Sadakat islami Forum

Liflerin sağlığımıza olan olumlu etkilerinden hep bahsedilir ama, nedenleri tam olarak bilinmeyebilir.

Liflerin en önemli faydaları, hem koruyucu olma hem de tedaviye katkı sağlamasıdır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli amaçlarından (sorunlarından) biri olan fazla kiloları kaybetme çabalarına da faydası çok büyüktür.



Posanın diğer önemli bir yararı da, kolesterolü düşürücü etkisini safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratır. Bu fonksiyonu da, bir ölçüde besin alımının azalmasını sağlar.

Posanın kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltma özelliği, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak pH'sını değiştirerek, bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engellemesi de, sağlımız için ne kadar önemli olduğunu gösterir.

İnsüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde, yüksek posalı diyet programları insülin gereksinimi azaltır, dokuların insüline duyarlılığını artırır. O nedenle, diyabet tedavisinde "posa" çok önemli bir besindir.

Hangi besinlerde bulunur?

*Tam buğday taneleri, bunlardan yapılmış tahıl ürünleriyle sebze ve meyvelerde (özellikle meyve kabuklarında) bulunur. Tahıl ürünlerinin posa değeri ve kalitesinin korunması için, tahılın saflaştırılmamış olması gerekir.

* Buğday tanesinin kaba kepeği ve özünü ayrıştırmadan yapılan ürünler, vitamin-mineral ve lif yönünden çok değerlidir.

* Buğday tanesinin etrafında kepek bulunur. Altındaki tabaka B1, B2, B6, folik asit, çinko ve potasyumdan çok zengindir. Onun da altındaki taba-kada saf nişasta ve biraz da 'gluten' diye adlandırılan bir protein vardır.

* Bundan yıllar önce bu kadar rafine gıda yoktu, ülkemizde kuru baklagil daha çok tüketilirdi, Şimdi teknoloji ve hızlı yaşam şekli beslenme şeklimizde lifi azalttı. Tüm bu nedenlerle günlük ortalama 30-40 gram posa alınması birçok açıdan sağlığımıza olumlu katkı sağlar.

* Bunun için armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5-6 meyve, 3-4 porsiyon sebze, 1 porsiyon kuru baklagil yemeği ve bulgurdan oluşan bir tahıl yemeği, 5-6 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.

* Tam buğday unuyla yapılmış ürünler içerdikleri zengin B vitamini ve lifler düşünülerek kepek karıştırı-larak hazırlanmış ürünlerle beyaz undan yapılmış ürünlere tercih edilmelidir.

* Besinlerdeki posa; çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Çözünebilen posa daha çok kuru baklagiller, meyve, arpa ve yulafta bulunur. Bağırsakta suyu tutarak yumuşak ve hacimli bir dışkı oluşturur, bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu özellik bazı bağırsak
hastalıklarının tedavisinde önemlidir.

* Rafine buğdaydan üretilen ekmeklerde saf nişasta ve glüten kısmı vardır. Yani buğdayın en besleyici kısmı atılır. Normal kepek ekmekte ise rafine edilmiş beyaz una kepek eklenir. "Tam buğday unu"ndan kastedilen, buğdayın tamamının ekmekte kullanılmasıdır. Tam buğday unundan yapılan ekmek, sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin vücuttan atılmalarında önemli görevi olan B grubu vitaminlerinin de çok iyi bir kaynağıdır.

Lif bir besin öğesi değildir

Posa diğer adıyla lif, bir besin öğesi değildir ve hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz. Fakat birçok yoldan sağlığımıza yararı vardır.

Bunlar:

* Kilo vermeye yardımcıdır.

* Kan şekeri kontrolünde olumlu etki yapar.

* Kansere karşı koruyucudur.

* Kolesterolü düşürücü beslenme planında önemli bir yeri vardır.

Daha fazla lif almak için

* Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymayın.

* Yoğurdun veya cacığın içine kepek ekleyin.

* Çorbalarınıza kepek ilave edin.

* Rafine edilmemiş tahılları seçin.

* Yemeklerde beyaz pirinç yerine kabuklu pirinç veya bulgur tercih edin.

* Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagil yemeye özen gösterin.

* Kuru baklagilleri yemek olarak yapmak zor geliyorsa haşlanmış mercimek veya nohut veya fasulyeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Bazı besinlerin lif (posa) içeriği

MEYVELER ve POSA MİKTARLARI

Armut 100 g. 1,4
Elma 100 g. 1,0
Erik (kuru) 100 g. 1,6
İncir (kuru) 100 g. 5,6
Şeftali 100 g. 0,6
Üzüm (kuru) 100 g. 0,9
Ispanak 100 g. 0,7
Enginar 100 g. 4,8
Kuru fasulye 100 g. 4,3
Mercimek 100 g. 3,9
Nohut 100 g. 5,0
Badem 100 g. 2,6
Ceviz 100 g. 2,1
Fındık 100 g. 3,0
Ekmek 100 g. 0,2
Çavdar ekmeği 100 g. 0,4
Bulgur 100 g. 1,3

Kaynak: Milliyet

Bazı basit kurallara uyarak bir dahaki mutfak alışverişinizi 'daha sağlıklı' hale getirebilirsiniz! Dr. Hasan İnsel, sağlıklı alışverişin formülünü açıklıyor...

