Gönderen Konu: Kemiklerinizi güçlendirmenin yolları  (Okunma sayısı 2373 defa)

0 Üye ve 3 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6606
Kemiklerinizi güçlendirmenin yolları
« : 11 Aralık 2010, 00:47:47 »

Kemiklerinizi güçlendirmenin yolları

Kemik sağlığınızı korumak düşündüğünüzden daha kolaydır. Beslenme, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı faktörlerini öğrenerek kemiklerini güçlendirebilirsiniz.

Mayo Clinic'te yer alan habere göre, kemikler vücutta yapıyı sağlıyor, organları koruyor, kaslarınızı bağlıyor ve kalsiyum depoluyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemik oluşumu için önlem almak önemliyken, ilerleyen yıllarda da kemik sağlığınıza dikkat etmelisiniz.

Niçin kemik sağlığı önemlidir?

Kemikleriniz sürekli değişiyor, yeni kemikler oluşurken eskileri kırılıyor. Gençken vücudunuz kırılan eski kemiklerden daha fazla yeni kemik oluşturuyor, kemik kütleniz artıyor. Birçok insan kemik kütlesinin zirvede olduğu döneme 30 yaşında ulaşıyor. Bundan sonra, kemiğin yeniden modellenmesi sürüyor, fakat kazandığınızdan daha fazla kemik kaybediyorsunuz.

Bu nedende osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı gelişme riski 30 yaşına ulaşana kadar ne kadar kemik kütlenizin olduğuna ve sonrasında ne kadar hızlı kemik kaybettiğinize bağlı.

Kemik sağlığını neler etkiliyor?

Birçok faktör kemik sağlığını etkiliyor, bunların bazısı değiştirilebilirken, bazıları da değiştirilmiyor. Örneğin:

- Beslenmenizdeki kalsiyum miktarı: Az miktarda kalsiyum alıyorsanız, kemik yoğunluğunuz azalır, erken kemik kaybı ve artan kemik kırığı riski oluşuyor.

- Fiziksel aktivite seviyesi: Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazladır.

- Sigara kullanımı ve alkol tüketimi: Araştırmalar, sigara ve alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor.

- Kadın olmak. Kadınların kemik dokuları erkeklerden daha az.

- Yaşlanmak. Kemikleriniz yaşınıza bağlı olarak inceliyor ve güçsüzleşiyor.

- Vücut genişliği, ailenizin hastalık geçmişi. Eğer aşırı derecede zayıfsanız, kemik kütleniz daha az olabilir. Ailesinde kemik erimesi olanlar da daha fazla risk altındadır.

- Hormon seviyesi: Fazla tiroid hormonu kemik kaybına yol açabilir. Kadınlarda kemik kaybı menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğünden daha fazla oluyor.

- Yemek bozukluğu ve diğer sorunlar da kemik sağlığını etkiliyor. Anoreksi (iştahsızlık) ya da bulumi (oburluk hastalığı) olan insanlarda kemik kaybı riski vardır. Ayrıca, gastrektomi, kilo verme ameliyatı ile Crohn, çölyak ve Cushing's hastalığı gibi rahatsızlıklar da kalsiyum emiliminizi etkileyebilir.

- Belirli ilaçların kullanımı. Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid ilaçlarının kullanımı kemiklerinize zarar verir. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan Aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, kanser ilaçları, bazı nöbet engelleyici ilaçlar bulunuyor.

Peki kemik sağlığınızı korumak için ne yapmalısınız?

- Bol bol kalsiyum alın. 19-50 yaş arası yetişkinler ile 51-70 yaş arası erkekler için günde 1,000 mg kalsiyum alınması öneriliyor. Bu miktar 51 yaş ve üstündeki kadınlar ile 71 yaşın üstündeki erkekler için 1,200 mg'a çıkarılmalı. Süt ürünleri, brokoli, kara lahana, konserve somon ve sardalye ile soya ürünleri tüketilmeli.

- 19-70 yaş arası yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini alması öneriliyor. 71 yaşın üzerindekilerin ise bu rakamı 800 IU'ya yükseltmesi gerekiyor. D vitamini kaynakları: ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, yumurtanın sarısı, süt ve D vitamini takviyesi.

