Ne Zaman Uyuyalim?

[duha]

İnsanlar genellikle gündüzleri çalisip, geceleri dinlenir. Nitekim Mukaddes Beyan'da: "Dinlenip sükunet bulmaniz için geceyi karanlik, çalisip is yapmaniz için de gündüzü aydinlik kilan O'dur. Elbette bunda isitip dinlemesini bilen kimseler için nice deliller ve ibretler vardir." (Yunus, 10/67) ifadesiyle bu hususa dikkat çekilmistir. Fakat bazi insanlar için durum her zaman böyle deGildir. Bazilari gündüz uyumayi sever. Uyku düzenlerine göre insanlarin fizyolojileri de belli bir uyum içine girer ve insanlar sabahçi veya aksamci tipler diye ayrilir.
Sabahçi tipler sabah erken vakitte dinç uyanirlar, öGlene kadar aktif olarak çalisirlar, saat 1500'ten sonra enerjileri azalmaya baslar. Aksam olunca da, erken yatarlar ve sabaha daha dinç kalkarlar.



Aksamci tipler günün ilk yarisini uykuda geçirirler, isteksiz olarak uyanirlar, yataktan öGlene doGru kalkarlar. Güne baslarken hareketleri yavas ve isteksizdir. Yemek istekleri yoktur, çok az kahvalti ederler veya hiç etmezler, öGle sonuna kadar kendilerine gelemezler. ÖGleden sonra dinamizmleri artmaya baslar, en iyi çalismayi aksamlari yaparlar ve genellikle sabahin ilk saatlerine kadar aktif kalirlar. Genelde saat 03:00-04:00 arasinda uykuya dalarlar. Aksamci kisilerde uyku-uyaniklik tablosu ters olduGundan, aile hayati ve yapilan islerin çoGu için uygun zemin bulamayan bu kisiler erken yatsalar da uyuyamazlar. Bu sebeple aksamci kisilerde fiziki ve psikolojik sikintilarin eslik ettiGi aGir bir uykusuzluk vardir. Fakat Rabbimiz insana sirli bir kabiliyet olarak çok farkli durumlara uygun biyolojik saatlerini ayarlama hususiyeti vermistir. Aksi takdirde hayat yasanamaz bir hal alirdi. Meslek icabi bu tip sikintilara giren insanlarin zorluGu uyku saatini geceye kaydirmak için biyolojik saati ayarlayana kadar devam eder. Biyolojik saatin (circadien ritm) ayari yapilamazsa bu kisilerde, gecikmis uyku devresi sendromu açiGa çikar.


Uyku, gida gibi bir ihtiyaçtir. Furkan suresi 47. Âyette Allah (cc) söyle buyuruyor: "Sizin için geceyi bir örtü, uykuyu istirahat, gündüzü de daGilip çalisma zamani olarak yaratan O'dur."

Gece uykusu mu, gündüz uykusu mu?
Çesitli sebeplerle gece çalisip gündüz uyuyan kisilerde acaba gündüz uykusu gecenin yerini tutar mi? Gündüz uyunacaksa ne kadar uyunmalidir? Bütün gece uyumak çok mu faydalidir? Vücudumuzun biyolojik ritmine göre hangi saatte neler saliniyor, bu saatlerde uyuyalim mi, uyumayalim mi, hangi saatlerde uyursak bedenen ve ruhen saGlikli oluruz? Bunlari incelemeye çalisalim:


Vücut isisi: insanlarda vücut isisi 36,5-37 0C arasinda seyreder. Bu isi günün muhtelif saatlerinde farklilik gösterir. Vücut isimiz saat 1600'dan itibaren düsmeye baslar, 0100-0400 arasinda ise en düsük seviyeye gelir. 0600'da ise yükselmeye baslar, en düsüGü 36,5, en yükseGi ise 37 oC olur. Uykuyu getiren sebeplerin en basinda vücut isisinin düsmesi vardir. Yapilan arastirmalarda vücut isisinin en yüksek seviyeye ulastiGi ikindi vakti uyunduGu zaman, uyku ihtiyacinin arttiGi ve bir uyaran olmadiGi zaman ertesi gün sabaha kadar uyunduGu görülmüstür. Vücut isisinin düsük olduGu zaman da vücut uykuya temayül gösterir. Bu vakit 1800 ile 0600 saatleri arasidir. Bu durumda uyku ihtiyaci ve arzusunun vücut isisiyla alçalip yükselen bir istek olduGu söylenebilir.



