Havanın soğuyup, güneşin kendini daha az gösterdiği kış günlerinde, hem morali yükseltmek, hem de bedenin enerji ihtiyacının karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketimi artar. Hareket etme isteği ve imkanı da kısıtlandığından, artan enerji alımı ve azalan enerji harcaması durumu söz konusu olur. Bedeni örten giysiler, bireyde aldığı birkaç kilonun problem oluşturmadığı hissini uyandırır. Tüm bunlar, bireyi kilo almasına neden olabilecek bir kısır döngüye itebilir.

Şok Diyet ve Mucize ilaçlara İnanmayın!

Kilo vermek zor değildir. Önemli olan Korumayı Başarmaktır. Kısa sürede verdiğiniz büyük kilolar incelmeyi sağlayan yağ yerine, kas ve su kütlenizden olur. Şok diyetlerle verilen kilolar, sonradan fazlasıyla alınıp, vücutta deformasyonlara, kas kaybına ve metabolizmada yavaşlamaya yol açarak, hem sağlığınızı bozabilir, hem de sizi “Kilo Alma Adayı” haline getirebilir. "Kalıcı Kilo Kontrolü" için doğru yöntem tektir. Metabolizma hızı ölçülmeli, detaylı vücut analizi yapılmalı, kişinin sağlık durumu, yaşam şekli, beğenileri vb. diğer tüm özelliklerine dayanarak “diyetisyen” tarafından önerilen sağlıklı beslenme programı uygulanmalı ve bu yaşam şekli haline getirilmelidir.

Bu döneme özel beslenme ipuçlarını incelerken lütfen uygulama hedeflerinizi ve uygulama programınızı not edin. “Diyetinizde yapacağınız küçük ve kalıcı değişikliklerin, olumlu etkilerine inanamayacaksınız.

Sağlıklı Zayıflama Programına Başlanmadan Önce Neler Yapılmalıdır?

1.Metabolizma Hızı Ölçümü:

Her bireyin enerji ihtiyacını, en doğru şekilde saptayabilmek için, bireyin metabolizma hızının ölçülmesi gereklidir. Metabolizma hızı, parmak izi gibidir. Kişiye özel bir beslenme programından söz edilecekse en temel nokta, metabolizmanın formülle hesaplanmayıp, oksijen tüketimiyle ölçülmesidir.

Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Sık Öğün Tüketimi:

3 ana öğüne ek olarak, mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi önerilir. Ara öğün tüketmek vücudu çalıştırıp, metabolizma hızınızı sürekli yüksek tutar.

Egzersiz Yapmak:

Düzenli hareket edip kalori harcayarak kısa vadede ve kas kütlenizi artırarak uzun vadede metabolizma hızınızı artırmak oldukça faydalıdır.

Yeterli ve Dengeli Beslenme:

Diyette değişiklikler yapılması, farklı yiyeceklerin, farklı zamanlarda tüketilmesi metabolizmanın kendini korumaya almaması, kilo vermeye devam etmesi için çok önemlidir. Optimal Beslenme, vücuda gerekli olan tüm besin öğelerinin, tüm öğünlerde yeterli ve dengeli miktarlarda alınmasıdır. Önerilenden fazlasının tüketimi kilo alımına neden olacağı gibi, azı da metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle metabolizma hızınızın oksijen tüketiminizle ölçümü sonrasında, diyetisyeninizin önereceği miktarların azını veya fazlasını tüketmemelisiniz.

Sıvı Tüketimi:

Metabolik hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için; uyanık olduğunuz her saat dilimi içerisinde 1 küçük bardak su tüketmeye özen gösterin. Özel bir sağlık probleminiz yoksa, toplam 2,0-2,5 litre su tüketimini ihmal etmeyin.