Sağlıklı beslenme alışveriş sepetinde başlar

Bazı basit kurallara uyarak bir dahaki mutfak alışverişinizi 'daha sağlıklı' hale getirebilirsiniz. Sağlıklı beslenme anlayışı, yemek masası başında değil, market sepetinde, alışveriş sırasında gıdaların seçiminde başlar.

Hiç düşündünüz mü, gıda alışverişinde farkında olmadan kaç rafa elinizi uzattınız ve aslında hiç de sağlıklı olmayan bir sürü ürünü sepetinize koyup, evinize getirdiniz? Kimi zaman albenili bir ambalaj, kimi zaman da iştah açıcı bir görünüş, bir koku sizi cezbetmiştir. Bir de 'kötü beslenme' alışkanlıklarımızın sepetimize koydurduğu ürünler vardır.

Böyle gıdaların birçoğunu almak da adeta refleks haline gelmiştir bizim için. İşte bütün bu düşünmeden yapılan alışveriş alışkanlıklarından kurtulmadan beslenme bilincini uygulamak pek de mümkün değildir.

Alışkanlığın gücünü yenmek önemli

Muhakkak siz de yaşamışsınızdır; alışveriş torbalarını yüklenip evinize geldiğinizde aslında çoğu kez ihtiyacınız olandan fazla ve bir o kadar da gereksiz gıda aldığınızı görürsünüz, ama artık iş işten geçmiştir.

Biraz dikkat ederseniz aslında almayacağınız ve dolayısıyla yemeyeceğiniz bir çok sağlıksız besini almadan alışverişinizi bitirebilirsiniz.

Bir kere kesin kural olarak, karnınız açken gıda alışverişine çıkmayın. Bu hem kesenize, hem de bünyenize zarar verecektir. Her gıda alışverişinden önce nelere ihtiyacınız olduğunu iyice düşünün ve bunları bir yere yazın.

Daha da iyisi birkaç gün veya bir hafta boyunca ihtiyacınız olacak ürünleri yazacağınız bir liste yapın.

Alışverişe önce manavdan başlayın

Sebze ve meyvelerin içerdikleri vitamin, mineral, antioksidan, posa miktarıyla ve tabii ki muhteşem tatlarıyla alışverişte öncelik taşıması gerekir. Üstelik neredeyse hiç yağ içermemeleri ve sıvı içeriklerinin yüksek olması da ayrı bir avantaj. Her gün birkaç defa meyve ve sebze yemeyi unutmayın. Bunlar aynı zamanda çok iyi ara öğünlerdir.

Ana öğünlerde ise birçok sebze türü ile çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Bizim mutfağın baş tacı sayılan zeytinyağlılar buna çok iyi bir örnektir. Sebze ve meyve alırken kendinize hakim olun, çok fazla almayın zira maalesef bunların dayanıklılıkları sınırlıdır.

Tahıllar ve Proteinler

Burada da doğru seçim çok önemlidir. Bütün karbonhidratlar eşit değildir, işlenmemiş olanları tercih edin, beyaz pirinç yerine bulgur gibi gıdaları yazın listenize. Ekmek çeşitleri için de aynısı geçerli.

Çavdar, kepek, tam buğday gibi türleri beyaz ekmeğe tercih edin. Hububat ve kuru baklagiller çok sağlıklıdır ve daha az şeker içerir üstelik bitkisel kökenli proteinler ve posa yönünden çok zengindirler. Sıklıkla kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagilleri listenize yazın.

Et seçiminde yağsız çeşitlere yönelin. Ayrıca az yağlı süt, yoğurt, ayran, lor peyniri, çökelek listenizde olsun. Peynirlerin az tuzlu ve az yağlı olanlarını seçin ve şarküteri reyonuna listenizde yoksa hiç uğramayın.

Tatlıların cazibesi

Tatlılar, kurabiyeler, çikolata gibi ürünler bizi mutlu edebilir ama, bunlar ara sıra nefsi köreltecek kadar yenmeli ve ölçü kaçmamalıdır. Tatlı ve şekerleme ürünlerinin market ve pastanedeki çekiciliklerine ve sunuluş tarzlarına kapılmamak zordur,  bu nedenle alışveriş listenizde yazdıklarınızdan fazlasını almamaya özen gösterin.

Alındıklarında en çabuk tüketilen ürünler de bunlardır. Yavaş, yavaş tatlı alışkanlığınızı azaltın, bunların yerine ölçülü miktarda fındık, ceviz, taze ve kuru meyveler gibi alternatiflere yönelmeye alışın.

Şekerli ve bol kalorili içeceklerden de kaçınmalıyız. Su, en güzel içecektir ama çok su içmeyi sevmiyorsanız doğal meyve suları ve sulu meyvelerden, bitki çaylarından da sıvı alımını tamamlayabilirsiniz.

Bu nedenle listemize çeşitli düşük kalorili içecekleri de önceden eklemekte yarar var. Hazır gıdalara gelince, bunların bir kısmı çok fazla kalori, tuz veya kimyasal katkı maddeleri ihtiva edebildiklerinden genelde seçerken bilinçli ve dikkatli olmanız gerekir.

Kutularında yazan içeriklerini incelemeden bunlara listenizde yer vermeyin, seçici davranın, çünkü bunlar çok kolaylıkla aklınızı çelebilirler, paketlenme ve sunum tarzları bunun için planlanmıştır.

Milliyet/Cadde Dr. Hasan İnsel