Melatonin yükselisi: Epifiz bezinde üretilen bu hormon 1800'de salinmaya baslar, 0200-0300 arasi azam� seviyeye ulasir, 630'da asgar� seviyeye iner. Epifiz bezi eskiden beri Darwinciler tarafindan kalinti veya körelmis bir organ olarak görülürken, salgiladiGi melatoninden dolayi ruh� durumlarimiz ile ilgili bazi davranislara ait bir merkez olduGu, cins� hayatin düzenine tesir ettiGi, enfeksiyonlara karsi vücudu koruduGu ve uykuyu getirdiGi, ruh durumunu düzelttiGi anlasilmistir. Hatta iyi çalistiGi takdirde ömrü % 10-20 uzattiGi bile iddia edilen bu bezin mükemmelliGi kalinti diyenleri yalanci çikarmistir. Sadece belirli mevsimlerde üreyen hayvanlarin epifiz bezleri çikarilinca üreme periyotlarinin kaybolduGu görülmüstür. Epifiz bezine gözlere gelen günlük isik miktari kontrol ettirilir. isik uyarisi göz sinirleriyle hipotalamusa sonra da epifize geçerek, hormon salinmasini aktive eder, geceleyin kandaki melatonin yüksekliGi gündüz vakti isikla bilhassa da ikindi ve sabah vaktinde, gözün isiGa en hassas olduGu zamanda alinan isikla yakindan al�kalidir. Hormonun aktivasyon süresi 7-8 saattir. Melatoninin en yüksek olduGu saati yakalamak için 21:00'de uyunup, 03:00'te kalkilmalidir. Bu vakitte isik alindiGi zaman melatonin salinmasi devam eder, beynin 3. ventrikul denilen bosluGundan salinan sivilar vasitasi ile giderek hipofizden gonodatropinlerin salinmasi artirilir. Devamli kis olan ve günes görmeyen ülkelerde gonodatropin adi verilen cinsiyet hormonlarinin kisin azaldiGi ve ilkbahar günesiyle arttiGi görülmüstür. Bu faaliyete de ilkbahar aktivasyonu denmektedir. Dolayisiyla isik ile melatoninin salinma devreleri birbirini tamamlamaktadir. Gündüz gün isiGindan faydalanmak ve saat 03:00-04:00 arasi uyanmak, kisinin, psikolojik durumunun düzenlenmesi, enfeksiyona karsi direncin artirilmasi, cinsiyet hormonlarinin yüksek miktarda salgilanmasi için gereklidir.



Büyüme hormonu ve prolaktin yükselisi: Prolaktin ve büyüme hormonu saat 24:00'te en yüksek seviyeye ulasir. Bu saatlerde kisi mutlaka uykuda olmalidir, çünkü büyüme hormonu çocuklara tesir ettiGi gibi, her yastaki insana da tesir eder. Büyüme hormonu protein yapimini ve depolanmasini artirir. Hücre çoGalmasina ve farklilasmasina tesir ederek bütün vücudun büyümesini saGlar, yaG dokusundan kana yaG asidinin geçisini artirir. Serbest yaG asitlerinden enerji elde edilir. KaraciGerde glikoz yapimini artirir, pankreasta insülin salinimini artirir, iskelet kasinda ve bazi dokularda glikoz tutulmasini azaltir. Saat 24:00'te en yüksek seviyeye ulasan prolaktin 0500-0600'da en düsük seviyeye iner, gebelikte normale göre 10-20 kat daha fazla salgilanan bu hormon vasitasiyla merhameti ve sefkati sonsuz Rabbimiz, dünyaya gelecek yavrunun beslenmesi için, annenin meme bezlerinin gelismesini ve süt salgilamasini artirir.



