ miktarının da dengesiz şekilde bel ve basen bölgesinin genişlettiğine dikkat çekerek, "Sonuçta obezite ve beli kalınlaşmış göbekli insanlar ortaya çıkıyor. İşte uzmanların önerileri

Sırtınız için en iyi egzersiz:

Yüz aşağı düz bir şekilde yere uzanın. Ellerinizi isterseniz çenenizin altına veya hareketi rahatça yapmanıza yardımcı olacak şekilde serbestçe yerleştirin. Sırt kaslarınızı hareket ettirecek şekilde 30 -35 derece yerden geriye doğru kalkın. Ağırlaşıncaya, kendinizi taşıyamayıncaya kadar bu şekilde bekleyin. Bu sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir, sırt ağrılarınızı daha azaltır ve sırt incinmelerinden sonra da önerilir.. Doktorunuz size bu hareketi önerdiyse mutlaka yapın.

Masada en iyi egzersiz:
 
Bacak egzersizi. Bu egzersiz sadece karnınız için değil ancak bunu etek giydiğiniz de yere uzanmak zorunda kalmadan bile yapabilirsiniz. Öncelikle kolsuz bir sandalye de dik oturun. Nefesinizi verirken dizinizi çenenize doğru kaldırmaya çalışın. Bu sıra sırtınızı sandalyeye yaslayabilirsiniz. Yorulduğunuzu hissettiğinizde bacağınızı yavaşça indirin.

Mekikle incelin:

Ayağınızı, dizlerinizi, bileklerinizi düz tutarak sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyun ve gövdenizi bacaklarınızı sabit kalacak şekilde kıvırın. 3 saniye yukarı kalkın, 1 saniye kadar bekleyin ve 3 saniye sırtınızı yere koyun. Bu hareketi 1 ile 5 kez arasında tekrarlayın. Bir artırarak 6 ila 10 arasında, iki artırarak 11 ile 15 arasında ve üç artırarak 16 ve daha fazla mekik hareketi yapın.

Karnınız için en iyi egzersiz:

Bacaklarınızı karına doğru kıvırmak. Bacaklarınızı sandalyede, yatakta veya kavada tutarak yapacağınız kıvrılma hareketleri çok etkili olabilir. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bir sandalyenin üzerine düz şekilde yerleştirin. Baldırlarınız dik, kalçalar sandalyeye yakın olmalı. Bu hareket karın bölgenizi, kalça ve baldır kaslarınızı çalıştırır. Yavaş yavaş sırtınızı yerden 30 derece yukarıya kaldırın ve bekleyin, daha sonra tekrar yavaşya sırtınızı yere bırakın. Bu harekete alıştıktan sonra bacaklarınızı kaldırarak havaya dikin ve bekletin..

Bel bölgesi için en iyi egzersiz:

Ters mekik bel çizgisini orta çıkarmak için yapılacak en iyi egzersizdir. Yere uzanın, ayaklarınızı dik olarak kıvırın. Dirsekleriniz dışarıda kalacak şekilde elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ omuzunuzu sol dizinize doğru kaldırıp bükülmeye çalışın. Dirseğiniz kulak hizanızda durmalı, önünüzde değil.. Başınızı veya boynunuzu elinizle desteklemeyin. Ağırlaşıncaya kadar bekleyin. Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın

Göbeği zayıflatmak:

En iyi egzersiz ters bükülme. Bu hareket karın bölgesindeki yağların azalmasını sağlar. Sırt üstü uzanın, ellerinizi yana, avuç içiniz yere bakılı şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece oluşturacak şekilde kaldırın. Baldırlarınız dik, bacaklarınız havada dursun. Bel kaslarınıza yüklenerek kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Bacaklarınızı dik tutmaktaz zorlanabilirsiniz. Daha sonra ağrılarınız azalacak ve sonuçlarını göreceksiniz.

mynet
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı omur

  • ömür
  • yazar
  • ****
  • İleti: 649
Ynt: İlk tercih koşmak
« Yanıtla #3 : 04 Mart 2010, 21:26:44 »
Çok çok tesekkürler Tugra. Çok faydali bilgiler ögrendik yine sayende.

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Mükemmel ara öğün seçenekleri!
« Yanıtla #4 : 04 Mart 2010, 21:52:46 »
 :) bir şey değil

---------------------------------------


Mükemmel ara öğün seçenekleri!
 
"Dünyanın en büyük fındık üreticilerinden biriyiz. Yeteri kadar ceviz, badem, yer fıstığı üretiyoruz. Ama gelişmiş ülkelerde “ilaç niyetine” yenilen bu besinleri biz hâl⠓abur cubur yiyecekler” sınıfına koyuyoruz!"



Günde 40 gram fındık her şeye iyi gelir!   
 
Bazı beslenme yanlışlarımız var, ısrarla yapıyoruz. Onlardan biri de “kilo alırım” diye korkup kabuklu kuruyemişleri yeteri kadar yememek.

Dünyanın en büyük fındık üreticilerinden biriyiz. Yeteri kadar ceviz, badem, yer fıstığı üretiyoruz. Ama gelişmiş ülkelerde “ilaç niyetine” yenilen bu besinleri biz hâl⠓abur cubur yiyecekler” sınıfına koyuyoruz!

Oysa özellikle 90’lı yıllar sonrasında yapılan araştırmaları baz alarak fındık, ceviz, badem, yer fıstığı ve antepfıstığına hak ettikleri değeri vermek zorundayız. Nedeni şu...

Araştırmalar bu yiyeceklerin kalp krizi geçirme ya da kalp hastalığına yakalanma ihtimalini azalttıklarını gösteriyor.

FDA NE YAPTI

Amerika’da yapılan çok büyük bir araştırmada (Lowa Kadın Sağlığı Araştırması), haftada birkaç kere makul miktarda kabuklu yemiş yiyenlerde kalp krizi ve kalp hastalığı riskinin neredeyse yüzde 50’lere yakın oranlarda düştüğünü gösteren verilere ulaşıldı.

Beş-altı yıl önce de Amerika’nın sağlık konusunda “astığı astık kestiği kestik” kurumu FDA (Amerikan Gıda ve ılaç Kurumu), gıda şirketlerinin ürün paketlerinin üzerine “doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir beslenmede çoğu kabuklu yemişten günde 40 gram yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir” ifadesini yazmasına izin verdi.

NEDEN TAVSİYE EDİYORUZ

Peki fındığın, cevizin, bademin, yer fıstığı ya da antepfıstığının bu mucizevi faydaları nereden kaynaklanıyor?

