İftar sonrası yorgun düşmemek için

[Tuğra]

Bazı yemeklerden sonra çoğu kişinin üzerine bir rehavet çöker ve uyuklamaya başlar. Bu durum özellikle Ramazan'da iftar sonrası ortaya çıkar. Peki insan organizmasında böyle bir durumun gelişmesine neden olan faktörler nelerdir?

Yemek sonrası neden uyku gelir?
       
Gün içerisinde vücut ısısı iki kez düşer. Bunlardan biri sabaha karşı 03.00 suları, diğeri ise öğleden sonra 14.00-15.00 saatleri arasıdır. İnsanların öğle yemeğinin ağırlığına bağladığı bu rehavet dönemi, aslında vücudun uykuya en meyilli olduğu saat dilimi olup, bu saat aralıkları uykunun en kaliteli olduğu zamandır. Diğer bir neden ise ağır yiyeceklerin yenildiği öğün sonrası karbonhidratlı besinlerin insüline hızlı cevap vermesi sonucu gelişen kan şekeri azlığıdır. Yeteri kadar enerji alamayan beyin çalışmasını yavaşlatarak en ekonomik şartlarda görev yapmaya çalışır. Laktik asit de yemek sonrası uyku halinin önemli bir nedenidir.

Laktik asit, vücut yorulduğunda oksijensiz solunum sonucu kaslarda üretilen bir ürün olup vücuda yorgunluk verir ve bu durum kişilerde uykuya eğilim oluşturabilir. Bazı durumlarda da yemek sonrası vücutta metabolik alkaloz gelişir. Mide içerisindeki besinlerin sindirilmesi için asit ortama ihtiyaç vardır. Mide bu asit ortamı sağlayabilmek için kandan hidrojen iyonlarını alır. Bu durum kanda hidrojen iyonlarının azalmasına neden olarak kanı alkalik ortama doğru kaydırır. Kanda oluşan bu alkaloz ortam ise uyku eğilimine neden olabilir.

İftar sonrasındaki uyku halinin nedeni
       
Uzun süren açlık sonrası, yiyeceklerle beyne hızlı glikoz ulaşmasını sağlayan şekerli yiyecekler alındığında, ani yükselen kan şekerine karşılık salınan insülin hemen kan şekerinde düşmeye neden olur. İşte yemek sonrası kişilerde ortaya çıkan rehavetin nedeni, bu tür biyokimyasal olaylardır.

Sahurda sıvı ve protein alınmalı
     
İftar ve sahurda mide, aşırı miktarda yiyeceklerle doldurulmamalı. Sahur yemeğinde, gün boyu ihtiyaç duyulacak sıvı ve protein gereksinimi ön planda olmalı, karbonhidratlar uyku ve uyuşukluk verdiği, düşünsel fonksiyonları engellediği için, sınırlı veya az miktarda tüketilmeli. İnsanlar, enerji kaynağı olarak organik maddeleri kullanırlar. Bunlar; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Yaklaşık, 1 gr. karbonhidrat ve 1 gr. proteinden 4 kalori sağlanırken, yağlardan 9 kalori elde edilir.

Karbonhidratlar;

En çok tüketilen besin kategorisidir. Gelişmiş ülkelerde günlük enerjinin ortalama yüzde ellisi karbonhidratlardan gelirken, gelişmekte olan ülkelerde oran yüzde yetmişi aşabiliyor. Kanda dolaşan başlıca yakıt, glikozdur. Beyin gibi bazı organlar, başka bir yakıtı hemen kullanmazlar. Açlık sırasında beyin; diğer organlara giden glikozun çoğunu durdurarak kendine alır ve sistemini korur.

Bu durum, öncelik hakkı gibi düşünülmemeli. Proteinler de gerekli enerjinin sadece yüzde on beşini sağladıklarından, genelde kalori kaynağı şeklinde düşünülmezler. Çünkü sindirilmeleri ve yakılmaları sırasında harcanan enerji, verdiklerinin yüzde otuzuna kadar ulaşabilir. Esasında proteinler, hücre ve dokuların yapı taşları olmak üzere görev alırlar. Aynı zamanda, enzim ve hormonların yapımı için de gereklidirler. En yoğun enerjiyi ise yağlar sağlar.

Bunlara dikkat!

İftarda fazla yemek tüketilmemeli, mide bir anda doldurulmamalı.
Karbonhidrattan fakir, proteinden zengin besinler tüketilmeli.
Kişinin kalp hastalığı yoksa yemek sonrası kafeinli içecekler içmemeli. Türk kahvesi tercih edilebilir.
Kısa bir yürüyüş yapılmalı.

Kaynak: Zaman

[Tuğra]

İftar Sonrası Tempolu Yürüyün!

Uzmanlar, Ramazan ayında, oruç tutanların beslenme şeklinin değişmesi ve öğün sayısının azalmasına bağlı kilo artışı sorunu yaşamamaları için günlük aktivite miktarının iftardan sonra artırılmasını öneriyor.

Medicana International Ankara Hastanesi'nden diyetisyen Müge Özturna, yaptığı açıklamada, Ramazan ayında beslenme alışkanlığının değişmesine bağlı olarak kilo artışı olabileceğini ifade ededek, bu dönemde uygun beslenme programının yapılması gerektiğini ifade etti.

Ramazanda genel olarak toplam öğün sayısının sınırlandığını, ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidinin daha fazla olabildiğini dile getiren Özturna, Ramazanda ideal beslenmenin öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabileceğini söyledi.

Özturna, oruç tutan kişilerin yaklaşık 16 saat açlık ile karşı karşıya kaldığına işaret ederek, ''Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Sahura da kalkılmadığında kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Öğünler, sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde düzenlenmelidir'' diye konuştu.

Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmesi tavsiyesinde bulunan Özturna, kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini dile getirdi.

Özturna, sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin yenilmemesi uyarısında bulunarak, çalışma temposu yoğun olanların ve fiziksel güç harcayarak çok terleyen kişilerin mutlaka sahurda yeterli su tüketmeleri gerektiğini belirtti.

Özturna'nın verdiği bilgiye göre, Ramazan'da beslenme şeklinde dikkat edilecek noktalar şöyle;

İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mide doldurulmamalı. Çünkü, ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açıyor. Yemeğin mutlaka, azar azar ve iyi çiğneyerek yenilmesi gerekiyor.

Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalı. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi tavsiye ediliyor.

Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5-2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmesi isteniyor.

İftarın çorba ile açılması ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmesi öneriliyor. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, iftara geçilmesi gerekiyor. Bağırsak problemi olanlar, çorbalarına doğal lif ilave edebiliyor ya da kepekli ekmek tüketebiliyor.

Yemek sonrası yenilecek tatlıların, hamurlu ve kızartma şeklinde değil daha çok sütlü tatlılar olması öneriliyor. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç, bu dönem için en uygun tatlı olarak gösteriliyor. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebileceği belirtilirken, tatlının yemek üzerine değil iftardan 1-2 saat sonra yenilmesi gerektiği vurgulanıyor.

hastane.com

[Tuğra]

İsmail Ağar'dan iftar ve sahur tüyoları

Ramazan süresince vücudun dengesini korumak için asitli, nişastalı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalı.



Kan şekeri üzerindeki etkisiyle acıkmayı önleyen fındık, kabuklu yemiş ve tahıllı ürünlere yer verilmeli.Ramazan ayında karşılaşılan kabızlık sorunları ağırlıklı olarak beslenme düzeninin değişmesi, bağırsak tembelliği, metabolik hızın yavaşlaması, yetersiz sıvı alımı olarak sınıflandırılabilir. Dolayısıyla oruç tutan kişilerde bu fiziksel değişimlerin yaşanmasına bağlı olarak bağırsak tembelliği sıkça sorun olabilmektedir. Kabızlık genellikle az posalı ve yüksek kalorili besinlerin tüketilmesi sonucu oluşur.

Ayrıca yemek sürelerinin kısa tutulması, hızlı ve çok miktarda yemek yiyerek mideye yüklenmek gaz ve hazımsızlığın nedenleridir. Ramazan boyunca kabızlığın önlenmesi için iftar ve sahurda;

- Pide, simit, galeta, kek, böreklerin

- Acı, ekşi, baharatlı yiyeceklerin

- Salam, sosis, sucuk, jambon, pastırma gibi şarküteri ürünlerinin

- Patlıcan, domates gibi asit oranı yüksek gıdaların

- Patates ve nişastalı ürünlerin

- Beyaz pirinç, muz ve çikolatalı ürünlerle

- Kızartmaların sık sık tüketilmesinden kaçınmak gerekir. Yağ + rafine karbonhidrat kombinasyonu vücudunuzda yağ toplanmasını emreden bir formüldür. Vücut, kan şekerinin yükseldiği durumlarda doğal bir tepki yaratır. Bilindiği gibi rafine gıdalar kan şekerinde ani çıkışlar yaratır, şekeri kandan atmak için insülin dalgalanmaları oluşur. İnsülinse vücutta yağ biriktirir. Yani insülin seviyesindeki artış vücuda alınan kalorilerin hızla yağa dönüşmesine yol açar. Rafine yağların ve rafine karbonhidratların tüketimi ile şikayetlerinizin nedeni ortaya çıkar.

EKSİK BESLENMENİN ZARARLARI

Vücuttaki insülin dengesini koruyan krom kan şekeri üzerindeki etkisiyle acıkmayı önler. Krom en çok fındık, kabuklu yemişler ve tahıllı ürünlerde bulunur. Vücudun temel yapı taşı olan proteinler bağışıklık sisteminin en önemli besinidir. Onun eksikliği kalp-damar sistemi sorunlarını da beraberinde getirebilmektedir. Eksik beslenme sonucu insanların hormonal dengeleri bozulur ve bu durum özellikle hanımlarda adet düzensizliği ya da adet görememek gibi önemli sorunlara neden olur.

Kalbi korumak için bol bol su için

Günde 2 litre su tüketin. Yetişkin bir insan günde yaklaşık 10 bardak su kaybeder. Bu nedenle kaybedilen bu suyun yerine yenisinin konulması gerekir. Azalan su oranıyla kalp normalden daha fazla çalışmaya başlar. Kalbe daha çok yüklenilir. İftardan sonra tüm gün susuz kalan vücudun ihtiyacını karşılayın ve suyu diğer sıvılarla karıştırmayın. Tükettiğiniz 2 litre sıvı su olmalıdır. Havaların sıcak olması vücudun suya olan ihtiyacını daha da artırır. Azalan su oranıyla kalp normalden daha fazla çalışmaya başlar. Daha fazla yorulur, solunum şikayetleri ve ritim bozuklukları yaşayabileceğinizi unutmayın.

E vitamini eksikliği yorar

Kansızlık, kronik yorgunluk, sabahları uyanma zorluğu gibi semptomlar E vitamini eksikliğinin belirtisi olabilir. Yağda eriyen bir vitamin olup ve en önemli kaynağı da bitkisel yağlardır. Doğal ortamlarda ayrıca havuç, buğday, pirinç, mısır, darı, çavdar, marul, soya, yerfıstığı, kabak çekirdeği, badem, susam, ceviz, zeytinyağı, ay çiçek yağı, mısırözü yağı, pamuk yağı ve yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur.

Dr. İsmail AĞAR-BUGÜN

[omur]

Paylasim için tesekkürler.