Kortizol yükselisi: Saat 0200-0300 arasinda yükselmeye baslayan ve 0600'da en yüksek seviyeye ulasan kortizol, alerjik reaksiyonlari önler, aminoasitleri harekete geçirir, atesi düsürür. Vücut isisinin bu saatlerde en düsük seviyede olmasi bu yüzdendir. Kortizol ayrica glikoz yapimini hizlandirir, hücrelerde glikoz kullanim hizini artirir, vücut dokularinda proteinler azalirken, plazmada ve kanda artma olur. En önemli zarari lökositlerin (akyuvarlarin) sayisini ve faaliyetini azaltmasidir. Vücudun savunmasi için mikroplari öldürme vazifesi verilen lökositlerin azalmasi, vücut isisinin düsmesi ile birlesince kisinin hastaliklara yakalanmasi daha kolay olur. O zaman neler yapilmalidir? Saat 0200'den sonra, bilhassa kortizolun en yüksek seviyeye çiktiGi saat 0600'dan önceye rastgelen zaman periyodunda uyanik kalinmalidir. Bu saatlerde uyanik kalirsak kortizolun yan tesirinden korunmus oluruz. Kortizol salgilanmasini bu saatlerden baska saatlere kaydirmak için, saat 0700-0800 veya saat 1200-1300 arasi uyumak l�zimdir. Çünkü saat 0200'de uyanan birisinin aktif dinçlik zamani sabah 0700-0900'da biter veya öGle vaktine kadar uzayabilir. Metabolizmanin ve vücut isisinin yüksek olduGu saatlerde kisa süreli uyumakla kortizol salinimi artabilmekte ve zararli tesir giderilmektedir. Çünkü kortizolun yükselip alçalmasi beynimizdeki hipotalamustan çikan sinyallerin 24 saatlik devri-daimler seklindeki deGisikliGinden kaynaklanir. Kisi günlük aliskanliGini deGistirdiGi zaman bu devri-daim de ona uygun olarak deGisir (Guyton 2001, s. 880). Uyku saatlerini deGistirdiGiniz veya kaydirdiGiniz zaman, kortizol salinimindaki zamanlama da deGisir, dolayisiyla vücut isisinin en düsük olduGu saat 02:00-06:00 arasinda uyanik olmak en uygunudur. Bundan dolayi Peygamber Efendimiz (SallAllahu Aleyhi Wesellem)'in sünnetini yasatan İslam geleneGinde yatsi namazindan hemen sonra yatilir, gece ibadetle geçirilir, sabahin erken saatlerinde günes doGmadan uyanilir. (sekil 1)



Ebu Hureyre'den rivayet edildiGine göre Efendimiz (SallAllahu Aleyhi Wesellem) yatsi namazindan önce uyumayi, namazdan sonra da sohbet etmeyi sevmezdi. Efendimiz SallAllahu Aleyhi Wesellem, gecenin ikinci yarisini ibadetle geçirirdi. Dolayisiyla İslam hayat; fitratla, yani yaratilisimizla uyum halindedir.


Tansiyon ve kalp atisi
Saat 2200'de tansiyon ve kalp atim sayilari düser. Saat 0400'ten sonra tansiyon ve kalp atislarinda yükselme baslar ve 1500-1800 arasi en üst seviyeye ulasir, yine ister gidalarla, isterse içkiyle alinan alkol metabolizmasi da en üst seviyeyi bulur. Alkol, biyolojik saati üç gün boyunca bozar. Alkol alindiGi zaman adrenalin seviyesi on katina çikar, dolayisiyla tansiyon ve kalp atiminin yüksek olduGu, kanda alkol seviyesinin arttiGi ve hücrelerin en üst derecede metabolize olduGu bir dönemde uyunmamalidir. Çünkü alkol beyni etkiler, potansiyel olarak iptilaya yol açar. Ayrica bu vakitte uyumakla yüksek tansiyon ve kalp rahatsizliGina da davetiye çikarilmis olur. İslam Âlimlerinin ikindi vakti uykuyu tavsiye etmemelerindeki hikmetlerden biri de bu olsa gerektir. Bunun yerine onlar glikoz metabolizmasinin en yüksek seviyede olduGu saat 11:00-13:00 arasinda kisa bir öGle uykusunu tavsiye etmislerdir.



Adrenalin: Saat 04:00-05:00 arasi yükselmeye baslar, 12:00'ye kadar yükselmeye devam eder. Kalp atimini hizlandirir, kalori kullanimini artirir, lipolizi (yaGlarin parçalanmasini) ve glikolizi (karbonhidrat yakilmasini) saGlar. Adrenalinin salindiGi saatlerde uyumamak lazimdir. Özellikle gündüz saatlerinde uyuyanlarda adrenalinin ve günes isiGinin etkisi ile siG bir uyku olur. Derin bir uyku gerçeklesmediGinden sempatik aktivitenin de tesiriyle uykuda doyum olmaz. Bundan dolayi günes doGmasiyla saat 11:00 arasindaki uyku dinlendirici deGildir.