Sorunun yanıtı şu: Hepsinin de içinde bol miktarda posa, kolesterol düşürücü bitkisel sterol, folik asit, magnezyum, bitkisel Omega-3 yağları var. Bu bileşimler, özellikle içerdikleri doymamış yağlar nedeniyle kötü kolesterolü azaltma, iyi kolesterolü yükseltmede mükemmeller.

MİKTAR ÇOK ÖNEMLİ

Omega-3 yağları ile damar sağlığını güçlendiriyor, kalp ritim bozukluklarını önlüyor, kanı inceltip pıhtılaşma ihtimalini düşürüyorlar. Yapılarındaki arginin, damar duvarında daha fazla nitrik oksit üretilmesine ve bu yolla damarların gevşemesine, genişlemesine yardımcı oluyor.

Nitrik oksit ile sağlanan bu genişleme cinselliği destekliyor. Ayrıca kan basıncı da düşüyor. Koroner arterlerde kan akışı rahatlıyor. Yapılarındaki folik asit homosisteini düşürürken, potasyum kalbi güçlendiriyor.

Kafanızı daha fazla karıştırmak istemem ama bana sorarsanız bu yiyeceklerin 30-40 gramlık miktarları kolesterol düşürücü, tansiyon ayarlayıcı haplar kadar etkili.

Bu yiyeceklerden uzak durmanızın nedeni, onları birer kilo makinesi gibi görmenizdir. Bu durum yüksek kalorili besinler olmalarından kaynaklanıyor. Ortalamada her birinin 100 gramı yaklaşık 600 kalori civarında enerji kazandırıyor.

Avuç avuç yerseniz, kilo almanız doğal. Oysa 30-40 gram yediğinizde 150-200 kalori civarında bir kalori kazanımınız söz konusudur ve bu rakam ara öğünlerde almanızı tavsiye ettiğimiz rakama eşittir.

Ara öğünlerinizde cipsler, tuzlu veya şekerli bisküviler, fırın işi unlu, yağlı zararlı besinler ya da çikolata, dondurma yerine bu yiyecekleri tercih ederseniz, hem kilo sorunuyla karşılaşmaz hem de sağlığınıza ciddi bir yatırım yapmış olursunuz. Bizden söylemesi...

MÜKEMMEL ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

40 gr ceviz = 8 adet
40 gr fındık = 20 adet
40 gr badem = 20 adet
40 gr yer fıstığı = 20-25 adet
40 gr antepfıstığı (kabuksuz) = 20 adet

Hürriyet- Prof. Dr. Osman Müftüoğlu
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Koşmak ya da Koşmamak!
« Yanıtla #5 : 06 Mart 2010, 10:35:09 »

Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz (tempolu koşma) faydadan çok zarar veriyor.

Aerobik egzersizler sağlık için gerçekten yararlı mı?

Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz dictum’unun (koşu, spinning, vs.) batı toplumlarını getirdiği –ve dikkatli olmaz isek bizi de getireceği- nokta sürantrene olmuş, fit olmaktan uzak, bağışıklık sistemi ve metabolizması karman çorman bir nesil.

Bizler sabit bir tempoda uzun süre yoğun aerobik egzersiz(koşu, jogging, spinning, vs) yapmak için yaratılmadık. Doğada tek bir aktivite bile yoktur ki bu tür bir efor gerektirsin.

Ama merak etmeyin, mutat metodun neden işe yaramadığını inceleyerek, daha etkin –ve eğlenceli- bir metot üstünde konuşmaya başlayabiliriz.

Dr. Angel Keys’in bilimsel tutarlılığı fazlasıyla su götürür 1953 tarihli araştırmasıyla birlikte, belki de fitness endüstrisinin şu anki halini almasını sağlamış yegane eser olan Kenneth Cooper’ın 1968 tarihli “Aerobics” isimli kitabında yüksek yoğunlukta yaptığımız her saat için bir ödül puanı belirlememizi salık veriyordu, her kim ki en yüksek puana sahip olur, o kişi en sağlıklı ve en yağsız olandır.

Belki de iyi niyetlerle başlayan ama fitness endüstrisinin kar marjı ve de amortisman giderleri en fazla olan kardiyovasküler cihazlardan akan para için desteklediği bu yöntem sağlık peşinde koşanları 40 yıl boyunca aynı yanlışa mahkum etti.

Bu yöntem ise sadece vaat ettiği yararları sağlayamamakla kalmıyor, üstüne bir de sağlık riskleri taşıyor.

Öncelikle bu tür egzersiz –hele bir de, genelde tavsiye edildiği gibi yüksek düzeyde rafine karbonhidratlarla desteklendiğinde- sistemik enflamasyonu fazlasıyla arttırıyor, ve aynı zamanda sizi fazlasıyla kortizol’e maruz bırakıyor.

Bir diğer dikkat edilmesi gereken husus ise çalışma ekonomisi ya da fayda-maliyet eğrisi. Şöyle kabaca bir hesap yaparsak, bir kilometre koşmak için 1000 adım atmak gerekiyor ve koşarken atılan her bir adım alt uzuvlara vücut ağırlığının iki katı kadar baskı yüklüyor. Yani, Devlet İstatistik Enstitüsü rakamlarına göre ortalama 72 kilo olan bir Türk erkeği sadece 200 kalori yakmak için vücuduna travmatik bir 144000 kilo/144 Ton (Yazı ile, evet , yüz kırk dört ton) baskı yapıyor. Bunun yaratacağı kümülatif etkiyi bir düşünün.

Şimdi vücudun iki temel enerji sistemine bir göz atalım:

Birinci sistem, biz dinlenirken, uyurken ya da çok düşük düzey-uzun süreli fiziksel aktiviteler yaparken yağları enerji kaynağı olarak kullanan. Oksijenin olduğu (rahatça nefes alınabilecek) bir tempoda yağlar kolay bir şekilde yanar. Toplayıcılık yapmak ya da yeni bir av sahasına varmak için çok hafif tempoda kilometrelerce yürüyen atalarımız gibi.

İkinci sistem ise,  kısa zamanda çok zor işleri yapmamızı sağlayan ATP bazlı sistemimiz. ATP devamlı kaslarımızda bulunur ve “yüksek oktanlı” bir yakıttır. Maalesef ki, nispeten kısa sürede bu stoklarımız boşalır, ama gene kısa sürede tekrar dolar. Bir yırtıcı tarafından yenmemek için hızla koşup bir ağaca tırmanan insanları düşünün.