- Yürüme, koşma, tenis, merdiven çıkma gibi aktiviteler kemiklerinizin güçlenmesine ve kemik kaybının yavaşlamasına yardım eder.

- Sigara ve içki kullanmayın.

- Kemikleri güçlendiren ilaçlar kullanabilirsiniz.

- Kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde hormon tedavisi kemik yoğunluğunun korunmasında etkili olabilir.
 
zaman online

*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6606
Kemiklerinizi güçlendirmenin yolları
« Yanıtla #1 : 27 Nisan 2011, 12:35:02 »
Kemikleri güçlendiren 9 püf nokta

Kemik kütlesinde azalma ve kemik kalitesinin bozulması sonucu kırık riskinin artmasıyla ortaya çıkan osteoporoz hastalığı,tedavi edilmediğinde ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açıyor ve oluşan kırıklar nedeniyle yaşam kalitesini bozuyor. Oysa kemik erimesi gerekli önlemler alındığında gelişmesi önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış, kemikleri güçlendirmek ve osteoporozdan korunmak için basit ama etkili 9 püf noktasını anlattı:

En az 2 bardak süt için



Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. (1-10 yaş 800 mg, 11-24 yaş 1200 mg, daha sonraki yaşlarda 800 mg kalsiyum/gün, menopozal dönemde 1200 mg). Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü tercih edin.

Her gün yeşil yapraklı sebze tüketin



Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor.

Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin.

En az 15 dakika gün ışığından yararlanın

D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas gücü açısından önemli role sahip. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU dolayında seyrediyor. D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınları. Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın.

Kilo Başına 1 gram protein alın



Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Yüksek proteinli diyetler, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına yol açıyor.

Sadece 6 gram tuz alın



Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.

Posa Tüketimini 20 -25 gramla sınırlandırın



Aşırı posalı yiyeceklerin tüketiminden sakının. Çünkü aşırı posalı yiyecekler tüketmek bağırsaktan kalsiyum emilimini bozarak kalsiyum eksikliği ve kemikten kalsiyum kaybına neden olabiliyor.

Kepekli yiyecekler, tam tahılı ekmekler, sebze ve meyvelerin kabukları ve baklagiller dengeli oranda tüketilmeli. Günde 20-25 gr posa, sağlıklı beslenmeniz için yeterli oluyor.

En az iki fincan kahve için



Günde 2 fincan kahveden fazlasını içmeyin. Ayrıca çay ve kola tüketimini de sınırlandırmaya özen gösterin. Ayrıca alkol ve sigara da kemik sağlığı için oldukça zararlı. Sigara içmeyin ve alkol tüketmeyin.

Aşırı zayıf olmayın

Güçlü kemikler için aşırı zayıflıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz (BKİ) 20 kg/m² altına inmemeli. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusunda oluşan östrojenden de yararlanıyor ve bilindiği gibi menopozdan sonraki hızlı kemik kaybının en önemli nedeni östrojen eksikliğidir.

Haftada 3-4 kez yürüyün

Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor.

Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

ekolay
*~*~* TUĞRA *~*~*

Çevrimdışı Tuğra

  • popüler yazar
  • ******
  • İleti: 6606
30 yaşın üzerindeyseniz…
« Yanıtla #2 : 08 Ağustos 2011, 13:17:29 »
30 yaşın üzerindeyseniz… 
 
Eğer 25-30 yaşın üzerindeyseniz, siz de her yıl 230 gram kas kaybetmeye başlamışsınız demektir !!!

Bu da doğal olarak zaman içerisinde  bel ve sırt ağrıları, boyun ağrıları, bacak ağrıları, güçsüzlük hali, duruş  bozukluğu , kemik erimesi, metabolizma yavaşlaması, kilo alma,   sarkmalar, yağlanma, kalp , tansiyon sıkıntıları olarak size dönmeye başlayacak ya da başlamıştır

Kaslar, iskeletle beraber vücudumuza hem destek olur hem de iskeletin hareketini sağlar. İskeletin dikliği ve organizmanın şekil alması kaslar sayesinde olur.

