Yediklerinizin kişisel ihtiyaçlara uygun miktar, zaman ve kombinasyonda olması önemli.

Bunun için pratik bilgiler, önemli birer rehber. İşte mutfakta yapabileceğiniz kolay değişimler.

Yumurta :

Mönülere eklemek için sebzeli yağsız omlet1er, salata yanında haşlanmış yumurtalar doğru seçimler. Ancak kırmızı et ve yumurta tüketirken kan tahlilleriniz ve sağlık durumunuz diyetisyeninizce önceden değerlendirilmeli. Özellikle kolesterolü yüksek olanlar yumurtanın beyazı ile yapılan omletleri tercih edebilir.

Brokoli:

Kalsiyumun zayıflamada destek verdiği artık biliniyor. Brokolinin zengin kalsiyumun emilmesine yardımcı C vitamini zenginliği önemli. Öte yandan A vitamini, folat ve lif içeriği de hastalıklara karşı koruyucu.

Yulaf:

Sindirimi ve vücutta kullanımı yavaş olan az işlem görmüş yulaf kaynakları zayıflama diyetlerine sıklıkla kullanılır. Kahvaltılarda, yoğurt içine eklenerek ara öğünlerde, çorbalara, meyve salatalarına tat vermesi için hafif kavurup serpebilirsiniz.

Yeşil mercimek:

Lifli, iyi bir protein kaynağı olan yeşil mercimek kan şekeri dengesi sağlayarak, insülin artışlarını kontrol ederek karın bölgesinde yağlanmanın önüne geçer.

Kam buğday:

Beyaz makarna ya da noodle yemek yerine, protein de içeren karbonhidrat kaynağı kara buğdayı seçin. Diğerlerine kıyasla daha fazla doygunluk verdiğinden porsiyon başına düşen miktarları azalmakta. Pilav gibi az suda ağzı kapalı pişen kara buğday patlıcan, bol dereotu, mantar, brokoli, soğan, biber veya havuçla hazırlanabilir. Baharat ve sarımsağı da unutmayın.

Yaban Mersini:

En yüksek antioksidan kapasiteye sahip yaban mersini, liften de zengin olduğu için tüketilen yağın bir miktarının emilmeden atılmasına yardımcı. Ara öğünler dışında yoğurda, süte katılabilir, bitki çaylarına da aroma sağlayabilir.

Nar: Nar suyunun sağlıklı olduğunu duyduk, peki ya tohumlu taneleri? Folat yüklü, hastalıklara karşı bedeni savunan antioksidan gücü, düşük kalori yüksek lifli yapısıyla tatlı duyunuzu yatıştırır. Narı hemen salatalara, yoğurda eklemeli, meyve olarak üşenmeden ayıklamak, bazı çaylara aroma vermesi için eklemeliyiz.

Pul biber :

İçeriğindeki özlerin vücudu ısıtıp, ateşlendiren 20 dakika boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı özelliği ye-meklere pul biber serpmek için geçerli bir sebep oluşturur. Baharatlı tatları hızlı yemek zor olacağı için yavaş yemeniz, doygunluk hissinin beyne iletilmesine yardımcı olur.

Çorba :

Sıvı ve katı içeriği ile duyusal tatmin sağlayarak iştah kontrolü sağlayabilirsiniz. Yemek öncesi veya başlangıç olarak çorba alanların en az 100 kalori daha az tükettikleri gözlenmiştir.

Yoğurt:

Karbonhidrat, protein ve yağları bir arada içeren besinlerden yoğurdun düşük kalorili diyet takip edenlerde % 61 daha fazla kilo, %81 belde incelmeye yardımcı olduğu gözlenmiştir.

Quinoa:

Uzun süre tokluk yaratabilen protein içeriği en yüksek tam tahıldır. Yüksek lifli yapısı ile zayıflama diyetlerinde makarna ve pilava ideal alternatif yaratabilir.

Tarhun:

Yemeklerde, soslarda tuz yerine kullanılabilen tarhun sodyum alımını kısıtlayarak ödem yapmanızı, karında şişlik oluşmasını önler. Izgara veya fırın yaparken 2 yemek kaşığı tarhun kullanmaya gayret edin. Dereotu, maydanoz, hardal eşliğinde yoğurda eklenip sos hazırlanabilir.

Avokado:

Oldukça sağlıklı yağ kompozisyonuyla, doygunluk sağlamada, E vitamini içeriği ile hücre sağlığını yürüterek açlık sinyallerinin doğru iletilmesine yardımcıdır. Salatalara sos yapmak, sandviçlere sürmek doğru tercihlerdir.

Zeytinyağı:

Doygunluk sağlayarak pek çok sağlık faydası yanında, kilo kaybı diyetlerinde de artıları vardır. Anti inflamauar özellikleri ile iltihap oluşumunu engelleyerek matabolik sendrom denen obezite ile ilişkili kronik inflamasyona karşı korur. Sebzelere zeytinyağı ekleyerek antioksidan özellikleri arttırılır.

Diyetisyen Berrin Yiğit