Dahası bu kısa süreli/patlamalı çabanın sonucu olarak kaslarımızda yeni bir güçlenme kıvılcımı oluşacak ve bir dahaki yırtıcıyla karşılaştığımızda daha atik ve güçlü olacağız. –Tam anlamıyla ve en mükemmelinden adaptasyon…

Sonuç olarak, yağlar ve ATP bizim lokomosyon için kullandığımız temel enerji sistemlerimizdir.

Vücudumuz –glükoz formunda- karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanabilse dahi yağ ve ATP’yi her zaman için tercih edecektir.

Atalarımız hiçbir zaman –bizim artık her gün yapmaya çalıştığımızın aksine- bir saat boyunca kalp ritimlerini yüksek seviyede tutmaya uğraşmadı. Organize avlarda dahi, avı kovalamak -sonunda avı yakalayamama şansı her zaman olduğu için- enerji korunumu açısından gayet verimsiz bir yöntem olurdu ve dahası bu güçsüz durumdayken başka bir yırtıcıya av olmak çok daha kolaylaşırdı.

Peki bu sürdürebilir olması için yüksek miktarda şeker gerektirerek insülin yüksekliğine yol açan, serbest radikallerin üretimini 20 kata varan oranlarda arttırarak oksidatif zararı arttıran, kortizolü yükselterek enfeksiyon, kemik yoğunluğunda düşüş ve kas kaybı yaratan yöntem dışında kullanabileceğimiz yöntem nedir?

40 ila 100 bin yıldır değişmeyen DNAmızı ve onun tercih ettiği enerji sistemlerini dikkate alırsak, gün içi aktivitelerimiz arttırmak suretiyle her gün düşük düzeyde aerobik egzersiz ile haftada 2-3 interval egzersizleri ve ağırlık çalışması yapmak en ideali olacaktır.

Toparlamak gerekirse:

Düşük düzey aerobik egzersizlerin yararları(yürüyüş, hiking, yüzme, bisiklet, vs):

• Kılcal damar yoğunluk ve kalitesini arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• Yağ yakım ve taşınma enzimlerini harekete geçirmek
• Daha eğlenceli ve sosyal bir egzersiz türü olması

İnterval ve Ağırlık egzersizlerinin yararları:

• Kas dokusunun güçlenmesi
• Aerobik kapasiteyi arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• İnsülin hassasiyetini arttırmak
• Egzersiz-Sonrası Oksijen Tüketimi’ni arttırmak yoluyla yağ yakımını hızlandırmak
• Büyüme hormonunu arttırmak suretiyle yağ yakımını hızlandırmak

Yüksek düzey aerobik egzersizlerinin zararları (koşu, jogging, spinning, vs.):

• Çok fazla karbonhidrat gerektirmesi
• Bunun sonucu olarak insülin dengesini bozması
• Verimli yağ yakımı metabolizmasına zarar vermesi
• Stres hormonu kortizolü arttırması
• Sistemik enflamasyonu arttırması
• Serbest radikaller üretimini yükseltmek yolu ile oksidatif zararı artırması
• Bacak eklemlerine aşırı derecede baskı yüklemesi
• Fena halde sıkıcı olması


KAYNAKLAR
1.Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. - European Journal of Applied Physiology. March 2002, Vol 86 (5): 411-7. Epub 2002 Jan 29.
2.Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. - Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999, Vol. 31, No. 9: 1320-1329
3.Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800-calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. - Journal of the American College of Nutrition, April 1999, 18 (2): 115-21.
4.Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. - Metabolism, July 1994, 43 (7): 814-8
5.Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. – Journal of Applied Physiology, April 2007, 102 (4):1439-47. Epub 2006 Dec 14.
Altuğ Dural,
Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu 1. kademe ve ISSA(International Sports Sciences Association) antrenörü, Antalya,
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Egzersiz nasıl yapılmalı
« Yanıtla #6 : 22 Mart 2010, 18:53:08 »
Düzenli egzersizin hayatı uzattığı, kalitesini artırdığı kesin. Peki, egzersizin zararları olabilir mi? Yanıtım şudur: Yoğun, ağır, plansız, size uygun olmayan egzersiz kalbinizde, kas ve eklemlerinizde sorunlara yol açabilir.

Egzersiz yaparken hücrelerinizi oksijensiz bırakırsanız vücudunuz baş edemeyeceği miktarda serbest radikal üretir. Serbest radikaller, serseri kurşunlar gibidir. Bilinen en güçlü yaşlandırıcılar, en zararlı toksinlerdir.

Vücudumuz hareket etmek üzere planlanmış bir cihaz gibidir. Hareketli, aktif bir hayatın, özellikle de düzenli egzersiz yapmanın hayatı uzattığı, şeker hastalığı, damar sertliği, kanser, hipertansiyon, kas-kemik zayıflaması, bunama gibi yaşlılık sorunlarını geciktirdiği, kısacası hayatın kalitesini yükselttiği kesindir. Egzersiz yapan biri daha mutlu ve keyifli, daha zindedir. Daha güzel uyur, ertesi güne daha güçlü başlar.

Meslek yaşamında daha başarılıdır. Egzersizin cinsel gücü desteklediği de kesindir.

İşte iki önemli kıstas

Peki, bütün yararları yanında “egzersizin bazı zararları da olabilir mi?” Bu soru son günlerde sık sık soruluyor. Cevabım şudur:
*  BİR: Eğer dozunda ve zamanında yapılır, kişiye özel planlanıp bilinçli uygulanırsa egzersiz zarar vermez.

*  İKİ: Yoğun ve ağır egzersizlerin vücudun baş edebileceğinden daha fazla serbest radikal üretimine yol açtığı da doğrudur. Yoğun, ağır, plansız ve hazırlıksız yapılan egzersizler sizi vaktinden erken yaşlandırabilir. Kalbinizde, kas ve eklemlerinizde sorunlara yol açabilir. Egzersiz yaparken yaşamını kaybedenler, halı sahada futbol oynarken kalp krizi geçirenler, yürüyüş bandında hayata veda edenler egzersizi bilinçsiz yapanlardır.

‘Konuşma testi’ni yapın

Önerim, bilhassa elli yaş sonrasında kas ve kemik travmalarına açık, bedeni zorlama düzeyine varan egzersizlerden uzak kalmanızdır.

Özellikle ellili yaşlarda hangi egzersizi yaparsanız yapın yanınızdaki arkadaşınızla –egzersiz süresince- rahatça sohbet edebilmelisiniz. Ben buna, “konuşma testi” diyorum. Egzersiz esnasında nefes nefese kalıyor, soluk alıp vermekte zorlanıyor, rahatça konuşamıyorsanız, bu “hücrelerinizin ihtiyacı olan oksijeni sağlayamadığınız” anlamına gelir.