Diğer Faktörler:

Bunun dışında, metabolizma hızını artırdığı söylenen besin destekleri, karışım çaylar, bazı baharatlar, sabah sıcak, limonlu su veya greyfurt suyu içmek gibi öneriler duyabilirsiniz. Bunların birçoğunun kanıta dayalı etkileri yok denecek kadar azdır. Kendinize ve başaracağınıza inanmak en büyük destek olacaktır.

2. Detaylı Vücut Analizi:

Özel ölçüm cihazıyla, vücut ağırlığınız, yağ oranı ve miktarınız, bölgesel yağ dağılımınız,  kas ağırlığınız, su oranınız, kemik mineral oranınız, ödem miktarınız, metabolizma yaşınız, doku altı ve organ çevresi yağlanmanız gibi pek çok değerin her görüşmede ölçümü yapılmalı, kilo takibiniz buna göre şekillenmelidir.

3. Beslenme Alışkanlıklarınza Göre Belirlenen Zayıflama Planı:

Diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, sağlıklı ve kalıcı kilo yönetimi programı kullanılmalıdır.

4.Genel Muayene:

Tiroit, şeker, kolesterol gibi “Biyokimyasal Bulgularınız”, “değerlendirilmelidir.

Yaza Girerken Kalıcı Kilo Kontrolü İçin İpuçları Nelerdir?

Kilo kaybı konusunda gerçekçi olun. 1 kilo yağdan vermek için 7000 kalori harcamak gereklidir. Günlük ortalama 500 kalori azaltılarak, haftada ancak yarım kilo verilebilir. Bunun için haftada yarım veya 1 kilo arası kaybı hedefleyin. Haftada 1 kez tartılın.

Hızlı Zayıflama sağlığınızı olumsuz etkiler. 5-6 ayda aldığınız kiloları, birkaç haftada vermeye çalışmayın… Nefesinizi tuttuğunuzda, daha derin bi nefes alma ihtiyacı hissedeceğinizi düşünün. Aşırı açlıkla uygulanan diyetler de buna benzer. Sonrasında kilo almanız kaçınılmazdır. Kilo verme hızınız yavaşlarsa moralinizi bozmadan azimle diyetinize uymaya devam edin, hareketinizi artırın. Direnç kırıldığında, kendinizle gurur duyacaksınız.

Mutlaka kahvaltı edin. Geceden düşen kan şekerini dengeleyen, güne başlarken bedensel ve zihinsel fonksiyonlar için çok gerekli olan enerjiyi sağlayan kahvalyıtı asla ihmal etmeyin. Diyetteyken tüm gün, tok ve enerjik hissetmek için, ana ve ara öğünleri atlamayın.

Kahvaltı ve Ara Öğünler İçin Uygulayabileceğiniz Formüller

Yeterli ve dengeli bir kahvaltı ile enerji dengeniz için ilk pozitif adımı atmış olursunuz. (Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumları ve beğenilerine göre beslenme uzmanı tarafından dengelenmelidir.)

Klasik Kahvaltı tercih edenler için; Tam tahıllı ekmek, peynir, haftada 2 kez yumurta (haşlanmış, sebzeli menemen halinde veya peynirle yağsız omlet yapılmış), zeytin, mevsime dikkat ederek domates, salatalık, renkli biberler, maydonoz, tere, roka, marul ve diğer yeşillikler tüketilebilir. Bu kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerir ve dengeli bir kahvaltıdır.

Ayrıca yulaf gevreği, tam tahıllı kahvaltılık gevrek veya müsli, orta yağlı süt, yoğurt veya probiyotik yoğurtla, arzu edilirse meyve de eklenerek tercih edilebilir.

Gün İçerisinde Metabolizmanızı Hızlandıran İpuçları

Ana öğünler arası köprü niteliğinde olan ara öğünler 2-3 saatte bir tüketilebilir.

Kuru veya taze meyveler, yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir, prebiyotik yoğurt, kefir, light dondurma gibi alternatiflerle veya uygun miktarlarda fındık, ceviz, badem vb. besinlerle dengelenerek ara öğünde tüketilebilir.