Sempatik aktivasyon: Saat 06:00'da artmaya baslayan sempatik aktivasyon saat 12:00'ye kadar en üst seviyeye ulasir. Sempatik tesirle göz bebeklerimiz genisler, isiGi daha fazla alir. Ter bezlerinden bol ter çikisi baslar, kas kasilmasi artar, glikoz serbestlestirilir. Böbrekte tansiyonu düsüren renin denilen maddenin salgilanmasinda azalma ve mental (zihn�) aktivitede artmanin olduGu bir vakitte uyumak zararla koyun koyuna yatmak demektir. Gündüz sempatik aktivitenin yüksek olduGu bir dönemde uyuyanin derin uykusu hem kisalir, hem de siGlasir. REM uykusu (hizli göz hareketlerinin olduGu dönem) daha erken baslar.

Peptidler
Bazi arastirmacilar uyku süresince salgilanan hormonlarin kimyev� deGisikliklere sebep olduGunu göstermislerdir. Yapilan arastirmalarda saat 21:00-22:00'den sonra beyinde peptidlerin çoGaldiGi görülmüstür. Peptidler çoGaldikça uykuya olan ihtiyaç arttiGi gibi, daha uzun ve derin uyku yasanmaktadir. Son yapilan PET'li (positron emmission tomografi cihazi) arastirmalarda uyku sirasinda sinir hücrelerinin uyanikken yaptiklari kadar çok hizli elektrik� sinyal gönderdikleri tespit edilmistir. Bunun peptid birikimiyle al�kali olabileceGi ve günlük hadiselerin hafizaya kaydi için sinyallerin devam etmesi gerektiGi ileri sürüldü.


Nature Neuroscience dergisinde yayimlanan bir makaleye göre, derin uyku safhasi ile REM uykusunun, hafizanin deGisik biçimleri üzerinde (suurlu hafiza ve suurdisi hafiza) tesirli olduGu görülmüstür. Bir öGrenme faaliyeti esnasinda aktif halde bulunan sinir hücreleri, uyku esnasinda tekrar aktiflesmektedir. Bu aktiflesmeyi baslatanin da Zif268 adi verilen bir gen olduGu sonraki arastirmalarda anlasilmistir. Büyük ihtimalle beyinde peptid birikimi bu genin akivitesiyle ortaya çikmaktadir.


Uyku ve yemek: Yemek vakitlerinin ve miktarinin kontrolü beynimizce yapilmaktadir. Her gün saat 12:30'da yemek yiyorsak, metabolizma, sistemi buna göre ayarlar. Yemek vakti gelmeden insülin ve glikogon gibi hormonlarin salinmasi ile sindirim enzimleri hazirlanir. YemeGi görünce önce norepinefrin salinarak istah harekete geçirilir. ÖGle yemeGi kaldirilirsa ve buna 37 gün dayanilirsa beyin circadian ritmini deGistirir. Böylece saat 12:30 olunca yemek ihtiyaci hissedilmez. Arastirmacilar açlik, doyma ve sindirimin beyinde basladiGini ve yeme aliskanliGimizin düzenlenmesinde beynin önemli olduGunu ileri sürmüslerdi. Nitekim ramazan ayinda birkaç gün geçtikten sonra öGle yemeGi aklimiza gelmez. Fakat iftardan önce istahimiz kabarir.



Hangi vakitlerde yemeliyiz: insan vücudu saat 11:00-12:00 arasi karbonhidratlari maksimum olarak kullanir. Bundan dolayi ideal bir kahvaltinin karbonhidratli (tatli ve unlular), aksam yemeGinin ise büyüme hormonunun etkisinden dolayi büyük ölçüde protein, tercihen sebzeler, baklagiller ve baliktan olusmasi gerektiGi ileri sürülmüstür. Vücut mekanizmasi, seçtiGimiz her seyi günün her saatinde kabul etmeye hazir deGildir. Dengeli beslenme, ne kadar yediGimize deGil, günün hangi vaktinde yediGimize de baGlidir. Bundan dolayi metabolizmaya göre yemek vakitleri tespit edilmelidir.



sahistan sahisa deGisse de ortalama olarak günün 8 saatini uykuda, 16 saatini uyanik geçiririz. Bebeklerde ve küçük çocuklarda bu ihtiyaç yüksek olduGu halde, ileri yaslarda bu durum 4-5 saate kadar düser. 16 saatlik uyaniklik dönemine besinlerin metabolizmasini kaç kez siGdirabiliriz?