Akciğerinizi oksijenle doldurarak ve bu oksijeni dolaşım sisteminizin yardımıyla vücudunuza pompalayıp hücrelerinize ihtiyacı olan oksijeni sağlayarak yaptığınız her türlü egzersiz, en etkili anti-aging ilaçtır! Egzersiz yaparken hücrelerinizi oksijensiz bırakırsanız vücudunuz baş edemeyeceği miktarda serbest radikal üretirsiniz. Bildiğiniz gibi serbest radikaller, serseri kurşunlar gibidir. Bilinen en güçlü yaşlandırıcılar, en zararlı toksinlerdir.

En ‘kralı’ hâlâ yürüyüş

Bana sorarsanız kırklı yaşları geçenlerin yarışmacı, iddialı egzersizlerden uzak durmalarında fayda var. Yürümek, her yaş için en uygun egzersiz olma özelliğini koruyor. Her mevsimde yapılabilmesi, her keseye uygun olması, rahat bir pabuç dışında özel ekipman gerektirmemesi yürüyüşü hala kral tahtında (!) oturtuyor. Amacınız yağ yakmak değilse dakikada 80-100, toplamda günde 4000-5000 adım atmayı hedefleyin. Yürümeyi alışkanlık haline getirmeyi “yürüyüş tablet”lerinden en az haftada 3-4 kez içmeyi ihmal etmeyin.

Egzersiz nasıl yapılmalı

*  Egzersiz süresince ağızdan değil, burundan nefes almaya çalışın.
*  Egzersize ısınma hareketleri ile yavaş yavaş başlayın, soğuma hareketleri ile tamamlayın.
*  Yemekten hemen önce veya hemen sonra egzersiz yapmayın.
*  Uykudan önce ağır ve yorucu egzersizlerden kaçının.
*  Uygun ayakkabı ve kıyafet giyin.
*  Kalp ve/veya hipertansiyon hastasıysanız, nörolojik sorununuz varsa, denge problemi yaşıyorsanız, kas ve eklemlerinizde sorun varsa, sürekli ilaç kullanıyorsanız, şeker hastalığınız varsa (özellikle insülin kullanıyorsanız), aşırı kiloluysanız, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

Kalp dostu rakamlar

*  Kan basıncı <130/85 mmHg
*  LDL kolesterol
< 120mg/dl
*  HDL kolesterol
> 50 mg/dl
*  Açlık kan şekeri < 100 mg/dl
*  HbA1c < 6 mg/dl
*  Tokluk kan şekeri < 140 mg/dl
*  Trigliserid
< 150 mg/dl
*  Hs-CRP
< 1,2 mg/dl
*  İnsülin (Açlık)
< 10 ünite
*  Beden kitle indeksi < 26
*  Bel çevresi Kadın < 88 cm, Erkek <100 cm
*  D vitamini
> 40 ünite/dl
*  Lp(a)
< 100 mg/dl
*  Homosistein
< 12 mg/dl
*  Egzersiz
> 35 dk/gün

Stres artarsa kilo da artar

Stresin her gün yeni bir marifeti ortaya çıkıyor. “Stres-kilo” bağlantısı bunlardan biri. Fazla yağlar yalnız fiziksel değil, psikolojik bir ağırlık da yaratır. Sonuçta kilonuz arttıkça stres üretirisiniz.

Uzmanlar, stresin fazladan ürettirdiği bazı moleküllerle kilo almayı kolaylaştırdığını söylüyor. Yani “ne kadar çok stres o kadar çok kilo!” gibi bir durum söz konusu. Stres seviyeniz yükseldikçe böbrek üstü bezleriniz daha fazla “kortizol” salgılamaya başlıyor. Kortizol salgısı arttıkça yağlanma kolaylaşıyor.

Bir başka nokta daha

Uzun süreli stres, “testosteron” salgısını azaltarak da kilo dengesini bozuyor. Bu daha az kas, daha çok yağ anlamına geliyor. Çalışmalar uzun süreli stresin etkisinde kalanlarda “insülin” direncinin daha kolay geliştiğine de işaret ediyor. İşin kötü tarafı stresle birlikte artan yağlar daha çok “göbek ve gıdıkta biriktiği” için ayrı bir önemi var. Kısacası stres ve kilo birbirini besliyor.

Bu işaretlere dikkat

Eğer son günlerde yorgunluk, halsizlik, genel isteksizlik, yemek sonraları ortaya çıkan yorgunluk, terleme ve uyuklama, tatlı unlu yiyeceklere artan bir istekten yakınıyorsanız, bu yakınmalarınıza bel çevrenizin genişlemesi, göbeğinizin büyümesi de eşlik ediyorsa sorununuzun yoğun ve kronikleşmiş stres olabileceği aklınızda olsun. Kısacası stres yalnızca uykuyu kaçırmıyor. Şeker yapıyor, göbek yapıyor, tansiyon yapıyor, daha da kötüsü testosteronlarınızı bile azaltıyor.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu
« Son Düzenleme: 01 Temmuz 2010, 23:17:27 Gönderen: Tuğra »
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı gülçiçek

  • araştırmacı
  • ***
  • İleti: 391
Ynt: İlk tercih koşmak
« Yanıtla #7 : 22 Mart 2010, 19:52:16 »
Teşekkürler.
mum  olmak kolay değildir, ışık saçmak için evvela yanmak gerek.

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Bir Saat Egzersizin Faydaları
« Yanıtla #8 : 28 Mart 2010, 11:25:19 »
Birşey değil

*******************************

Uzmanların önerdiği yarım saatlik egzersizin kilo almayı durdurmak için yeterli olmadığı bulundu.

Günde bir saat egzersiz zayıf kalmaya yardım ediyor

BBC'de yayınlanan habere göre, Amerika'da 34 bin kadını kapsayan çalışmada, vücut yağlarıyla savaşmak için günde 1 saatlik orta yoğunlukta egzersiz yapmak gerekiyor. American Medical Association dergisinde yayınlanan araştırmada, Harvard Üniversitesi'nde görevli araştırmacılar, aşırı kilolu kadınların ise egzersizin yanında diyet de yapmaları gerektiğini belirttiler. İngiliz hükümeti, yetişkinlere haftada 5 ya da 6 gün en az yarım saatlik egzersiz öneriyor.

13 yıldan daha uzun bir süre boyunca orta yaşlı 34 bin kadının gözlendiği araştırmada, kadınlar fiziksel aktiviteye ayırdıkları zaman miktarıyla ilgili düzenli olarak yapılan anketleri tamamladılar.

