Sadakat islami Forum

"Kalsiyum Zengini Besinlerde İlk 10"

Bu başlıklı yazı bugünkü Hürriyet gazetesinde Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun köşesinden. (1)

Kalsiyumun azı da zarar fazlası da... D Vitamininin kalsiyum emilimini arttırdığını, kalsiyumun fazlasının da damarlarda plaklanma veya böbreklerde taş yapabileceğini unutmayın.
İşte burada K2 Vitamini giriyor. K2 Vitamini kalsiyum fazlasını kemiklere yönlendiriyor. (2)

"Kalsiyum, sağlığın anahtar minerallerinden biridir. O olmadan ne kemikler, dişler, kaslar sağlıklı kalır, ne sinir sistemi işini yapabilir ne de hücreler fonksiyonlarını yerine getirebilir. Bu nedenle de kalsiyum ihtiyacını her gün yiyecek ve içeceklerle doğal yollardan karşılamak gerekir. Kalsiyum zengini gıdalarla beslenmekse kalsiyum haplarını yutmaktan daha akılcı ve etkilidir. Bunun birçok nedeni var, en önemlisi de destek haplarının yeteri kadar güvenli olmamalarıdır. Mesela bu hapların çoğu "kalsiyum karbonat" içeriyor, oysa kalsiyumun karbonat formunun çok az bir bölümü bağırsaklardan emiliyor. Diğer taraftan bunların bazılarında (oyster shell) ağır metaller de bulunabiliyor. Daha da önemlisi doğal yolla kazanılan kalsiyum bedende daha iyi kullanılıyor, daha az sorun çıkarıyor. Özetle her mineral gibi kalsiyum ihtiyacını da doğal kaynaklarından karşılamak daha etkili ve güvenli bir yol kabul ediliyor. En güçlü kalsiyum kaynaklarına gelince. Buyurun...

Kalsiyum Şampiyonları

Peynirler
Peynirlerin her çeşidi tam bir kalsiyum bombası. Ama yine de kalsiyumdan az ya da çok zengin olan peynirler var. Mesela parmesan peyniri mükemmel bir kalsiyum deposu. 30 gramında 300 mg'dan fazla kalsiyum ihtiva ediyor. Diğer sert peynirler de kalsiyumdan oldukça zengin. Bizim Kars ya da Edirne gravyeri de bunlardan.

Yoğurt
Yoğurt da tıpkı peynir gibi en güçlü kalsiyum kaynaklarından biri. Bir su bardağı yoğurt ortalama 300-350 mg kalsiyum içerebiliyor. Diğer taraftan yoğurdun ve peynirin güçlü birer probiyotik, protein, vitamin ve mineral kaynağı oldukları da unutulmamalı. Yoğurt üstelik bir de prebiyotik bakımından da çok güçlü.

Süt
Bilerek geriye bıraktık, çünkü süt bize göre bir yetişkin besini olmaktan ziyade çocuk besinidir. Ayrıca kalsiyum eksikliğinin en ciddi sonuçlarından biri olan osteoporozu önlemede sütün maalesef ciddi bir destek sağlamadığını gösteren çok sayıda yayın da var. Ama siz yine de büyüme çağında olan çocuklarınıza daha çok kalsiyum kazandırmak istiyorsanız yatarken bir bardak süt içirin, kahvaltıda bir bardak süt içmeden de okula göndermeyin.

Ayran ve kefir
Ayran, hem sağlıklı, hem de kalsiyum zenginidir. Hiçbir içecek ayran kadar bol kalsiyum içermemektedir. Kalsiyum zengini besinler listesinde "probiyotik bombası" kefire yer vermemek de haksızlık olur.

Badem
Çoğu yağlı tohumun içinde bol miktarda kalsiyum var. Ama yine de yer fıstığı, antepfıstığı, fındık, cevizle kıyaslandığında kalsiyum bakımından birinciliği hiç düşünmeden bademe vermemiz lazım. Badem, mükemmel bir posa, bitkisel protein ve magnezyum kaynağıdır.

Çekirdekler
Çekirdeğin her türlüsü ve yağlı tohumların çoğu güçlü birer kalsiyum kaynağı. Mesela susam, mesela ayçiçeği ve kabak çekirdeği. Bizde yaygın tüketilmeyen chia tohumlarının da bol miktarda kalsiyum içerdikleri biliniyor.

Balıklar
Balıkların çoğu kalsiyum zengini. Özellikle somon ve sardunyanın güçlü birer kalsiyum kaynağı olduğu biliniyor. Kılçığıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklardan (hamsi) ise daha fazla kalsiyum kazanma ihtimaliniz var.

Fasulyeler ve mercimek
Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.

Sebzeler
Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor.

İncir
Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız günde 1-2 incirle yetinmeyi bilmeniz lazım." (1)

Kaynaklar:
(1) http://sosyal.hurriyet.com.tr/yazar/osman-muftuoglu_96/kalsiyum-zengini-besinlerde-ilk-10_40185252
(2) http://www.yarimadaninsesi.com/haberdetay.asp?ID=3037

https://www.instagram.com/p/BI4XVP0gTZD/?taken-by=saglikliyasiyoruzcom&hl=tr