YediGimiz gidalardan karbonhidratlar bir saat sonra mideyi terk eder, alti saat sonra hücrede ilgili metabolizma baslar. Proteinler iki saat sonra terk eder, yedi saat sonra bunlarin hücredeki metabolizmasi baslar. YaGlar üç saat sonra mideyi terk eder ve sekiz saat sonra hücredeki metabolizmalari baslar. Üç öGünde sadece karbonhidrat yesek 18 saat, yaG yesek 24 saat, protein yesek 21 saat gibi bir zamana ihtiyacimiz olacaktir. Uyku ile birlestirirsek, 24 saati geçen bir süreye ihtiyaç duyulacaktir. Arastirmalara göre bir öGünde alinan gidanin hazmi, kanda bulunusu, hücrelerde metabolizmaya girmesi için ortalama 7-8 saatin gerektiGi, aksi takdirde sik yeme sonucu fazla kalori ve vücut salgilarinin hazmi için gerekli salgilarin artacaGi, bunun da vücutta olumsuzluklara yol açacaGi tespit edilmistir. Sadece kahvalti yapanlarin haftada 643 gram zayifladiGi, asiri olmamak kaydiyla sabah-aksam yiyenlerin formlarini koruduGu ve saGlikli olduklari görülmüstür.


Arastirmacilar; vücudun, öGle sonrasina kadar karbonhidrat ihtiyacinin olduGunu, bu yüzden kahvaltinin karbonhidratça zengin olmasini, gece protein ihtiyaci arttiGindan da aksam yemeGinin proteinli yemeklerden seçilerek iki öGün yenmesini tavsiye etmektedir. ÖGün sayisi azaltilirken miktar artirilmamalidir. Efendimiz SallAllahu Aleyhi Wesellem'in buyurduGu gibi: "Aksam yemeGinin terki ihtiyarliktir." Yine Efendimiz SallAllahu Aleyhi Wesellem'in baska hadislerinde buyurduklari gibi, midenin 1/3'ünü yemek, 1/3'ünü su ve 1/3'ünü de hava ile doldurarak sofradan kalkmak daha uygundur.



Neticede ne yapmali?
Melatoninin yükselmesi, aksam kortizolun düsmesi, gece kalp atimlarinin ve tansiyonun düsmesiyle, parasempatik aktivasyonun da artmasiyla, gece yarisi büyüme hormonu ve prolaktin salinir. Bundan dolayi, gecenin ilk yarisindan biraz fazlasi (saat 02:00-03:00'e kadar) uykuyla geçirilmelidir. Melatoninden faydalanmak; kortizolun yan tesirinden, kalb atisinin ve adrenalin yüksekliGinden korunmak için 02:00 ile 04:00 saatleri arasinda uyanik olunmalidir. Sabah günes isinlarina yakalanmadan uyanilmalidir. Vücut isisinin ve sempatik aktivasyonun arttiGi, tansiyonun ve alkol metabolizmasinin en üst seviyede olduGu öGleden önce (gün doGumu) ve öGleden sonra (saat 15:00-18:00 arasinda) uyunmamalidir. Fiziki aktivite azalmis ve yorgunluk artmissa, saat 12:00-15:00 arasinda uyunmalidir.


Tabii ki, böyle bir hayati sürdürebilmek için gerekli olan eGitim, meslek, is dünyasiyla ilgili düzenlemeler elimizde olmadiGi gibi, çoGumuz gece geç vakitlere kadar televizyon seyredip, günes doGduktan sonra öGleye kadar uyuyoruz. Böylelikle, günün bereketi ve verimi kaçmis oluyor.


Dr. Aslan MAYDA



Kaynak
-Jone W. Hyman, Işık Kitabı, İnsan Yayınları, Tıp/6, 2001, İstanbul.

www.sizinti.com.tr

[Tuğra]

Yeni yapılan bir araştırmayla uyumadan önce televizyon izlemenin kronik uyku yoksunluğuna katkıda bulunduğu saptandı.

"Sleep 2009" konferansında sunulan çalaşmada, 2003 ve 2006 yılları arasında Amerika'da bir araştırmaya katılan 15 yaş ve üzerindeki 21 bin 475 yetişkinin verilerini inceleyen araştırmacılar, katılımcıların yatmadan önceki 2 saat içinde ne yaptıklarını değerlendirdiler.

Pennsylvania Üniversitesi'nden bilimadamları, şaşırtıcı bir şekilde televizyon izlemenin uyku sürecinin başlaması için en önemli ipucu olduğunu buldular.

Ancak, gerçekte ise, televizyon izlemenin insanı sabahlara kadar ayakta tuttuğu, fizyolojik olarak gerekli olan uyku süresini azaltığını belirten araştırmacılar, günde 7-8 saatten az uyumanın zindeliği azalttığı ve obezite, hastalık ve ölüm risklerini artırdığı konusunda bir bağ bulunduğunu da sözlerine eklediler.

Tıme Turk