Kadınlar, haftada 2,5 saatten az egzersiz yapanlar, 2,5 - 7 saat arası egzersiz yapanlar ve 7 saatten fazla egzersiz yapanlar olarak 3 grupta sınıflandırıldı. Yaş ortalaması 54 olan kadınların 13 yıllık süreçte ortalama kilo alımları 2,6 kilogramdı.

Fazla egzersiz yapan grubun diğerlerinden daha az kilo aldığı görüldü. Daha az egzersiz yapan iki grup arasında ise kilo alımı bakımından fark tespit edilmedi. Çalışma süresince, hiç kilo almayan tek grubun günde 1 saat veya daha fazla egzersiz yapan normal kilolu kadınlar olduğu belirtildi.

Normal kilolu kadınlarda fazla egzersiz daha az kilo alımı sağlarken, aşırı kilolu olan kadınlarda ise egzersiz ile kilo alımı arasında bir ilişki bulunmadı.

Zaman
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Vücudunuzu bu basit egzersizlerle şekillendirin
« Yanıtla #9 : 17 Nisan 2010, 11:02:49 »

Vücudunuzu bu basit egzersizlerle şekillendirin
Bu kolay hareketlerle vücudunuzu yeniden şekillendirebilirsiniz!

Sert ve dayanıklı kollar

35-40 yaşlarında geldiğinizde siz de vücudunuzun şeklinin bozulduğu hissine kapıldınız mı? Giydiğiniz kıyafetlerle olup biteni örtmeye çalışıyorsunuz. Peki belli bir yaşta da olsanız, bedeninizi yeniden şekillendirebileceğinizi söylesek? Hem de spor salonunda, dışarıda ya da evde hemen yapabileceğiniz hiç de sır sayılmayan bir kaç hareketle. Plana göre 5'er dakikalık 3 seansta yapacağınız bu egzersizlerle, siz bile kendinize inanamayacaksınız.

Evde

Kolay egzersiz: Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde sıkıca kapayıp kendinizi duvara yaslayın. Yalnız, duvar ve vücudunuz arasında eğim olmasına dikkat edin. Çünkü bu eğim biraz zorlanmanızı, dolayısıyla da kaslarınızın hareket etmesini sağlayacak. Duvara eğimli dururken, kollarınızdan destek alarak dikilin ve son hamlede kollarınız yanınızda kalsın. Bu hareket 5 ila 10 defa tekrarlanmalı. Ama dikkat: 10'dan fazla yaparak vücudu zorlamak yok!

Spor salonunda

En iyi alet: Kollarınızdaki biceps kaslarını mı şişirmek istiyorsunuz? O zaman sizi, biraz daha meşakkatli bir egzersiz bekliyor: "Arm Curl" makinesinde çalışmanız şart. Kollarınızda ciddi bir değişiklik ve büyüklük istiyorsanız birbirini izleyen 7 ağır hareketi yapmalısınız. Durun tahmin edelim, sizin gözünüz yükseklerde: Daha büyük ve dikkat çekici kaslara sahip olmayı hedefliyorsunuz. O zaman bu makinede hareketi 21 defa tekrar etmeniz gerekecek.

Yardımcı egzersiz: Salonda sizi birden yoracak ya da ağır gelecek aletlerle çalışmak yerine, çok sert olmayan bir bar ya da Gym Stick yardımıyla egzersiz yapmayı tercih etmelisiniz. Böylece Body Pump'taki gibi bir verimi daha kolay alabilirsiniz.

Dışarıda

Kuzey Avrupalı yürüyüşü: Yürüyüş sever misiniz? O halde stilinizde biraz değişiklik yaparak, minik gezintilerinizi vücudunuzu şekillendirmek için değerlendirebilirsiniz. Tıpkı Kuzey Avrupalı insanların yaptığı gibi, bir baston yardımıyla büyük ve uzun adımlar atarak yürüyüş yapmak, eşittir kusursuz büyük kol kasları demek, unutmayın! Bu egzersizi haftada bir yapmanız yeterli.

Güzel bir vücuda kavuşun

Vücudumuz doğal olarak, zorunlu hormonal değişimler sebebiyle bozulmaya ve şekil değiştirmeye meyillidir. Fiziksel aktivitelerin azlığı hatta hiç yapılmaması, yanlış beslenme ve şekere olan bağımlılığınız, bu olumsuzluğu artırıyor.

Evde

Kolay egzersiz: Sırt üstü yere uzanın, kollarınızı iki yana açın. Sağ bacağınız gergin kalırken, sol bacağınızı bükün. Gevşeyin ve yukarı bakın. Paralel biçimde duran ellerinizi havada el çırpıyor gibi birleştirirken, sırt kısmınızı sola çevirin. Bu arada sağ bacağınızın sabit, sol bacağınızın da bükük olmasına dikkat edin. Sonra, aynı hareketi bu defa, sol bacak gergin, sağ bacak bükükken yapın.

Spor salonunda

En iyi alet: Spor salonunda vücudun her yerini aynı anda çalıştıran ve şekle sokmaya yarayan en iyi alet, kuşkusuz "yürüme bandı". Düzenli yapılan yürüyüş, vücut eğriliğini yüzde 4 ila 5 arasında azaltıyor ve yağlanmayı önlüyor. Üstelik şimdiye kadar birikmiş yağlardan da, kardiyo makinası sayesinde kurtulmak mümkün.

Yardımcı egzersiz: Özellikle popo, üst bacak ve belinizi çalıştıran aletler, yan kaslarınızı da harekete geçirir. Bunun için vücudunuzun üst kısmını dik tutarak hafif ağırlık çalışmak, en doğru seçim. Ama bu tip aletlerle çalışırken omurganızdaki diskleri zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Küçüklüğünüzden kalma hullahop'unuz hala duruyor mu? Ayrıca pilates ve oryantal dans da, vücudunuzun şeklini yeniden yapılandırmanıza yardım edebilir.

Dışarıda

Koşuya başlayın: Düzenli koşma, gerçekten de vücudunuzu değiştirmeye başlar. Koşu, sağ ve sol bacağı çalıştırarak bütün bedeninizi dengeli şekilde düzenlemeye yarar. Bu da vücudunuzda büyük ölçekli bir değişim yaratır. Hazır bahar da gelmişken, koşarak forma ulaşmak tam bir keyif olacak.