Tam tahıllı bisküvi, grisini veya ekmek, yağsız beyaz peynirle tüketilebilir. Tam tahıllı ekmekle hazırlanan tost tercih edilebilir. Yanında şekersiz meyve veya bitki çayı içilebilir.

Ara öğün tüketmek için yeterli vakit yoksa, 1 bardak ayran veya 1 kutu yağsız süt içilebilir veya 1 çay bardağı kadar beyaz veya sarı leblebi yenebilir.

Tüm besin gruplarından, size uygun dengeli porsiyonlarda tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın. Karbonhidrat-Protein ayrımı vb. besin gruplarını ayırmak bilimsel değildir.

Doğru karbonhidratları seçin. Çok tahıllı, yulaflı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur daha doğru seçim olacaktır.

Canınız tatlı istediğinde veya atıştırmalık yiyecek isterseniz, önce büyük bir bardak su veya tatlandırıcı eklenmiş meyve/bitki çayı için. İsteğiniz sürüyorsa, sebze ve meyveler ilk tercih olmalıdır. Süte veya yoğurda tatlandırıcı ve kan şekerini dengeleyen tarçın ekleyerek tüketebilir, içine meyve ekleyebilirsiniz. Yine şekersiz dondurma, şekersiz çikolata veya kalorisi düşük tatlılar da masum atıştırmalar olabilir.

Güneşin olumsuz etkisinden korunmak için yeterli omega-3’ü haftada 2-3 kez, ızgara, buğulama, fırında veya haşlanmış (kızartılmamış) balık tüketerek almak önemlidir. Ayrıca semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık vb. kabuklu yemişler de omega-3 içerir.

Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri vb. düşük yağlı besinleri tercih edin.

Özellikle mevsime uygun sebze ve meyvelerden, günde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) tüketin. Her renk besinin farklı faydaları olduğundan çeşitliliğe önem verin. Hem vitamin kaybı, hem yüksek kalori alımı, hem de kanserojen madde oluşabilme riski açısından, kızartma yönteminden uzak durun.

Yaz ve kış beslenmesi arasındaki en temel fark sıvı tüketimidir. Metabolik Hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için, günde yaklaşık 2,0-2,5 litre su tüketimini ihmal etmeyin.

İçeceklerinize şeker eklemeyin. Kaç tane şeker kullandığınızı gözden geçirin. Günde sadece 1 adet küp şeker azaltarak yılda yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz.

Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyon kontrolüne dikkat edin. Yemeği arkadaşınızla paylaşın.

Daha aktif olun. Günde en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapın. İdeal olan bu miktarı yavaş yavaş artırarak günde 45 dakika - 1 saate ulaştırmaktır.

Alışkanlıkları pekiştirmek ve problemleri tesbit etmek için bir günlük tutun. Bu sayede, diyetinize uyumunuz ve başarınız artacaktır. Diyetinize harfiyen uymanızı engelleyen durumları ve canınızın istediklerini hafta boyunca tesbit edip not alabilir, haftasonunda ödül olarak en çok istediğinizi seçip, aşırı olmayacak makul porsiyonda tüketebilirsiniz.

Kışın giysilerle örtülen fazla kiloların rahatsızlık verdiği bu günlerde, kilolarını verebilmek için acele etmeyin.

Yeterli ve Dengeli Beslenme” bir “puzzle” gibidir. Hiç bir öneri mucize yaratamaz. Yukarıda saydığım tüm noktalar bu puzzle için önemli parçalardır

Diyetisyen: E. Yasemin Sancak
Memorial Sağlık Grubu

rica ederim

Kilo vermek için sürekli kilo verdirip aldıran diyetler işe yaramazken, sağlınızı da riske atmış olursunuz. Fakat, hayat tarzınızda yapacağınız bazı değişikliklerle rahatça kilo verip sağlıklı kalabilirsiniz.