Kaslar olmasaydı ne yürüyebilir, ne ayakta durabilir, ne soluk alabilir, ne yemek yiyebilir, ne de konuşabilirdik. Vücudun iç ve dış tüm hareketlerini sağlayan 600 civarında kas, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 40`ını oluşturur.

Kasların ürettiği gücün harekete dönüşmesindeki en önemli etken kemiklerdir.

Kas kasılırken, kemikleri çeker ve onların hareket etmesini sağlar. Kaslar, kemiklere öylesine mükemmel bir şekilde bağlanmışlardır ki hem esneyebilir, hem de kasılabilirler. eğer kemik olmasaydı kasın ürettiği güç harekete dönüşmezdi. aynı şekilde eğer kaslar olmasaydı kemikler hareket edemezlerdi.

Vücudumuzda kemikler bir işi yaparken ihtiyaç duyulan ağırlığı taşıyabilecek şekilde tasarlanmıştır. Bir iş yapmak zorunda kaldıklarında ek hücreler üretip yoğunlaşır ve güçlenirler.

Bunun tam tersi durumda da bir iş yapmadıklarında incelir ve zayıf hale gelirler. Sağlıklı kemikler kullanılmadıkça yavaşça yok olurlar.

Yürümek, ayakta durmak, oturmak, öne eğilmek, çömelmek ve kalkmak gibi gündelik aktiviteleri yapabilmemiz için güçlü bir bele ve sırta ihtiyacımız vardır.

Önlemini almadığımız takdirde, geçen yıllar kas yoğunluğumuzdan, kemik yoğunluğumuzdan ve bel dayanıklılığımızdan alıp götürür. Bel bölgesi kasları zayıfladıkça, yer çekiminin de etkisiyle vücudu destekleme ve taşıma özelliğini yitirir ve sonuç olarak omurganın arasındaki mesafeler daralmaya başlar.

20 ile 50 yaşları arasında bir yetişkin her yıl ortalama 250-500 gram arası bir kas kaybına uğramaktadır. Bu durumda 50 yaşındaki bireyler, 20 yaşında sahip olduklarından yaklaşık 8 kg. daha az kasa sahip olurlar. Bu duruma  “Yaşa Bağlı Kas Kaybı” (Sarcopenia) adı verilir.

Sönük, zayıf kasların tekrar oluşturulması için en etkili ve sonuç getiren SuperSlow yöntemiyle yapılan egzersizleridir.  SuperSlow Zone yöntemi yoğunluk, ilerleme, form, süre, frekans ve varyasyon unsurlarının tamamını bir bütün olarak  kapsar ve bu sayede bir yetişkin başlangıçta 8 haftalık bir direnç egzersiz programı ile 1,5-2 kg arasında kas oluşturabilir.

Araştırmalar 50 yaşlarındaki bir erkeğin ya da kadının 18 aylık gibi bir süre içerisinde ortalama 8 kg. kadar sönmüş kası tekrar oluşturabileceğini göstermektedir. Böyle bir durum sonucunda ise birey daha dayanıklı, daha fit ve daha üretken bir yaşam sürecektir.

Egzersiz sayesinde kalp hızı ve kan basıncı, kalp atım hacmi istikrarlı hale gelir.

Yağların, karbonhidratların kullanımı artar. Metabolizma hızı artar.

İskelet kası yiyeceklerle alınıp vücutta karbonhidrat ve lipit halinde depolanan maddelerin kimyasal enerjisini yakıt olarak kullanan bir makine şeklinde düşünülebilir.

Yağ kasa nazaran yaklaşık %70 daha hafif olmasına rağmen hacmi çok daha fazladır  ve  yağ dokusu azalırken başta kas kütlesi olmak üzere yağsız vücut kitlesi artar. Dengeli bir kalori alımı yapan kişinin yağ kaybı çok daha fazla ve vücudunun şekli daha düzgün olur.

Dilek Emir
SuperSlow Zone
*~*~* TUĞRA *~*~*