Çevik ve esnek bir duruş edinin

Günlük hayatınızda çoğunlukla yanlış oturuyoruz. Ayakta dengemizi sağlamak için dik durmayı ihmal ediyor, bilgisayar başında çalışırken sırtımızı fark etmeden eğiyoruz. Sonuç: Daha erken deforme olan kemikler, kısaları boy ve hareket etmekte zorlanan eklemler. Düzgün bir duruş için, sağ ve sol omzumuzun, belimizin, sırtımızın, hatta çenemizin bile hareket edişine dikkat etmemiz gerekiyor. Gün içinde taktığınız çamaşırın sıkılığı dahi bir etkendir. Mesela omuz askılarını kısa tutmak, hareketinizin elastikiyetini artırır. 40 yaşına gelene kadar kadınların vücutlarının şeklini korumak için düzenli olarak egzersiz yapmaları öneriliyor.

Evde

Kolay egzersiz: Kollarınızı belinizin hizasına getirin. Avuçlarınız yere bakacak şekilde dirsekten kırarak karşıya doğru yön verin. Bu arada bacaklarınız, kapalı pozisyonda olmalı. Kollarınızı iki yana doğru açıp kapatın ama bel hizasından kaymasına izin vermeyin. 10 kere tekrar edeceğiniz bu basit egzersizle hem sırtınızın, hem belinizle göğüslerinizin, hem de kıpırdamadığı halde bacaklarınızın bile çalıştığını hissedeceksiniz. Bu egzersizi mutlaka ayakta yapmalısınız.

Spor salonunda

En iyi alet: Haftada 30-40 dakika yapılan bisiklet egzersizi bütün kaslar üzerinde ciddi bir yarar sağlıyor.

Yardımcı egzersiz: Yoga, çalışmaktan ve stresten olumsuz etkilenen eklemleriniz açmak için, en iyi yollardan biri. Ayrıca duruşunuzun güçlenmesine de katkısı müthiş. Bunun dışında yapılacak en iyi şey, pilates'e başlamak.

Dışarıda

Tai-chi deneyin: Havalar güzelleşmeye başladı. Bu da demektir ki, parklarda gezintiler de hız kazanacak. Araya bir de tai-chi sıkıştırmaya ne dersiniz? İyi ve dengeli bir duruş için bu dövüş sanatını denemeye değer.

iVillage
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Sert zeminde yürümeyin!
« Yanıtla #10 : 01 Temmuz 2010, 23:16:15 »

Sağlam, beton ve asfalt gibi sert zeminlerde yapılan yürüyüşlerin menüsküs yırtıklarına yol açtığını belirtti

Özel İmperial Hastanesi Başhekimi ve Fizik Tedavi Uzmanı Dr. H. Füsun Sağlam, beton ve asfalt gibi sert zeminlerde yapılan yürüyüşlerin eklemlerde ağrıya, kaslarda sertleşmeyle birlikte menüsküs yırtıklarına yol açtığını belirtti.

Spor amaçlı yürüyüşlerin, çok sert olmayan zeminlerde yapılması gerektiğine dikkat çeken Sağlam “Beton veya asfalt zeminlerde yapılacak yürüyüşler, eklemlerde ağrı oluşumuna, kaslarda da sertleşmeye yol açmaktadır. Uzun süre sert zeminde yürümek eklem içi bozuklukların yanı sıra, menüsküs oluşumuna da sebep olmaktadır.

Ayrıca zemin kadar giyilen ayakkabılar da sağlık açısından önemlidir. Zemin ne olursa olsun, ayakları rahat ettirecek ortopedik bir spor ayakkabı giyilmesi gerekmektedir. Sert zeminde egzersiz yapabilmek için, ayakkabıların ortopedik olması, oluşabilecek eklem rahatsızlıklarını azaltır. Egzersiz sırasında sıvı alımı desteklenmeli, vücudun susuz kalması engellenmelidir. Egzersiz yaparken susuz kalmak, yorgunluğa, baş dönmesi ve baygınlığa yol açar” dedi.

Dr. Sağlam , ayrıca kumda çıplak ayakla dolaşmanın vücutta biriken negatif enerjinin boşalmasına yardımcı olacağını da hatırlatarak "Kumda yürümek ayak bileği çevresindeki kasların kuvvetlenmesine, dengenin ve duyu algısının gelişmesine neden olur. Kum ve toprak zeminde yürümek özellikle çocuklarda üç yaşına kadar fizyolojik olarak görülen düztabanlığın kalıcı olmaması açısından egzersiz olarak son derece faydalıdır" diye konuştu.

Haber 63
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Koşmak için Sebebiniz Var!
« Yanıtla #11 : 11 Aralık 2010, 01:45:43 »

Vücudu forma sokmak, metabolizmayı hızlandırmak, kilo vermek ve ruh halinizi iyileştirmenin yolu, düzenli olarak Koşmaktan geçiyor. Hiçbir ekonomik harcamaya gerek duymadan yapılabilen bu sporu yapmak için pek çok sebep Var.

Koşmak, her adımda vücudun kilo vermesini sağlıyor. Koşmak için fazla enerji gerektiği için, vücut bu enerjiyi sağlamak adına deposundaki kalorileri harcıyor. 1 kilometrede ortalama 100 kalori yakılıyor. Normal bir hızda koşan bir kişi, bisiklete binmek, yüzmek veya egzersizden daha fazla kalori yakılmasına sebep oluyor.

Koşarken kalori yakmanın haricinde koşu bittikten sonra da vücut enerji kaybetmeye devam ediyor. Bunun sebebi, koşarken vücut bol miktarda oksijen alıyor, bu oksijen vücudun kalori yakma kapasitesini arttırıyor. Metabolizma hızı, vücudun bir günde yaktığı kalori miktarını gösterir. Eğer metabolizma hızınız artarsa, vücudun kalori yakışı da artıyor.

Koşmak, vücudun tüm iskelet sistemini harekete geçirir. Düzenli ve tempolu koşanlar, kemiklerin kalitesini korurlar ve osteoporoz riskini uzak tutuyor.

Kalp ve damar hastalıklarını önlemede, Koşmak son derece başarılı sonuçlar getiriyor. Ayrıca koşu, obezite, yüksek tansiyon, kolesterol ve diyabet gibi hastalıklarla da mücadele etmede yardımcı oluyor.Vücudun forma girmesine yardımcı olan Koşmak, özellikle hafif meyilli alanlarda yapıldığında daha fazla etki ediyor. Bu egzersiz kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırıyor.

Koşmak stresle savaşmada çok iyi bir yöntemdir. Pozitif bir ruh haline sahip olabilmek için, düzenli olarak koşmanız tavsiye ediliyor.

Koşmak aynı zamanda zihni açıyor. Dikkat ve konsantrasyon gücünü yükseltiyor. Koşmak, beynin gri hücreleri üzerinde olumlu etki bırakıyor. Beyinin gri hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olan kimyasal maddeler, koşu sırasında salgılanıyor.

