Ramazan'la birlikte sağlık bulan bedenimizi sonrasında da korumamız gerekiyor. Bunun için diyetisyenler, dikkat edilmesi gerekenleri sıralıyor. Sahur alışkanlıklarını gece yemeğine dönüştürmek Ramazan sonrası en sık yapılan hatalardan. Uzmanlar bu durumda meyve ve yoğurt yenilmesini, gün içindeyse azar azar ve sık beslenmeyi öneriyor.
Ramazan'ın son haftası içine giriyoruz. Oruç tutanlar bir ay boyunca bedenlerini ve ruhlarını dinlendirmenin huzuruyla karşılayacak bayramı. Ancak bu atmosfer çoğu kez mübarek ayın hemen ardından bozuluyor. En leziz yemeklerle süslenen bayram sofraları, bayramın vazgeçilmezi tatlılar oruca alışmış mideleri hayli yoruyor. Bir ay boyunca verilen kilolar hemen geri alınıyor. Nefes darlığı, çarpıntı, mide rahatsızlığı gibi şikâyetler de cabası...
Bu gibi sorunları ortadan kaldırmak için Ramazan sonrasında günlük beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor. Uzmanlar, Ramazan'da kazandığımız yeme alışkanlığına bayramdan sonra da devam etmek için şimdiden kendimizi şartlandırmamız gerektiğini söylüyor. Çünkü Ramazan aslında az yiyerek yaşanabileceğini öğretiyor. Bunun için bayram ziyaretindeki ikramların cazibesine kapılıp az yeme alışkanlığımızı bozmamak elzem.
Memorial Şişli Hastanesi Diyetisyeni E.Yasemin Sancak, Ramazan sonrasında aşırı şeker, çikolata ve tatlı tüketmenin hazımsızlık, mide bulantısı, bağırsak sistemi rahatsızlıkları, tansiyon, kolesterol ve kan şekeri yükselmesine yol açabileceğini anlatıyor. Ramazan'dan sonraki ilk kahvaltının da hafif olması gerekiyor. Gün içerisinde de kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu, nasıl dengeli beslenileceğini, atıştırmanın önüne geçecek gıdaların neler olduğunu bilerek beslenmek muhtemel sağlık problemlerine karşı alınacak tedbirlerden.
Her gün karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral içeren yiyecekler tüketilmeli. Ekmek, patates, pirinç, kuru fasulye, makarna, şeker gibi yiyecekler karbonhidratlı besinlerden. Kan şekeri olarak kullanılan karbonhidratların günlük besin alımının yüzde 40-45'ini oluşturması gerekiyor. Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda ve kuru bakliyat, ceviz, bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde 10-15'ini oluşturmalı.
Beyaz ekmek yerine buğdaylı ekmek
Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılan ekmekler tercih edilmeli. Bu ekmeklerde çinko, iyot, E vitamini, Omega-3, kalsiyum, D vitamini ve protein var. Buğdaylı ekmekle beslenenlerde şeker hastalığı, şişmanlık, kanser, kalp ve damar hastalıkları daha az görülüyor.
Sağlıklı beslenmeyi sürdürün
Sema Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hayrettin Mutlu, bayramda sağlıklı ve dengeli beslenme için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralıyor:
Hafif bir kahvaltı ile güne başlamalı ve gün boyu öğün atlamamalı. Tatlı tüketilecekse hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.
Bayramda tatlı ve hamur işleri tüketiminin artmasıyla sebze, meyve ve kuru baklagil tüketimi azaltılmamalı. Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaları, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeli.
Zayıflamak amacıyla Ramazan ayı sonrasında iki öğün şeklinde yemek yemeye devam etmek sakıncalı olduğundan, öğün atlamadan sık aralıklarla azar azar beslenmeye dikkat edilmeli.
Sahur yemekleri Ramazan sonrası gece yemeği şeklinde sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, yoğurt gibi besinleri tüketmeye özen gösterilmeli.
Çocuklara, bayramda şeker ve çikolata yerine süt, sütlü tatlı, kuru meyve ve kuruyemiş ikram edilmeli.
***
Bayram sonrası kilolara dikkat!
Beslenme uzmanı Dr. Alp Mamak'a göre bayramdan sonra yemek yeme isteği daha çok artıyor. Bu durum da düzensiz ve sağlıksız beslenmeyi beraberinde getiriyor. Mamak, sağlık sorunları ve kilo alımının önüne geçmek için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor:
Haftada en az bir kez balık yiyin: Balıkta vücudun ihtiyacı olan en önemli yağlar bulunuyor. Bu yağlar metabolizmanın hızını artırıyor, zayıflamayı kolaylaştırıyor. Yemekten bir saat sonra en az 20 dakika yürüyerek metabolizmanın hızını artırabilirsiniz.
Ara öğünlerde bol bol kabuklu meyve tüketilmeli: Kabuklu meyveler, vitamin desteği sağlıyor. Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlayan meyveler zaman zaman bol tarçınlı ılık komposto olarak tüketilmeli. Bu sayede sıvı desteği de sağlanmış olur.
Yemekleri yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yiyin: Doyma hissinin ağza atılan ilk lokmadan tam 13 dakika sonra beyne ulaştığını unutmayın. Ana yemeğe geçmeden önce en az 3-4 dakika ara verin.
Kızartma yerine haşlama: Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine haşlama ya da fırında pişirmeye dikkat edin. Kesinlikle katı yağ kullanmayın, zeytinyağı faydalı diyerek onun da ölçüsünü kaçırmayın. Gün içerisinde yemeklere ve salatalara 4-5 tatlı kaşığı yağ kullanın.
2,5 litre sıvı tüketin: Tüketeceğiniz sıvının iki litresinin su, yarım litrenin de yeşil çay, papatya çayı, adaçayı, ayran, şekersiz komposto gibi sıvıların olmasına dikkat edin. Gazlı içecekleri kesinlikle tüketmeyin.
Gün aşırı maden suyu: Hipertansiyon hastası değilseniz yemeklerden sonra bir büyük bardağa maden suyu koyun, bir adet limonu sirkeli sudan geçirin ve yarısını kabuklarıyla beraber küp küp doğrayın, maden suyuna ekleyin. Son olarak da üzerine taze nane ekleyin.
zaman