Reader's Digest dergisinde yayınlanan habere göre, günlük yaşamınızda kullanabileceğiniz önerileri izleyerek kilo vermeye başlayabilirsiniz.

1. Formunuzu kaybetmemeniz için egzersizlerinizin arasını açmayın. Her 5 dakikalık yürüyüş için 1 dakika koşun, bisiklete bindiğinizde her 5 dakika bir vitesi yükseltin ve pedalları ağırlaştırın. Yüzüyorsanız, her seferinde daha hızlı yüzmeye çalışın. Bu şekilde, aynı süre içinde daha fazla kalori yakarsınız.

2. Yerinizde durmayın. Parmaklarını şıklatan ya da hoplayan insanların günde en az 500 kalori yaktıkları biliniyor. Bu sayede bile haftada 450 gram verebilirsiniz.

3. Yanınızda stres topu bulundurun ve gün boyunca topu sık sık bunu kullanın. Bu günün herhangi bir saatinde yapabileceğiniz egzersizden biridir. El kaslarınızı güçlendirirken, kalori yakabilirsiniz.

4. Kendinizi aç bırakmayın. Çok fazla kalori vermek geri tepebilir. Sık sık yiyerek metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin.

5. Metabolizmanızı canlandırmak için gün boyunca en az 2 bardak su içmelisiniz. Bu, ayrıca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar, yıl boyunca su tüketiminizi günde 1,5 litreye çıkarırsanız fazladan 17 bin 400 kalori yakabileceğinizi tahmin ediyorlar. Bu da ortalama 2,25 kilo vermek anlamına geliyor.

6. Acı biber tüketimini artırın. Bazı araştırmalar, çok baharatlı gıdaların metabolizmanızı geçici olarak hızlandırdığını gösteriyor. Marketlerde ve aktarlarda, çok farklı çeşitlerde biber bulabilirsiniz bunları yemeklerinize ekleyebilirisiniz.

7. Dışarıda egzersiz yapın. Belki temiz hava, belki de güneş ışığı açık havada yapılan egzersiz, metabolizmanızı spor salonunda yapılandan daha fazla hızlandırıyor.

8. Gün boyunca 3 ana öğün yerine 5 kez azar azar yemek yiyin. Birkaç saatte bir yemek yiyerek, metabolizmanızı canlı tutun ve böylece yemek arasında yavaşlamadığından emin olursunuz. Bir öğününüz bir kase çorba kadar küçük olabilir.

9. Gün boyunca birkaç fincan kahve için. Çalışmalar, kahvenin içindeki kafeinin vücudunuzun kalori yakma oranını artırdığını gösteriyor.

10. Yo-yo diyetleri (sürekli kilo verdirip aldıran, yanlış diyet) yapıyorsanız endişelenmeyin. Çünkü araştırmacılar, bu diyetleri yapanları inceledi. Yoyo diyeti yapanlar ile normal diyet uygulayanların metabolik oranları arasında fark bulunmadığını açıkladılar.

11. Bol bol yürüyüş yapın. Bu stratejilerle yürürken aynı sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz.

- Yürürken ellerinizi sallandırın. Böylece, yüzde 5 -10 daha fazla kalori yakarsınız.

- Ağır bir yelek giyerek de daha fazla kalori yakarsınız.

- Yol yerine çimde, kumda veya çakıllı yolda yürüyün. Böylece daha fazla kas gücü ve kalori harcarsınız.

- Deniz, göl ya da nehir kenarında ayaklarınız suyun içinde yürüyün. Bu şekilde de daha fazla kalori harcarsınız.

12. Beslenmenizdeki protein oranını artırın.Önerilen protein miktarını artırırsanız kilo verirken sarf ettiğiniz enerji miktarı aynı kalacaktır. Normalde, kilo verirken vücudunuz ayarlanır ve dinlenirken daha az kalori yakarsınız.