Ayrıca düzenli olarak koşanlar, özellikle kapalı alanlarda çalışanlar, bol oksijen alarak ve güneş ışınlarından yararlanarak, vücutlarının genç ve dinamik kalmasını sağlarlar.

netdoktorum.com
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Yürümek Mi Koşmak Mı?
« Yanıtla #12 : 13 Aralık 2010, 22:16:14 »

Yürümek Mi Koşmak Mı?   

Kardio çalışmalarının en önemli makinelerinden biri olan koşu bantlarında yapılan egzersizler sırasında çok sıkça sorulan bu soru, aslında cevaplaması hem en kolay hem de en zor olan sorulardan biridir.
 
Çünkü; “koşmalı mıyım yoksa yürümeli miyim” noktasında cevabı etkileyecek bir çok faktör söz konusudur. Egzersiz planlarken göz önünde tutmamız gereken ve egzersizi planlamamıza yardımcı olan faktörleri vardır. Bunlar;

•Yaş
•Cinsiyet
•Kilo
•Spor geçmişi
•Şuan ki performans durumu
•Herhangi bir rahatsızlığı olup olmadığı
•Varsa kullandığı ilaçlar
•Günlük aktivite düzeyi
•Kişinin egzersiz amacı
•Egzersiz şiddetini algılama skoru ve egzersiz memnuniyetidir.

Tüm bu faktörler bizim bu soruya cevabımızı etkileyecektir. Genel olarak kardio çalışmaları; kilo vermek amaçlı olarak yapılır ki aslında bu çok doğru bir yaklaşım değildir.

Kardio çalışmaları; tüm egzersizler gibi kalori tüketmemize yardımcı olur ve aynı zamanda “solunum ve dolaşım sistemi”mizi antrene eder. Bu egzersiz etkisi bakımından da KARDİO fitness rejiminin vazgeçilmezidir.

Kardio çalışmalarının şiddetini belirleyen en önemli ölçüt, egzersiz sırasındaki nabız sayısıdır.Önerilen egzersizin şiddeti % 60 - 75 (hedef nabız) aralığındadır. Egzersiz nabzınızı hesaplamak için tıklayınız.

Daha düşük bir egzersiz etkili olmayacak, daha yüksek bir şiddet ise yukarıdaki tüm faktörlere bağlı olarak egzersiz etkisini değiştirecektir.

İşte sorumuzun basit cevabı:

Siz egzersiz sırasında, hedef nabız aralığına (% 60 - 75 ) yürüyerek ulaşıyorsanız yürümelisiniz. Yürüyerek hala bu hedef nabız aralığına ulaşmadıysanız koşuya geçmelisiniz.

Bu kadar basit ve kolay cevaplayabileceğimiz bir soruya, cevap vermemizi zorlaştıran durumlara bir göz atalım:

Yürüyerek hedef nabza ulaşamadınız fakat koşuya geçtiğinizde ağrılar ve aşırı yorgunluk hissediyorsunuz ya da nabzınız hedef nabzın çok üstüne çıktı.

Bu durumda biraz koşu bandının eğim özelliğini kullanıp, yürüyebileceğiniz en yüksek hızda yürürken eğim kullanabilirsiniz, fakat bu noktada bel rahatsızlıklarınızın olup olmadığı devreye girer.

Ya da daha kısa süreli koşu aralıklarına bölünmüş “yürü-koş” programı kullanabilirsiniz. Yürü-koş sürelerini ve hızını belirleyecek olan yine nabız atışlarınızdır.

Tüm bu varyasyonlara karar verirken yaşınız, cinsiyetiniz, spor geçmişiniz, kullandığınız spor ayakkabısı (yürüyüş ayakkabısı değil uygun bir koşu ayakkabısı tercih etmelisiniz, yürüseniz dahi…) etkili olacaktır, hala en baştaki şikâyetleriniz varsa; şikayetleriniz olmaksızın yürüyebileceğiniz en yüksek hızı belirleyip, nabzı göz artı ederek bir egzersiz yapmalı ve daha sonra (8 - 10 çalışma) tekrar nabzınıza uygun egzersiz şiddetini ayarlamalısınız.

Tüm kardio çalışmalarına mutlaka düşük hızlarda yürüyerek başlamalı, sonrasında düzenli artışlar yaparak egzersiz hızınıza gelmelisiniz.Egzersiz sonunda mutlaka hızınızı yavaş yavaş düşürmeli birden durmamalısınız.

Egzersiz sırasında baş dönmesi, mide bulantısı, nefes almakta zorluk, göğüs ağrısı, aşırı yorgunluk ve ağrı durumunda derhal hız düşürülmeli ve şikayetlerin devamında egzersiz sonlandırılmalıdır.

Koşu bandı egzersiz süreleri mümkün olduğunca 15 - 20 dakikalarla başlamalı, 30 - 40 dakikaları geçmemeli, tek bir kardio makinesinde (sadece koşu bandı yada bisiklet…) uzun süreli, 60 dakikaları bulan egzersiz uygulanmamalı, diğer kardio çalışmaları da kullanılarak kardio süreleri artırılmalı.

Bisiklet başta olmak üzere koşu bandı ve diğer kardio aletlerini uygun olmayan uzun sürelerde kullanmanın aşırı kullanım yaralanmaları başta olmak üzere bir çok rahatsızlığa neden olacağı ve zarar vereceği unutulmamalıdır.

Yağ yakımı açısından değerlendirdiğimizde ise değişen hiçbir şey yok, çünkü ideal yağ yakımı için önerilen egzersiz şiddeti % 60 - 75.

Yürüyerek ulaşıyorsanız yürümelisiniz, yürüyerek ulaşamıyorsanız koşmayı denemelisiniz.

Yürümenin koşmaya göre yağ yakımı açısından fazladan bir artısı yoktur.

Koşu ise kondisyonu yükselterek enerji metabolizmanızı etkileyeceğinden, yürüyüşe göre daha faydalı olabileceğini söyleyebiliriz.

Ama yukarıdaki yüzdeler içinde ancak yürüyebilecek biri için, koşmak daha iyidir demek son derece yanlış olur.

Faruk ATEŞ
Fitness Trainer
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Hareket Etmiyorsanız Diyet Yapmayın
« Yanıtla #13 : 17 Ağustos 2011, 01:35:47 »
Hareket Etmiyorsanız Diyet Yapmayın!

Beslenme ve diyet uzmanları, yaz diyetleriyle zayıflamanın daha kolay olduğunu ancak spor veya en azından fiziksel aktivite olmadan yapılacak diyetten başarı beklemenin hayal olacağını belirtiyor.
 
Selçuk Üniversitesi Meram Tıp Fakültesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Mehmet Akman, ''yaz diyeti'' yazılarak internette arama yapıldığı zaman yaklaşık 2,5 milyon sonuç elde edildiğini, bu durumun bilgi kirliliğine yol açtığını söyledi.
 
Şişmanlığın zararları konusunda toplumun bilinçlenmeye başlamasıyla pek çok kişinin de estetik bir vücuda sahip olabilmek için diyet yapmaya başladığını ifade eden Akman, ''Fakat insanımız fiziksel aktivite yapmaya üşeniyor. Çünkü 50 metre mesafeye bile arabayla gidiyoruz, merdivenle çıkmak yerine ikinci kat için bile asansöre biniyoruz'' dedi.
 
Polikliniğe başvurarak diyete başlayan kişilere günde yarım saat yürümelerini tavsiye ettiklerini söyleyen Yrd. Doç. Dr. Akman, şunları kaydetti;
 
Yaz diyetleriyle zayıflamak daha kolaydır ancak spor veya en azından fiziksel aktivite olmadan yapılacak diyetten başarı beklemek hayal olur. Hayatlarına diyetle birlikte fiziksel aktiviteleri de taşıyan kişiler, ayda sağlıklı şekilde 4 kilo veriyor.
 
Pek çok kişi, internet veya kadın dergilerinden okuduğu bilgilerle yaz diyeti yapmaya çalışıyor. Uzman gözetiminde olmadan yapılan diyetin zaten başarı şansı son derece zayıftır. Çünkü kişinin kilosu, yemekten hoşlandığı şeyler, temel beslenme alışkanlıkları, boy uzunluğu, cinsiyeti ve metabolizmasının nasıl çalıştığıyla ilgili bilgi edinmeden kişiye diyet programı uygulanması bırakın yarar sağlamayı bazı sağlık sorunlarına bile neden olabilir.
 
Akman, büyük oranda su ve lif içeren karpuzun yazın uygulanacak zayıflama diyetlerinde en çok kullanılması gereken besin maddesi olduğunu, karpuzu yaz diyetleri için hastalarına belli miktarlarda önerdiklerini ifade etti.
 

hastane.com
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6601
Kilo Vermek İçin Spor Yapmayın!
« Yanıtla #14 : 03 Ocak 2012, 14:26:17 »
Kilo Vermek İçin Spor Yapmayın!

Spor da aynı yeme ve içme gibi düzenli yerine getirilmesi gereken bir davranış olarak düşünülmelidir. Spor adeta hayat tarzı olmalıdır.

Karadeniz Teknik Üniversitesi (KTÜ) Tıp Fakültesi Temel Tıp Bölümü Anatomi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Ahmet Kalaycıoğlu, Türkiye'de sağlık için spor anlayışının çok fazla oturmadığını belirterek, ''Spor, sağlık için yapılmalıdır. Spor da aynı yeme ve içme gibi düzenli yerine getirilmesi gereken bir davranış olarak düşünülmelidir. Spor adeta hayat tarzı olmalı'' dedi.

Spor yapacak kişinin, sporu ne için yaptığına karar vermesi ve bu doğrultuda bir spor hekimi ile görüşerek, kendisine en uygun sporun hangisi olduğunu belirlemesi gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Kalaycıoğlu, ''Millet olarak biraz spor yapma özürlüyüz ve bu konuda çok fazla bilgimiz de yok. Sporun bir şekli, prensipleri ve kuralları olmalı. Yoksa 'aman kilo aldım spor yapayım, kilo verince tekrar bırakırım' anlayışı yanlıştır.

''Yorgunum, çok işim var ya da bugün az yedim spora gitmeyeyim'' gibi zihniyetle bu iş olmaz. Belirli günler ve saatlerde her halükarda sporu düzenli olarak yapmak gerekiyor'' diye konuştu.

Kalaycıoğlu, kişinin sporu hayatının akışına göre değil, hayatını sporun akışına göre yönlendirmek ve plan, program yapması gerektiğini vurgulayarak, ''Haftada 3 gün ve 20 dakikanın altında yapılan sporun sağlık anlamında hiçbir faydası yok. Yapılan bilimsel araştırmalar sporun haftada en az 3 gün ve 20 dakika olması gerektiğini gösteriyor. Nabzın dakikada 120'nin üzerinde atması gerekiyor'' dedi.

Isınmadan spor yapılmasının, spordan hemen önce ya da sonrasında yemek yemenin sakıncalı olduğuna dikkati çeken Kalaycıoğlu, şöyle devam etti: ''İdeal olan spordan 2-3 saat önce yeme içme işinin bitmiş olmasıdır. Spora başlamadan önce kişinin açma germe hareketleri dediğimiz vücudu spora hazırlayıcı hareketleri yapması lazım. Kişi bunları yapmaya üşenmemeli.

Bu hareketler yapılmadığı takdirde kas yırtılmaları, ani travma ve sakatlanmalar olabilir. Bu nedenle kişi açma germe hareketleriyle spora başlamalı.

Spora başlarken birden bire koşma değil, yavaş bir tempoyla başlayıp, tempoyu belli bir seviyeye çıkartmalı ve sonunda da yine yavaş yavaş tempoyu düşürerek bitirmeli.''

Kalaycıoğlu, Türk toplumunda sporun, ''spor eşittir kilo vermek'' olarak değerlendirildiğini belirterek, şunları söyledi: ''Bu yanlış bir yaklaşım. Spor kilo vermek için değil, sağlık için yapılır. Sağlıklı olmanın iki vazgeçilmez unsuru var.

Biri mutlaka ve mutlaka düzenli bir beslenme şekli, diğeri ise egzersiz. Beslenme derken bizim anladığımız can boğazdan gelir değil, can boğazdan gideri unutmamak lazım. 'Yersen sağlıklı olursun' diye bir şey yok, yersen sağlıksız olursun. Ne kadar çok yersen vücudu o kadar çok yormuş olursun. Vücudu ne kadar çok yorarsan o kadar çok hasta olma ihtimalin olur.''

Fazla besinin vücutta toksik etki yaptığını ifade eden Kalaycıoğlu, ''Yani fazla besin zehirlenme yapar. Vücut, kendisine gelen fazla besini vücuttan uzaklaştırabilmek için çok fazla çalışmaya başlıyor ve daha fazla yoruluyor. Bu da daha fazla yıpranmak anlamına geliyor'' diye konuştu.
 
hastane.com
*~*~* TUĞRA *~*~*